21.03.2022 | 5 min branja | Zdravje , Šport

Kako vzdrževati tekaško kondicijo vse do 80. leta in dlje

Ena od mnogih dobrih lastnosti teka je, da gre za šport, ki je primeren za ljudi v vseh življenjskih obdobjih. Kot je zapisal novinar in vzdržljivostni tekač Christopher McDougall v svoji knjigi Born To Run: "Ne nehamo teči, ker se postaramo. Postaramo se, ker nehamo teči."

V resnici so lahko razlogi, zakaj prenehamo s tekom, zelo različni. Morda še najpogosteje zaradi poškodb, ki jih ob staranju telesa vse težje pozdravimo. Toda, kot je dokazal 100-letni maratonec Fauja Singh, nas starost sama po sebi ne bi smela ovirati pri teku.

Čeprav ne more vsakdo teči do svojega 100. leta, je tek ob ustreznem načrtovanju in zdravem načinu razmišljanja zagotovo lahko tudi rekreacija za starejše pri 60. in 70. letih, morda celo pri 80. in dlje. Potrebujete predvsem ustrezen načrt za pravilen in varen vseživljenjski tek – desetletje za desetletjem.

 

Tek v tridesetih letih

Če tečete že od svojih dvajsetih let, potem zdaj že dobro poznate meje svoje telesne vzdržljivosti. Veliko tekačev je v najboljši kondiciji v svojih 30-ih letih in se pogosto tekaško izboljšujejo do 50. leta (vir). A slaba novica je, da se od zgodnjih 30. let naprej začnejo pogosteje pojavljati tudi poškodbe pri teku. Sposobnost telesa za okrevanje se upočasni, zato se je poškodb, ki so nekoč zlahka izzvenele, zdaj težje otresti.

👉  Preverite kako preprečiti nateg mišice pri rekreaciji in kako ravnati, če se vam zgodi

Oblika poškodbe je pogosto odvisna od vaše tekaške tehnike in količine teka. Zategnjene mišice so pogostejše pri šprinterjih, tekaško koleno (bolečina) pa pri tistih, ki tečejo po neravnem ali hribovitem terenu, ali pri tekačih, ki prehitro povečajo dolžino teka.

Poškodbe zaradi prekomerne obremenitve, kot je vnetje ahilove tetive (ahilarna tendinopatija), so v tej starostni skupini pogostejše in so navadno posledica teka visoke intenzivnosti in na daljše razdalje.

Zavedati se morate, da vsakič, ko tečete, vaše telo utrpi mikropoškodbe. Ko telo škodo popravi, se okrepi. Če telesu ne omogočite dovolj časa za okrevanje, lahko te mikropoškodbe prerastejo v resnejšo poškodbo. Do takšnih preobremenitev lahko pride že med enim samim tekaškim treningom, če ne tečemo pravilno, ali pa se te nabirajo počasi, skozi več tednov.

Načrt teka

Poslušajte svoje telo in se zavedajte lastnih omejitev. Upoštevajte čas za počitek in okrevanje. Pomagajo tudi treningi z uporom. Po teku ali vadbi uporabite penasti valj, da zmasirate mišice nog in preprečite vozle, ki lahko otežijo gibanje in privedejo do poškodb.

K hitrejšemu okrevanju po vadbi pomaga tudi, da zaužijete zadostne količine beljakovin, saj pripomorejo k obnavljanju tkiv in ohranjanju celovitosti mišic.

👉  Preberite, kakšne treninge izbrati glede na tekaški cilj, ki ste ga izbrali

 

Z ZAME na polmaraton 2024 ceneje S kuponom programa prednosti ZAME lahko prihranite pri prijavnini na polmaraton 28. Ljubljanskega maratona v nedeljo, 20. oktobra 2024. Vaš kupon vas že pričakuje - včlanitev je brezplačna. Prenesite kupon

 

Tek v štiridesetih in petdesetih letih

Poškodbe zaradi preobremenitev, ki se rade prikradejo že v tridesetih, so najpogostejše med tekači v 40-ih in 50-ih letih. Takrat namreč tako pri moških kot ženskah upade raven hormonov, kar vpliva na to, kako hitro lahko telo popravi poškodovano tkivo in tudi na to, kako uspešno gradi mišično maso in moč. Te spremembe se sicer pri vsaki osebi odvijajo z drugačnim tempom, zato so pri nekaterh opazne prej, pri drugih kasneje.

