28.09.2023 | 6 min branja | Šport

Najboljše vaje za moč, prilagojene tekačem

Vadba z utežmi se morda zdi tekaču, ki želi postati čim hitrejši, povsem nesmiselna. Morda mislite, da boste zaradi dodatne mišične mase težji in posledično počasnejši. A vaje za moč so koristne tudi za tekače.

 

Vaje za moč - vaje za mišice: po daljšem obdobju naj bi bolj varno tekli

Dr. Richard Blagrove je tekač in predavatelj fiziologije na Univerzi v Loughboroughu. Je tudi soavtor knjižne uspešnice Znanost in praksa teka na srednje in dolge proge (angl. The Science and Practice of Middle and Long Distance Running). Pravi, da znanstvene raziskave kažejo, da lahko, če pridobite na moči, ob enaki porabi energije in naporu tečete hitreje.

Prav tako lahko z rednimi vajami za moč, recimo vajami z utežmi, povečate moč mišic ter odpornost kosti in vezivnega tkiva, s tem pa zmanjšate tveganje za nastanek poškodb zaradi prekomerne obremenitve. Po daljšem obdobju vadbe z utežmi naj bi tako bolj varno tekli daljše razdalje brez tveganja za poškodbe.

 

Vaje za moč pri tekačih bolj učinkovite kot sta npr. krožna in vzdržljivostna vadba

Številne znanstvene raziskave so pokazale, da so vadbe za moč pri teku za tekače koristne.  Rezultati raziskave, ki je napredek udeležencev spremljala 28 tednov, so pokazali, da je vadba za moč, ki se izvaja poleg vzdržljivostne vadbe, bistveno bolj učinkovita kot sta krožna in vzdržljivostna vadba, ki se izvajata hkrati. Do podobnih zaključkov je prišla tudi druga raziskava iz leta 2017, ki je trajala 40 tednov.

Vaje za moč in kondicijo lahko znatno izboljšajo delovanje mišic in živčnega sistema tekačev na dolge proge. To potrjujejo tudi starejše raziskave. Skratka: vaje za mišično moč bi morale bistveno izboljšati vašo tekaško zmogljivost.

👉  Preberite še: Izberite načrt za trening, primeren vaši pripravljenosti in cilju

 

Kako so sestavljene vaje za moč in gibljivost za tekače

Vadba za moč in gibljivost za tekače, katere cilj je večja mišična moč brez večje mišične mase, ki bi lahko upočasnila tekača, je lahko sestavljena iz:

• vaj s telesno težo,
• vaj z utežmi, ročkami, utežmi kettlebell in medicinskimi žogami,
• pliometričnih vaj, kot so vaje s preskokom (skipping), sonožni skoki, poskakovanje in dolgi skoki ali skoki čez ovire, ki so tudi zelo učinkovite. 

»Pri pregledu 26 znanstvenih raziskav, ki so preučevale učinek vadbe za moč na vzdržljivostni tek, nismo našli praktično nobenega dokaza, da bi vadba z utežmi povečala telesno maso, izboljšali pa sta se mišična moč in tekaška zmogljivost,« pojasnjuje dr. Blagrove. »Za povečanje mišične mase je potrebne zelo veliko vadbe z utežmi, ki pa za izboljšanje moči pri vzdržljivostnih tekačih ni potrebna,« dodaja.

 

Dr. Blagrove predlaga, da tekači v trening vključijo dva ali tri treninge za moč na teden

Vaje za moč naj pri tekačih predstavljajo dva ali tri treninge na teden, pri njih pa naj tekači kombinirajo počepe, vzpon na klop (step-up), mrtve dvige (deadlift), izpadne korake, sklece in zgibe.

»Te vaje po gibanju morda res niso podobne teku,« svetuje dr. Blagrove, »vendar se z njimi razvijajo prilagoditve v živčnem sistemu in vezivnem tkivu, zaradi česar se izboljšujeta moč in togost. Ta dva dejavnika sta pomembna za t. i. ekonomičnost teka, tj. koliko energije telo porabi za gibanje. Z večjo močjo nožnih mišic in kit porabite manj energije za tek pri določeni hitrosti, s tem pa se izboljša vaša tekaška zmogljivost.« 

👉  Tekači, pripravite se na svoj prvi maraton.

 

Pet vaj, odličnih za uvod v vaje za mišično moč

Te vaje za moč vam bodo pomagale, da boste v svoj trening vključili kombinacijo vadbe z lastno težo in vadbe z utežmi, pri čemer lahko začnete z manjšo težo in jo nato stopnjujete.

