02.11.2023 | 10 min branja | Šport

Kateri tek izbrati po tem, ko ste odtekli maraton?

Veliko tekačev pozna ta občutek. Mesece ste se pripravljali na maraton, pridno trenirali in nato dali vse od sebe na dogodku. Ko pa popusti evforija (in noge nehajo boleti), se sprašujete: »Kaj pa zdaj?« Seveda se lahko začnete pripravljati za naslednji maraton, a zakaj ne bi izbrali nove tekaške preizkušnje? Na primer trail maraton ali gorski maraton, triatlon ali ultramaraton, triatlon, če bi raje ekipno preizkušnjo pa štafetni tek ali morda oviratlon. Za vsakega tekača se najde nekaj: od Teka trojk, Oviratlona Pokljuka in drugih slovenskih prireditev vse do svetovnih tekaških preizkušenj, kot je npr. Ekiden na Japonskem.

V nadaljevanju smo zbrali nekaj predlogov, ki naj vam služijo za navdih.

 

Če ste zaključili z Ljubljanskim maratonom in ste tako na koncu letošnje tekaške sezone, prenesite naš vodič in preberite, kako ohraniti motivacijo za tek v novi sezoni z nasveti Leona Obreze, trenerja triatlona in njegovih posameznih disciplin. Prenesite vodič

 

1. Trail maraton: tek v naravi

Trail maraton je vedno bolj priljubljena disciplina. V Sloveniji, kjer imamo naravo praktično vedno na pragu, je tek »čez drn in strn« preprosta izbira, ki jo marsikdo izbere raje, kot tek po asfaltu – tudi marsikateri tekač iz Generalija pravi tako. Razgibane poti, polne vzponov in spustov, so duhu prijaznejše in zbudijo občutek svobode.

Nasvet strokovnjaka

Trener Jonny Mellor svari, da trail maraton najverjetneje ne bo potekal po ravnini. »Vzljubite hribe in jih med treningi pretecite čim več, da boste lažje premagali izzive, s katerimi se boste soočili na tekmi, saj je od terena odvisno veliko.«

Treningi za maraton in trail maraton so do neke mere podobni. »Pri trail tekačih je med treningom veliko bolj pomemben občutek kot pehanje za določenimi razdaljami. Načrtujemo čas in ne razdalje,« pravi Jonny. »Prav tako med pripravami treniramo na podobnem terenu, kot bo na progi. Če bo veliko vzponov in spustov, potem predlagam dvourni tek v hribih. Teren je v tem primeru bolj pomembnem kot razdalja, ki jo je treba preteči.«

Tekači, ki se pripravljajo na trail maraton, bi morali utrditi trebušne in hrbtne mišice ter stopala in gležnje. Terenski tek lahko povzroči težave s stabilnostjo, zato bosta moč na posamezni nogi in močno jedro resnično pomagala pri stabilizaciji na preizkušnjah.

Trenirajte tudi za tek z večjim bremenom. »S sabo boste morda morali nositi vodo in hrano, ploščice in gele, saj na progi običajno ni veliko pomoči,« pravi Jonny. »Morda boste potrebovali tudi čelno svetilko, reševalno odejo, telefon, nepremočljivo jakno, napravo GPS in celo kompas, zato boste potrebovali manjši ali tekaški nahrbtnik, v katerem boste nosili vso opremo. Ta nahrbtnik vas ne sme ovirati pri teku ali povzročiti odrgnin.«

Seveda boste potrebovali tudi primerno obutev. »Ta je ključnega pomena,« pravi Jonny, saj lahko tako kot pri cestnem maratonu tudi pri trail maratonu ravno tekaški copati odločajo o končnem uspehu. Priprava je ključna za vsak maraton na kakšni koli podlagi, še toliko bolj pa za trail maraton.

Trail maraton v Sloveniji

V Sloveniji je priljubljen Julian Alps Trail Run, ki sicer ne nudi klasične maratonske razdalje, zato pa ponuja čudovite razglede in širok nabor razdalj za tekaške in trail amaterje ter izjemne razdalje za najbolj predane trail tekače – izbirate namreč med razdaljami 10, 15, 25, 60, 100 in 170 kilometri.

