Razmišljate, da bi pretekli svoj prvi maraton, a ne veste, kje bi začeli? Preteči ciljno črto 42-kilometrskega maratona je neverjeten dosežek. Nekateri se maratona lotijo zaradi občutka, da so sposobni premagati velik napor, drugi pa zaradi fizične pripravljenosti, ki jo s treningom dobijo. Končna izkušnja je izjemna, vendar pa je misel na 42-kilometrski tek na začetku lahko zastrašujoča – sploh, če to počnete prvič!
Opisujemo glavne elemente celovitega načrta treningov za prvi maraton – od izdelave plana prehrane do izbire primerne opreme. Vse je mogoče prilagoditi vašim trenutnim sposobnostim in kondiciji, zato nimate izgovora, da ne bi poskusili.
Pred začetkom treninga ocenite svojo pripravljenost
Ko sestavljate svoj načrt treningov za prvi maraton, morate nujno upoštevati svojo pripravljenost in predhodne izkušnje. Če že tečete 3-krat ali 4-krat na teden in pri tem pretečete do 15 kilometrov naenkrat, bo morda povsem dovolj, da začnete trenirati 20, 16 ali celo 12 tednov pred samim maratonom.
Če se s tekom šele dobro srečujete, pa bo bolje, da začnete trenirati pol leta ali celo leto prej. Vzemite si čas, da se navadite rednega teka in vse daljših razdalj, šele na to se lotite načrta treningov za prvi maraton. Čisti začetniki lahko letos poskusite z 10- ali 21-kilometrsko razdaljo in se z 42-kilometrskim maratonom spopadete naslednje leto.
👉 Preverite tudi Fiziater svetuje: 5 korakov do varne vadbe brez poškodb
Preden začnete, se posvetujte z zdravnikom
Pred začetkom treninga za maraton obiščite osebnega zdravnika in opravite preventivni pregled. Že sam tek je zahteven za sklepe, maraton pa je izjemno zahteven za celo telo, zato se najprej prepričajte, ali ste zdravstveno pripravljeni na tak napor.
👉 Izkoristite do 30 odstotni popust na ortopedski pregled v Medicinskem centru Ambulanta Zdravje.
Če že dolgo niste bili športno aktivni, lahk ozačnete tudi s kinezološko diagnostiko telesa.
Optimizirajte si čas za treninge
Trening za maraton je obveznost, za katero si je treba vzeti vsaj uro časa na dan. Ocenite, koliko prostega časa imate in ga poskusite optimizirati tako, da boste lahko trenirali. Imate veliko hobijev? Razmislite, kako jih lahko omejite ali celo začasno ukinete, da boste imeli več časa za priprave.
Tistim, ki večino dne posvetite službi, svetujemo, da trening združite z vsakdanjimi aktivnostmi. Če imate to možnost, začnite s tekom v službo in iz nje, če imate kakšnega prijatelja, ki rad teče, pa ga prepričajte, naj se vam namesto na kavi raje pridruži pri kratkem teku ali kondicijskem treningu.
Začnite teči s primerno obutvijo
Ena najboljših stvari pri teku je, da zahteva majhen finančni vložek. Ni vam treba plačati prijavnine ali članstva kot pri nekaterih drugih športih oziroma zapravljati za drago opremo. A pri teku na dolge proge je kljub temu nekoliko drugače. Če boste vsak dan več kilometrov tekli po asfaltu, je smiselno vložiti nekoliko več denarja v kakovostne tekaške copate, ki nudijo oporo tudi pri teku na daljše razdalje. Priporočamo vam, da za prvi maraton izberete trpežne čevlje z dobrim oblazinjenjem. Noge vam bodo hvaležne, sklepi pa še bolj!
Prednost dajte udobju in ne modni barvi ali blagovni znamki. Zelo pomembno je, da se obutev vašemu stopalu prilega po širini, višini stopalnega loka in podpira tudi premikanje stopala. Ko se odločate za nakup, pojdite v specializirano trgovino, kjer zaposleni vedo, na kaj je treba paziti in vam bodo z veseljem pomagali izbrati pravo obutev za vaše potrebe. Pri nakupu je dobro upoštevati nekaj nasvetov.
- Če je le mogoče, kupite čevlje pozno popoldne ali zvečer, ko je noga že utrujena, stopalo pa nekoliko bolj oteklo. Tako boste preprečili nakup preozkih čevljev, ki bi vas motili in žulili med večernim tekom.
- Prinesite nogavice, ki jih boste uporabljali med tekom. Tako boste zagotovili idealno prileganje.
- Obvezno poskusite oba čevlja, saj je eno stopalo pogosto večje od drugega.
- Čevelj mora biti popolnoma udoben. Prsti ne smejo drseti, peta se ne sme dvigati, stopalo mora biti oprijeto, a ne stisnjeno. Če čevelj ne bo udoben v trgovini, bo med tekom le slabše.
