Žan Rudolf: Priprava na 21 km teka oz. polmaraton s pametnim treningom

Priprava na polmaraton se ne začne s kilometrino, ampak z načrtom

Ko se pripravljamo na polmaraton, se večina tekačev osredotoči le na kilometre. Ampak uspešen tek na 21 km ni le test vzdržljivosti, temveč tudi preizkus ravnotežja med močjo, energijo in pametnim tempom.

Ko sem začel resneje trenirati, sem hitro ugotovil, da samo kilometrina ni dovolj. Lahko tečeš vsak dan, pa se kljub temu nič ne spremeni. Napredek pride šele, ko razumeš, kdaj teči počasi, kdaj hitreje in kdaj res dati vse od sebe – in točno to je bistvo pametnega sistema, ki brez poškodb pripelje do cilja.

Zakaj “več” ni vedno “bolje”

Telo ni stroj. Če mu samo dodajamo kilometre, ne pa tudi počitka, se slej ko prej upre.

Polmaraton zahteva časovno in postopno gradnjo baze – da se sklepi, mišice in srce navadijo na dolgotrajno obremenitev. Napredek pride iz ravnovesja med različnimi vrstami teka, ki krepijo različne sposobnosti – vzdržljivost, moč, hitrost in regeneracijo.

Ko to razumeš, tečeš manj na silo in več z namenom. »Več ni vedno bolje – bolje je pametneje.«

Različna območja teka – in kaj pomenijo v praksi

Vsak tek ima svoj namen. Lahkoten, počasnejši tek ne pomeni izgubljenega časa, temveč gradi osnovo, na kateri kasneje stoji hitrost. Na drugi strani so hitrejši teki tisti, ki telo učijo zdržati napor in izboljšujejo učinkovitost.

• Easy run (60–70 % HRmax): klepetalni tempo, kjer dihamo mirno in se telo regenerira.
• LT1 – prvi prag (65–80 % HRmax): tu se gradi naša aerobna osnova; tempo je živahen, a še prijeten.
• LT2 – drugi prag (80–88 % HRmax): težji tempo, pri katerem dihanje postane globlje, mišice pa začnejo čutiti utrujenost.
• VO₂ max (88–95 % HRmax): kratki, intenzivni intervali, ki krepijo našo maksimalno zmogljivost in hitrost.

Kako izračunati maksimalni srčni utrip (HRmax)

Če svojega maksimalnega srčnega utripa še ne poznate, ga lahko približno izračunate po enostavni formuli:

HRmax = 220 – tvoja starost

Primer: Če imate 35 let → 220 – 35 = 185 bpm (beats per minute oz. utripov na minuto)

To je okviren izračun, a dovolj natančen za določitev osnovnih območij treninga. Za resne priprave na polmaraton pa priporočam laktatni test ali uporabo merilca srčnega utripa, saj vsak tekač reagira drugače.

Kaj se dogaja v telesu pri različnih območjih srčnega utripa

Easy run (60–70 % HRmax): Telo v tem območju uporablja maščobo kot glavni vir energije in se uči učinkovite regeneracije. Izboljša se prekrvavitev mišic, okrepi srčno-žilni sistem in pospeši okrevanje po težjih treningih.

LT1 – prva cona (65–80 % HRmax): Telo tukaj porablja predvsem maščobe in izboljšuje učinkovitost porabe kisika. Krepi aerobno osnovo, srce postaja močnejše, mišice pa razvijajo več mitohondrijev.

LT2 – druga cona (80–88 % HRmax): Poveča se proizvodnja laktata, vendar ga telo še uspešno odstranjuje. To izboljšuje sposobnost mišic, da dlje časa zdržijo višji tempo.

VO₂ max – visoka cona (88–95 % HRmax): Območje kratkih, intenzivnih naporov, kjer telo deluje skoraj na maksimumu svojih zmožnosti.

Kako zgraditi učinkovit sistem treninga?

1. Ureditev parcele (Easy run): 60–70 % HRmax, sproščen tempo.
2. Temelji (LT1): 65–80 % HRmax, dolgi teki za vzdržljivost.
3. Zidovi (LT2): 80–88 % HRmax, hitrejši intervali.
4. Streha (VO₂ max): 88–95 % HRmax, kratki, intenzivni intervali.

Moja osebna izkušnja

Ko sem prvič preizkusil ta princip, sem bil skeptičen. Tekel sem počasneje kot kdaj koli prej in priznam – zdelo se mi je, kot da ne treniram “zares”. Ampak vztrajal sem. Po enem do dveh mesecih sem začel opažati razliko – isti tempo je postal lažji, srčni utrip ni več šel tako visoko, regeneracija pa je bila hitrejša.

Primer tedenskega načrta (3–4 treningi na teden)

• 1× lahkoten tek (45–60 min)
• 1× LT1 trening: 4 × 6 min z odmori
• 1× LT2 trening: 6 × 3 min hitreje
• 1× VO₂ max trening: 10 × 400 m
• + Počitek ali križni trening

Kaj ne sme manjkati nobenemu treningu

• Ogrevanje (10–15 min)
• Raztezanje po treningu
• Vaje za trup in noge
• Prehrana in hidracija

Na koncu šteje pamet

Napredek v teku ni v tem, da tečemo več, ampak da tečemo z razlogom. Ko združimo lahkotne teke, tempo teke in intervale, naše telo postaja bolj vzdržljivo, hitrejše in bolj uravnoteženo.

Foto: Vid Ponikvar, Sportida