 

2. Gorski maraton: več vzpona in še lepši razgled

Gorski maraton je pogosto dvodnevni dogodek, pri katerem je poleg vaših tekaških sposobnosti na preizkušnji tudi vaša sposobnost iskanja prave poti. Tekmuje se v parih, razdalje in tereni pa se razlikujejo.

Za na pot boste potrebovali obvezno opremo, ki jo boste morali predložiti tudi v pregled. Če je obvezna oprema nepopolna ali pa je tekmovalec ne pokaže, je predvidena kazen – ena dodatna ura za vsak manjkajoči del obvezne opreme. Mednjo na primer spada tudi mobilni telefon, ki mora biti v tihem načinu, a obvezno napolnjen. Vsak tekmovalec opremo nosi s seboj, v primeru slabega vremena pa se lahko seznam obvezne opreme dopolni.

Nasvet strokovnjaka

»Če se še nikoli niste udeležili gorskega maratona, bo najbolj pomembno, da se znate orientirati,« pravi organizator britanskega gorskega maratona SLMM Stephen Ross. Priporočljivo je, da se najprej udeležite nekaj orientacijskih tekem ter preživite nekaj časa v hribih in se navadite na mraz, mokroto in utrujenost. Poleg tega morate znati uporabljati vsak kos opreme, ki jo imate s sabo. Če nimate predhodnih izkušenj, boste izbira prog, ki se jih lahko udeležite, omejena.

Čeprav je koristno, da ste zmožni preteči maratonsko razdaljo, se morate zavedati, da zaradi zelo razgibanega terena ne boste ves čas tekli. »Vrhunski tekmovalec bo morda tekel 50–70 % časa na vseh ravninah, spustih in postopnih vzponih,« pravi Ross, »začetnik pa le 10 % ali celo manj.«

 

3. Ultramaraton: vse, kar presega 42 kilometrov

Vsaka tekaška prireditev, ki presega razdaljo maratona, tj. 42,2 kilometrov, že sodi na področje ultramaratona. Večina ultramaratonov pripravljenost tekmovalcev preizkuša na razdalji 50 kilometrov, kar nekaj pa jih zahteva premagovanje razdalje, daljše od 160 kilometrov. Razdalja in teren vsake prireditve sta edinstvena.

Nasvet strokovnjaka

Trener za ultramaratone Francesco Di Costanzo pravi, da pri ultramaratonih ne gre le za premagovanje večje razdalje. »Ultre se običajno tečejo na trailih, zato ima veliko vlogo nadmorska višina. Tekmovanje je nizke intenzitete in bolj kot o času v cilju govorimo o sami ciljni črti.« To pomeni, da je pri treningu in pripravah treba ubrati drugačen pristop. »Za 50 kilometrov bi morali trenirati vsaj šest tednov najmanj pet ur na teden in začeti devet tednov pred dogodkom, za 100 kilometrov pa odteči najmanj 10 ur na teden. Pri tem gre veliko bolj za kumulativno vadbeno obremenitev (trening teden za tednom) kot pa za pripravo na en dolg tek (običajno 32 kilometrov) nekaj tednov pred tekmo, kot bi to bilo pri pripravah na maraton.« Francesco predlaga, da 80 % treninga poteka v lahkem, pogovornem tempu, le 20 % pa z visoko intenzivnostjo. »Gre za razdaljo, ne čas.«

Ultra tek zahteva tudi veliko več testiranja opreme in priprav kot maraton. »Ključno je, da nadomestite porabljeno energijo na način, ki vam gotovo ustreza,« pravi Francesco. »Med tekom potrebujete energijo. Potrebovali boste tudi tekaške copate, ki so primerni za teren, kapo s ščitnikom, ki vas bo ščitila v vročini, nepremočljivo jakno v primeru dežja in aplikacijo GPS, če bi se na poti izgubili. Za ultramaraton je potrebnih veliko več priprav kot za običajen maraton. Ultra bo velik izziv, a hkrati tudi zelo katarzična in osvobajajoča izkušnja, saj boste tekli po čudoviti pokrajini z osupljivimi razgledi.«

👉  Preberite, kako izbirati tekaško opremo, ki bo prijazna tudi do okolja, v katerem boste tekli.