👉 Imate še vrsto vprašanj o teku, pa ne veste, koga bi vprašali? Preverite vprašanja o teku, ki jih morate poznati, pa ne upate zastaviti
Za treninge izberite primerna oblačila
Pozabite na stare majice, v katerih običajno telovadite in izberite primeren tekaški komplet. Oblecite lahke obleke iz najlona ali poliestra, ki dihajo, odvajajo vlago in preprečujejo drgnjenje materiala ob kožo.
Oblačila naj bodo vremenu in okolju primerna. Ko je vroče, izberite majico iz čim bolj prepustnega materiala, saj med tekom oddajate veliko toplote. Ob hudem vetru ali močnem deževju si nadenite vetrovko iz sintetičnega materiala, ki vas bo ščitila pred mrazom.
Začetniki se pogosto preveč oblečejo. Imejte v mislih, da vam ne sme biti pretoplo – ko stojite pri miru, morate začutiti rahel hlad. Pri nižjih temperaturah oblecite dolgo majico in dolge hlače, ko mraz resnično pritisne, pa si nadenite še rokavice, kapo in jakno.
Morda se vam zdi, da pretiravamo, a pri večkilometrskem teku postanejo prednosti udobnih in prepustnih oblačil iz lahkih materialov zelo očitne. S pravimi oblačili bo vaša tekaška izkušnja mnogo boljša, kot bi bila s staro bombažno majico, ki zadrži vso vlago in neprijetno hladi vaše telo.
👉 Preverite tudi, na kaj morate biti pozorni, ko izbirate svoj prvi maraton
Sestavite prehranjevalni načrt
Prehrana je ključni dejavnik, ki vam lahko da potrebno energijo ali pa uniči ves vaš trud. Pravilna prehrana je zato bistveni del priprav na prvi maraton. Pri teku na dolge proge naj bodo ogljikovi hidrati glavni vir energije za vaše telo.
60 % do 70 % vaše prehrane naj predstavljajo kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate testenine, rjavi riž in zelenjava.
Preostanek naj predstavlja mešanica beljakovin in zdravih maščob. Poskusite vključiti živila kot so grški jogurt in oreščki pri zajtrku, jajca in avokado pri kosilu ter losos, pusto piščančje meso ali tofu pri večerji.
👉 Se izogibate glutenu? Preverite, kako telesu zagotoviti energijo za tek tudi, če iz prehrane izključujete gluten.
Približno dve uri pred treningom pojejte manjši obrok ali prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tako telesu zagotovite dovolj časa za prebavo in dostop do energije. Pred kratkim tekom si lahko privoščite na primer banano, pred daljšim pa štručko z arašidovim maslom.
Po opravljenem teku si pripravite večji obrok, kot sta pečen piščanec in sladek krompir ali omleta z zelenjavo. Tako boste nadomestili izgubljeno energijo in obnovili mišice.
Ne pozabite na hidracijo. Pijte zadosti vode, po daljših razdaljah pa lahko popijete tudi športni napitek z dodanimi elektroliti. Hidracija je izjemno pomembna tudi med samim tekom. Načrtujte postanke za pitje, ki naj bodo usklajeni z lokacijami vodnih postaj na samem maratonu (te informacije so običajno na voljo na uradnem spletnem mestu maratona). Glede na to, kako pogosto pijete med treningom, lahko načrtujete tudi, kako pogosto boste pili na maratonu.
20-tedenski načrt treningov
Z 20-tedenskim načrtom treningov začnite, ko že tečete 3-krat ali 4-krat na teden ter skupno opravite 20 do 25 kilometrov. Če ste izkušen tekač, lahko začnete trenirati pri 12. ali 16. tednu tega načrta, odvisno od tega, kako intenzivni so vaši trenutni treningi.
Cilj načrta treningov je v daljšem časovnem obdobju pridobiti moč in vzdržljivost. Pred samim maratonom naj bi že uspešno pretekli okoli 30 kilometrov. Priporočamo, da pred velikim dnem ne skušate preteči celotne maratonske razdalje, saj boste s tem po nepotrebnem obremenili svoje telo.
Naj vam načrt služi kot usmeritev, ki jo lahko prilagodite svojim potrebam, urniku in pripravljenosti. Pomembno je le, da med treningom postopoma povečujete pretečeno razdaljo ter vključite dneve počitka in druge oblike vadbe, na primer kardio in vaje za moč. S temi vadbami boste gradili izboljšali vzdržljivost, ki vam bo na dan maratona pomagala preteči ciljno črto. Lotite se lahko treningov HIIT, pilatesa, kombiniranega treninga ali 45-minutnega do 1‑urnega plavanja.
👉 Morda vas bo zanimalo tudi, zakaj so tek izbrali tekači iz Generalija, ki se udeležujejo maratonov
Prenesite ta načrt in ga uporabite za pomoč pri treningu!
Najboljši nasveti za prvi maraton
Iščete skupnost, ki vas bo spodbujala pri športnih aktivnostih? Preizkusite se v izzivih v programu prednosti Generali ZAME in odkrijte svoj (novi) najljubši šport!
👉 Preverite tudi, katere vaje za moč so priporočljive za tekače.