 

Sklece

Koristi za tekače: Ta vaja za mišično moč krepi zgornji del telesa in trebušne mišice, spodbuja pravilno tekaško držo in zmanjšuje tveganje za poškodbe.

>

Koraki

1. Začnite v položaju za plank, z iztegnjenimi rokami v širini ramen, dlani so obrnjene navzdol.
2. Ramena naj bodo nad zapestji, telo pa naj tvori ravno linijo od glave do prstov na nogah – stisnite trebušne mišice in zadnjico, da bodo mišice aktivno delovale.
3. Počasi upognite komolce, spustite prsni koš proti tlom ter zadržite za sekundo.
4. Potisnite se navzgor, nazaj v položaj za plank.
5. Ponavljajte do konca serije.

Ponovitve: 3 serije ponovitev kolikor dolgo lahko (med posameznimi serijami 3 minute počitka)

 

Počep

Koristi za tekače: Vključite jo med vaje za moč za krepitev spodnjega dela hrbta in trebušnih mišic, izboljšanje gibljivosti, mobilnosti in ravnotežja.

Koraki

1. Stopite v razkorak z nogami v širini ramen.
2. Počepnite tako, da kolena potisnete vstran, boke pa pomaknete nazaj.
3. Spuščajte se, dokler boki niso nižje od kolen.
4. Dvignite se, kolena naj bodo pri tem še vedno navzven, prsni koš pa dvignjen.
5. Vzravnajte se, boki in kolena morajo biti na koncu zaklenjeni.

Ko boste napredovali, v vajo vključite tudi utež.

Ponovitve: 4 serije s 6 ponovitvami, med posameznimi serijami 3 min počitka (prikaz pravilnega počepa)

 

Počep v izpadnem koraku z ročkami

Koristi za tekače: Te vaje za moč krepijo trebušne in nožne mišice ter izboljšujejo dolžino koraka.

Koraki

1. Iz stoječega položaja naredite dolg korak naprej, kot da bi naredili izpadni korak.
2. Sprednje stopalo naj bo na tleh, peta zadnjega stopala pa dvignjena.
3. Trup naj bo vzravnan, počasi se spuščajte, dokler z zadnjim kolenom skoraj ne dosežete tal.
4. Nadzorovano se znova vzravnajte.
5. Ponovite večkrat na eni nogi, nato zamenjajte nogi.

Ko boste napredovali, dodajte v vsako roko eno ročko

Ponovitve: 3 serije po 8 ponovitev, med posameznimi serijami 2 min počitka (videoprikaz pravilne izvedbe)

 

Stopanje na stopnico

Koristi za tekače: Te vaje za moč krepijo moč nog in trebušnih mišic ter izboljšujejo stabilnost.

Koraki

1. Postavite se pred 30-40 cm visoko stopnico.
2. Z desno nogo stopite na stopnico in s potisnite peto navzdol, nogo pa popolnoma iztegnite.
3. Medtem ko desno nogo dvigujete in se leva noga odlepi od tal, prste leve noge obrnite proti tlom. Na vrhu klopi priključite levo stopalo k desnemu.
4. Pokrčite desno koleno in levo stopalo spustite na tla.
5. Stopite na tla tudi z desno nogo.
6. Ponovite tako, da začnete z levo nogo in vzorec ponavljajte do konca serije.

Ko boste napredovali, vključite ročke ali utež preko ramen.

Ponovitve: 3 serije po 8 ponovitev, med posameznimi serijami 2 min počitka (videoprikaz izvedbe)

 

Privzdig meč na eni nogi z upogibom kolen

Koristi za tekače: Krepi meča, povečuje moč in hitrost ter zmanjšuje poškodbe goleni in Ahilove tetive.

Koraki

1. Postavite se na stopnico s petama na pol prek roba.
2. Prenesite težo na eno nogo in koleno pokrčite za 90 stopinj, drugo nogo pa dvignite s stopnice.
3. Dvignite se na prste, nato pa se počasi spustite nazaj, pri čemer boste začutili raztezanje meč.
4. Opravite priporočeno število ponovitev, nato zamenjajte nogi in vajo izvedite z drugo nogo.

Ko boste napredovali, v te vaje za moč za večji izziv dodajte uteži ali nahrbtnik z utežmi.

Ponovitve: 3 serije po 12 ponovitev (med posameznimi serijami 1 min počitka)

 

Viri, uporabljeni pri pripravi tega nasveta

Strength training in endurance runners, National Library of Medicine
The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners, Journal of Strength and Conditioning Research
Exactly How to Do a Push-up Correctly, SELF