Vsak tekaški podvig, ki se ga boste udeležili prvič, zahteva kar nekaj predhodnega načrtovanja in skrbno premišljene tekaški priprave. Tekaške priprave za 5 km, 10 km, polmaraton in maraton so zastavljene tako, da tekači na startno črto pridejo pripravljeni in sposobni preteči razdaljo, ki so si jo zadali. S trenerjem smo pripravili nasvete, kaj morate upoštevati pri pripravah na vsako od štirih razdalj.
Pravi načrt za trening je izjemno pomemben
Pri pripravah na tek je sodelovanje s trenerjem prednost, saj oblikuje vam prilagojen načrt treninga, namesto da bi morali svoje navade in urnik prilagajati tipskim pripravam. Še posebej pomembno je, da poslušate svoje telo, zlasti če trenirate za polmaraton in maraton. Trener vam lahko pomaga treninge prilagoditi tudi vaši splošni pripravljenosti, hkrati pa vam je na voljo za vsa vprašanja, ki se vam pri tem porajajo.
Tudi tekaški klubi z dostopom do izkušenih trenerjev so odlična alternativa, če ne morete sodelovati z osebnim trenerjem. Najdete jih lahko tudi na spletu. Denimo Polar Flow ponujajo individualizirane načrte tekaških priprav in nasvete. Čeprav je načrt vsakega posameznega tekača nekoliko drugačen, saj upošteva čas, ki ga lahko posameznik nameni treningu, je dober načrt treninga sestavljen po ključu, ki ga opisujemo v nadaljevanju.
Preden začnete s kakršnim koli programom vadbe, je priporočljivo, da se pri svojem zdravniku prepričate, da vam vaše zdravje to dopušča. Če se na primer borite z močno povečano težo, je tek lahko prevelika obremenitev za vaše sklepe.
Če je vaš cilj ... tek na 5 km
Za tekače začetnike je 5 km verjetno prvi preizkus, ki ga boste izbrali.
Kakšen tekaški načrt izbrati?
Enega najboljših načrtov, ki mu lahko sledite, najdete v aplikaciji Couch to 5k (prevod: S kavča do 5 km). Program, ki traja devet tednov, je namenjen čistim tekaškim začetnikom preteči 5 km. Vključuje tri tekaške treninge na teden.
Začeli boste počasi: sprva boste izmenjaje tekli 60 sekund in 90 sekund hodili, nato pa bodo intervali teka vedno daljši. Do devetega tedna boste neprekinjeno tekli 30 minut. Praviloma lahko pričakujete, da boste vsak teden trenirali 60–90 minut.
Vsak načrt za tek na 5 km bo poskrbel, da bo začetek treninga počasen in bo postopoma postajal intenzivnejši. Priporočena začetna intenzivnost teka je takšna, da lahko še vedno govorite, ne da bi ostali brez sape. Vaše telo potrebuje približno 10 minut, da se ogreje, zato začnite le z 10-minutnim tekom. Ko se navadite teči toliko časa, bo nadaljevanje nekoliko lažje. Trening s prijateljem je odličen način, da ostanete motivirani.
Priprave na tek in oprema
Hidracija in viri energije pri teku na 5 km ne potrebujejo posebnega načrtovanja. Poskrbite le, da pred tekom pustite hrani nekaj ur, da se prebavi in da ste dobro hidrirani, preden se odpravite teči. Seveda je priporočljivo, da tečete v primernih tekaških copatih, saj se tako izognete poškodbam, tek pa bo udobnejši. Vendar pa lahko za tek na 5 km uporabljate tudi drugo športno obutev, če ne želite kupiti posebnih tekaških copatov.
👉 Imate še vrsto vprašanj o teku, pa ne veste, koga bi vprašali? Preverite vprašanja o teku, ki jih morate poznati, pa ne upate zastaviti
Če je vaš cilj ... tek na 10 km
Za tekače, ki so začeli s 5 km je 10 km velik korak naprej, medtem ko se tekači, ki redno tečejo in izvajajo treninge za moč, na 10 km niti ne bodo pretirano pripravljali. Če ste v prvi skupini, ne spreglejte, da morate svoje dosedanje treninge nadgraditi.