Pri moških se pogosto kažejo v ponavljajočih se napetostih in bolečinah v mišicah, najpogosteje gre za zategnjena meča, ki se tudi težje zdravijo. Ženske so pogosteje nagnjene k poškodbam tetiv, zlasti ahilarni tendinopatiji, ki prizadene pas tkiva, ki teče po zadnji strani spodnjega dela noge do pete, in glutealni tendinopatiji, ki povzroča bolečino okoli zgornjega dela noge in zadnjice.

Ti tekači pogosto ne spremenijo ničesar v svoji rutini, kar bi povzročilo tovrstne poškodbe. A ker njihova telesa ne morejo okrevati in se obnoviti tako hitro kot prej, pride do poškodb zaradi prekomernih obremenitev.

👉  Preverite tudi Fiziater svetuje: 5 korakov do varne vadbe brez poškodb

Načrt teka

Najpogostejše poškodbe v tej starostni skupini so posledica prehitrega povečanja intenzivnosti vadbe, premalo raznolikosti v načrtu vadbe ali zanemarjanja treningov za moč. Pomembno je, da v svoj urnik vključite tedne in celo mesece aktivnega počitka. To je ključnega pomena za vsakega tekača, ne glede na starost, z leti pa postane še bolj pomembno, saj so pri starejših poškodbe večja težava.

Krožna vadba, treningi za moč in dovolj časa za okrevanje so zdaj ključnega pomena, saj s tem preprečite, da bi se manjše poškodbe spremenile v večje. Ker mišice postanejo bolj zategnjene, vezivno tkivo pa s staranjem izgublja svojo elastičnost, naj ogrevanje pred tekom postane pomemben del vaše tekaške rutine, saj z njim "podmažete" sklepe.

👉  Se prehranjujete brezglutensko? Pazite, da boste s prehrano telesu zagotovili dovolj energije za tek.

 

Naj vam poškodbe ne "ukradejo" tekaške sezone Ko si zadate športni cilj, je ključno, da poskrbite tudi za svoje glavno orodje - vaše telo. Z dobrim zdravstvenim zavarovanjem poskrbite, da boste lahko morebitne poškodbe sanirali hitreje in se hitreje vrnili k svojemu cilju. Preverite, kako hitro do specialista

 

Tek v šestdesetih in sedemdesetih letih

Čeprav lahko pričakujete, da boste do svojih 60. in 70. let izgubili na hitrosti, pa se lahko v tem starostnem obdobju oprete na svoje dolgoletne tekaške izkušnje. Do 60. leta se tekač običajno že navadi na svoje novo telo in ugotovi, kakšen trening za moč mora izvajati, ali pa, da mora v svoj načrt vključiti več dni za okrevanje, zato da se izogne poškodbam.

Vendar pa sta za tekače v tem starostnem obdobju pogosti težavi ravnotežje in propriocepcija – sposobnost telesa, da zaznava gibanje in svoj položaj v prostoru. Obe sposobnosti začneta upadati pri 60-ih, kar tekača izpostavi večjemu tveganju, da se bo spotaknil, padel in utrpel poškodbe kosti in sklepov, ki s starostjo postanejo šibkejši.

Načrt teka

Trening za moč je v tem obdobju ključnega pomena. Za preprečevanje težav s propriocepcijo in ravnotežjem je priporočljivo izvajati vadbo Tai Chi. Izkazalo se je, da že počasne in meditativne vaje izboljšajo ravnotežje in propriocepcijo, hkrati pa izboljšajo telesno moč in lajšajo bolečine v sklepih zaradi artritisa.

 

Tek v osemdesetih letih (in kasneje)

Če ste tekli vse do 80. rojstnega dne, potem je zelo verjetno, da boste lahko tekli tudi v prihodnje. Pretekle navade vas bodo ohranile v tekaški kondiciji še naprej. Nikoli niste prestari, da bi tekli.

Genetika in drugi dejavniki, kot so vaše vadbene navade, prehrana, pristop k okrevanju in podobno, bodo imeli odločilno vlogo pri tem, ali v tej starosti še lahko tečete. In mnogi še vedno tečejo. Poleg izzivov, s katerimi se tekač že sooča, velja upoštevati tudi to, da se mišice po 70. letu znatno zmanjšajo, kar tekaču odvzame moč.

Načrt teka

Nadaljujte s tem, kar ste počeli do sedaj, vendar poskrbite za trening moči za svoje noge. Študije tekačev med 85. do 97. letom so pokazale, da je trening z uporom v 12 tednih izboljšal moč nog za do 47 odstotkov.