 

4. Triatlon: preizkušnja treh disciplin

Običajen triatlon, imenovan tudi olimpijski triatlon, je sestavljen iz 1,5 kilometrov plavanja, 40 kilometrov kolesarjenja in 10 kilometrov teka, vedno v tem vrstnem redu. Sprint triatloni so za polovico krajši in nudijo možnost, da se v tej disciplini preizkusijo tisti, ki ne bi kar s prve »skočili na glavo«. Potem je tu še Ironman triatlon, ki je sestavljen iz 3,8 kilometrov plavanja, 180 kilometrov na kolesu in 42,2 kilometrov (maratonskega) teka. Na voljo pa sta še akvatlon (plavanje in tek) ter duatlon (tek-kolo-tek).

Nasvet strokovnjaka

»Osnovna telesna pripravljenost in vzdržljivost, ki ju že imate kot maratonec, vam bosta gotovo pomagali pri triatlonu, vendar boste imeli težave, če ne boste enako močni v plavanju in kolesarjenju,« pravi nekdanja tekačica, danes trenerka za triatlon Amy Skinnard. »Za ljudi, ki iz teka preidejo na triatlon, je običajno največja težava plavanje. Ključno je, da vadite opazovanje, tj. sposobnost ohranjanja orientacije v vodi s pomočjo referenčnih točk, in razvijete pravilno dihalno tehniko (kdaj dvigniti glavo) – naučite se ti dve veščini na varnem, v bazenu, saj vam bosta še kako koristili pri plavanju v odprtih vodah.«

Še ena velika težava, s katero se srečujejo novinci, je obvladovanje prehodov med plavanjem in kolesarjenjem ter kolesarjenjem in tekom. »Pred svojim prvim triatlonom nisem vadila prehoda s plavanja na kolo,« pravi Amy. »Zato nisem bila pripravljena na to, kako nestabilno se bom počutila, ko bom znova na kopnem, niti na to, kako težko bo sleči mokro neoprensko obleko.«  Trening si razdelite na posamezne etape tekme in se pripravljajte v pogojih, ki so čim bolj podobni tistim na tekmi.

Če iz začetniškega triatlona preidete na Ironmana, boste potrebovali tudi veliko boljšo psihično pripravljenost. »Če ste se na treningu dobro pripravili na razdaljo, je največji izziv v glavi,« pravi Amy. »Po 3,8 kilometrih plavanja in 180 kilometrih na kolesu je treba še preteči 42 kilometrov, kar pa zahteva trezno glavo. Tekmovanje na takšnih razdaljah lahko postane zelo neprijetno. Navaditi se moraš na razdalje in nelagodje, poleg tega se moraš naučiti, kako med tekmo učinkovito nadomestiti izgubljeno energijo.«

Triatlon v Sloveniji

Triatlon jelenih je preizkušnja, ki se vsako leto odvija v Bohinju. Zanimivost tega preizkusa je v tem, da lahko za vodno preizkušnjo izbirate med klasičnim plavanjem ter kajakom in supom, kot se za triatlon jeklenih spodobi pa vodno preizkušnjo dopolnjujeta kolesarjenje in tek. Preizkušnja se odvija konec poletja, tekmovalci, ki prihajajo iz Slovenije in tujine, pa dogodek pohvalijo zaradi domačnosti.

👉  Bo vaš naslednji tek šele v naslednjem letu? Preberite Kako ohraniti motivacijo za tek izven sezone

 

5. Oviratlon: preizkus kondicije in spretnosti

Oviratlon oziroma tek z ovirami zahteva, da tekači na progi premagajo številne ovire, kot so stene, ki jih je potrebno preplezati, ozki rovi ali tovorne mreže, skozi ali pod katerimi katere se je treba splaziti, in vrsta drugih (tudi naravnih) ovir ki jih ponuja posamezno prizorišče. Z ovirami sta na preizkušnji tekačeva fizična in psihična pripravljenost.