Kakšen tekaški načrt izbrati?
Dober program teka na 10 km mora temeljiti na 12–16 tednih tekaških priprav, s tremi ali štirimi teki na teden. Od teh je eden daljši, eden pa se osredotoča na hitrost (intervalni trening) ali tek v hrib. Da boste brez težav pretekli 10 km, morate na teden teči približno 2–3 ure.
👉 Preverite tudi Fiziater svetuje: 5 korakov do varne vadbe brez poškodb
Priprave na tek in oprema
Kot pri teku na 5 km, tudi tukaj ni treba pretirano razmišljati o prehrani in hidraciji. Če tečete do ene ure in z enakomernim tempom, bi vaša običajna prehrana morala zagotoviti dovolj goriva in tekočine za vaše telo. Na splošno je pomembno, da pri hrani vzdržujete dobro ravnotežje vitaminov, ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin.
Kadar vložite v tek več truda, vaše telo porabi več energije, zato je ob daljšem in napornejšem teku potreben vnos dodatnih ogljikovih hidratov. Vnos dodatnih beljakovin po teku pomaga, da mišice hitreje okrevajo.
Že med tekaškimi pripravami za 10 km boste naredili precej kilometrov, zato izberite dobre tekaške copate. Pri izbiri prave športne obutve morate upoštevati obliko stopala, teren, pronacijo (kako noga vzpostavi stik s tlemi) in seveda vaš okus. V specializirani tekaški trgovini lahko analizirajo vašo hojo in poskrbijo, da dobite tekaško obutev, ki ustreza vašemu načinu teka.
Če je vaš cilj ... polmaraton
Program teka za polmaraton bo videti precej bolj zastrašujoče kot program za tek na 10 km. V obdobju približno 12 tednov boste morali načrtovati 3–5 tekaških treningov na teden, od katerih bo eden daljši, z enim pa boste krepili druge sposobnosti, kot so hitrost ali tek v hrib, če bo polmaraton potekal po hriboviti trasi.
Kakšen tekaški načrt izbrati?
Na splošno velja, da boste sprva tekli 25–30 km in 3–4 ure na teden. Ko se bližal polmaraton, pa boste to povečali na 45–55 km oziroma 5–6 ur na teden. Vaš tekaški načrt naj se stopnjuje postopoma, pri čemer naj se vaš najdaljši tek nikoli ne podaljša za več kot kilometer ali dva kilometra, še posebej, če je ta razdalja za vas nekaj novega.
Svetujemo, da je vaš najdaljši tek okoli 19 km, čeprav nekateri pred dogodkom raje pretečejo razdaljo 21 km, da pridobijo samozavest, da bodo polmaraton pretekli.
Priporočljivo je tudi, da ta najdaljši tek pretečete dva do tri tedne pred dogodkom. Tako bosta zadnja tedna lažja (v tekaškem jeziku gre za brušenje forme) in boste pred dogodkom spočiti. V tem obdobju boste še vedno tekli, a bo število pretečenih kilometrov manjše.
Priprave na tek in oprema
Za razliko od krajših tekov, mora dober načrt treninga za polmaraton narekovati tudi vnos hrane in tekočine, saj pred tekom ne boste mogli vnesti dovolj goriva, da bo zadostovalo za celotno razdaljo. Priporočamo, da imate pri teku, ki je daljši od 90 minut, s seboj nekaj vode in hrane. S seboj vzemite kakšne prigrizke, ki jih je med tekom enostavno pojesti, npr. žele bonbone in energijske ploščice.
Poskusite lahko tudi energijske gele, ki jih je lažje nositi, a se je nanje treba navaditi. Če trenirate med poletjem, vam lahko šumeče tablete z elektroliti pomagajo preprečiti neželene posledice zaradi izgube soli med potenjem.
Med hrano, ki jo je priporočeno jesti pred tekom, spadajo banane, ovsena kaša ali kruh z arašidovim maslom. Vendar po obroku počakajte 1–3 ure, da se hrana prebavi, preden se odpravite na tek. Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati so odlična izbira, saj jih bo morali telo hitro pretvoriti v glukozo, da bo dobilo energijo.