Nasvet strokovnjaka

»Čudovita stran oviratlona je, da so ovire običajno do zadnjega trenutka velika skrivnost,« pravi redna udeleženka oviratlonov, voditeljica OCRWC podkasta Francesca Chiorando. »Tako nikoli ne veš, s čim se boš spopadel.« Čeprav bo brez dvoma prišlo do presenečenj, predlaga, da se pripravite na plazenje (pod bodečo žico ali tovorno mrežo), vodoravno lestev, prenašanje (medicinskih žog ali podobno), stene (1,5 metra in več) ter vodne in blatne ovire. »V zadnjih letih so postale izredno popularne ovire, pri katerih je poudarek na zgornjem delu telesa,« pravi Francesca. »Veliko novincev ima pri tem težave – med njimi sem bila nedvomno tudi sama.«

Ustanovitelj TEAM UK OCR Tom Nash priporoča, da se pri treningu osredotočite na:

1. večjo moč in gibčnost trebušnih in hrbtnih mišic,
2. stabilnost bokov, trupa in ramen ter
3. na vaje eksplozivnih gibov, kot so skoki in preskoki.

Večja vzdržljivost vam bo po njegovem mnenju samo v dodatno korist, ne pozabite pa se pripraviti tudi za nemoteno prehajanje med različnimi ovirami.

Oviratlon v Sloveniji

Oviratlon Pokljuka je pri nas zagotovo nepozabno doživetje, kjer se lahko spoprimete z 10 kilometri razgibanega teka, ki vključuje plezanje, plazenje (blato vključeno) in seveda slavno dričanje po spolzkem Janezu. Preizkušnja je namenjena ekipam, saj je pomemben del preizkusa ravno sodelovanje in pomoč med člani ekipe, ki tako gradijo timski duh.

 

6. Štafetni tek: kolektivna disciplina

Štafetni tek običajno meri toliko, kot običajni maraton, a namesto, da 42 kilometrov pretečete sami, tekmujete v skupinah od 2 do 6 tekačev.

Zanimivost: na Japonskem štafetni tek poznajo pod imenom Ekiden, tam tako tekmujejo že več kot sto let. Razdalja vsake etape je odvisna od števila tekačev, tekači pa si med seboj podajajo štafeto. Štafeta na maratonu ni nekaj običajnega. Na maratonih, ki to omogočajo, je območje, kjer se lahko izvede predaja štafete, strogo določeno. Pozor: Japonski Grand Tour Kyushu Ekiden je dolg kar 740 kilometrov.

Nasvet strokovnjaka

Trenerka Jo Wilkinson pravi: »Ker ste že trenirali in pretekli maraton, imate dovolj kondicije in izkušenj, da premagate krajše razdalje. Trening za tek na razdalji 5 kilometrov, 10 kilometrov ali polmaratona bo ustrezen tudi za pripravo na štafetni maraton. Glejte le, da boste odtekli tekmo, za katero ste se pripravljali. Čeprav bo razdalja krajša in boste tekli hitreje kot na maratonu, poskrbite, da se boste držali tempa, s katerim ste trenirali in ki vam ustreza. Pazite na tempo, hitrost lahko povečujete proti koncu tekme.«

Dobra stran štafetnega maratona je dodatna motivacija ekipe in timski duh, ki ga pri posameznem teku ne boste začutili. »Zanimivo je spremljati, koliko hitreje odteče maraton ekipa, kot en sam tekač,« pravi Jo. »Poleg tega pa vas bo dodatno gnalo že to, da svojih kolegov ne boste želeli razočarati.«

Štafetni teki v Sloveniji

V Sloveniji imate tekači kar nekaj priložnosti za štafetni tek, s svojo ekipo pa se lahko preizkusite tudi na tradicionalnem Teku trojk v okviru Poti ob žici. Edinstven tekaški dogodek v slovenski prestolnici izstopa zato, ker ekipe treh tekačev tečejo skupaj in torej vsi trije pretečejo celotno progo.