👉 Morda vas bo zanimalo, kako zagotoviti dovolj energije za tek, če iz prehrane izključujete gluten
Vaše mišice bodo vse ogljikove hidrate shranile kot glikogen, zato naj vas povečan vnos ogljikovih hidratov ne skrbi preveč. Bolj pomembno je, da poskrbite za dobro uravnoteženo prehrano.
Za polmaraton je prava športna oprema nujna. V vsej tekaški opremi vam mora biti udobno. Ne pozabite vse opreme, ki jo boste nosili na polmaratonu, preizkusiti že med treningi. Ko se vaš polmaraton približuje, ni pametno spreminjati rutine.
Če je vaš cilj ... maraton
Skoraj 42,2 km dolg maraton zahteva veliko fizično in časovno predanost treningom. Priporočljivo je, da se najprej preizkusite na tekih na krajše razdalje, in šele nato izberete maraton. Med treningi boste potrebovali tudi razumevanje in podporo družine in prijateljev, saj boste zanje imeli manj časa.
👉 Morda vas bo zanimalo tudi, zakaj so tek izbrali tekači iz Generalija, ki se udeležujejo maratonov
Kakšen tekaški načrt izbrati?
Načrt treninga za maraton običajno predvideva, da boste trenirali 4-6 krat na teden, pri čemer boste začeli s krajšimi teki (npr. 5 km), ki jih boste sproti podaljševali. Ni vam treba premagati vseh 42 km pred maratonom samim. Pomembno je, da v zadnjih tednih pred maratonom pretečete več kot 30-kilometrsko razdaljo. Tako boste tako dobili občutek, da ste se premagali veliko oviro in boste tudi na dan preizkusa samozavestnejši.
Načrt treninga bo trajal nekje med 16 in 20 tednov, da se bo vaše telo lahko prilagodilo na daljše teke, vključeval pa bo tudi veliko dni za počitek. Priporočljivo je, da je vsak tretji ali četrti teden nekoliko lažji, zato da ima telo priložnost, da se prilagodi.
V začetnih fazah lahko pričakujete, da boste pretekli 30–40 km (3–4 ure) na teden, kar se bo stopnjevalo do okoli 65 km (6–7 ur) v tednu pred maratonom. Ne pozabite, da morajo najdaljšemu treningu pred samim maratonom slediti 2 do 3 lažji tedni. Tako bo imelo telo možnost, da se okrepi, na tekmovanje pa se boste lahko odpravili spočitih nog.
Dober načrt treninga za maraton vključuje tudi treninge za moč ter dodatne oblike športne aktivnosti, da si oddahnete od teka. Kolesarjenje in plavanje sta zelo dobri alternativi kardio vadbe z nizko intenzivnostjo, joga je odlična za izboljšanje prožnosti, pilates in vaje z utežmi pa za moč. Med pripravami na maraton se je dobro izogniti aktivnostim z visoko intenzivnostjo, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Vsaj enkrat na teden se odpravite tudi na tek po razgibanem terenu, da razbijete monotonost teka po asfaltu ter se dodatno okrepite.
👉 Preverite tudi načrt priprav za maraton, ki ga ponujamo v nasvetu Pripravite se za svoj prvi maraton.
Priprave na tek in oprema
Prehrana in spanje sta pri načrtu treninga za maraton ključna. Poslušajte svoje telo in mu dajte čas, da si opomore. Številni trenerji in tekaški načrti bodo vključujejo tudi nasvete o prehrani. V grobem pa naj bi priprave na maraton sledile enakim načelom kot pri polmaratonu.
Če boste redno trenirali, se kakovostno prehranjevali in si privoščili dober počitek, boste naredili vse, da boste na dan tekmovanja v najboljši možni formi.
Še nekaj zanimivih vsebin
Kako vzdrževati tekaško kondicijo vse do 80. leta in dlje
Kako ohraniti motivacijo za tek tudi izven sezone
Pretekli ste maraton, kaj pa sedaj? Trail maraton, ultramaraton, oviratlon ... poiščite idejo za naslednjo tekaško prireditev!
