06.04.2023 | 11 min branja | Zdravje

Kaj je nateg mišice in kako ga preprečiti pri športu?

Mišice so prožne strukture, ki s krčenjem in raztezanjem ustvarijo gibanje. Če jih preobremenimo, se lahko zgodi nateg mišice. Tovrstne poškodbe so pogoste pri športnikih, pri katerih lahko pride do pretrganja mišičnih vlaken.

Nekatere poškodbe mišic so lahko celo tako resne, da pride do delne ali celotne izgube mišične funkcije. V nadaljevanju boste izvedeli, kaj je nateg mišice, kakšni so znaki nategnjene mišice in kakšno je najučinkovitejše zdravljenje te poškodbe.

 

Kaj je nateg mišice ali pretrganje mišičnih vlaken?

Nateg mišice je poškodba oziroma delno ali popolno pretrganje mišičnih vlaken zaradi prekomernega raztezanja ali krčenja mišice. Gre za pogosto poškodbo tako pri amaterskih kot pri profesionalnih športnikih. Najpogosteje se pojavi zaradi dvigovanja težkih predmetov, vendar pa se lahko zgodi tudi kot posledica drugih aktivnosti.

Nateg mišice lahko prizadene katerokoli mišico v telesu, a so nekateri deli telesa bolj nagnjeni k nastanku takšnih težav. Tako se denimo najpogosteje pojavi nateg stegenskih mišic, nateg mišice na roki in nateg mišic v spodnjem delu hrbta.

 

Vzroki za nateg mišice

Glavni dejavniki, zaradi katerih se pojavi nateg mišice:

• Posledica udarca. Mišična vlakna se lahko pretrgajo že zgolj zaradi neposrednega udarca na mišico.
• Prekomerno raztezanje mišice.
• Posledica podaljšane mišice. To se zgodi pri hitrem in močnem krčenju mišice na nasprotni strani sklepa. Vsakič, ko se mišica skrči, se mora druga mišica ali skupina mišic podaljšati. Če ena mišica ostane skrčena, druga mišica ostane raztegnjena oziroma podaljšana. Ta podaljšana mišica pogosto začne kazati občutljivost oziroma je nagnjena k poškodbi.

Zadnji vzrok je pravzaprav najpogostejši.

 

Znaki nategnjene mišice

Med najbolj značilnimi znaki nategnjene mišice je močna bolečina, ki osebo prisili v prenehanje aktivnosti. Prav močna bolečina je skoraj sinonim za nategnjeno mišico. Morda ste že koga slišali, da je bolečino opisal kot občutek, "da ti je nekdo vrgel kamen v mišico".

Nasprotno pa so pri lažji obliki nategnjene mišice znaki predvsem večja občutljivost na prizadetem območju, mišica pa je bolj napeta kot sicer. Lahko se zgodi, da kljub tej poškodbi mišice lahko še naprej izvajate aktivnost, pri kateri se je pojavila.

👉 To se vam bo zdelo koristno: Fiziater svetuje: 5 korakov do varne vadbe brez poškodb

Kako prepoznati resnost vaše poškodbe?

Resnost natega mišice določite glede na to, kako intenzivna je bolečina. Pri najhujši obliki nategnjene mišice se pojavi zelo ostra bolečina v prizadeti mišici. Začutili boste tudi, da je mišica otrdela, območje okoli nje pa je lahko oteklo.

✅ Pomembno! Resnejše poškodbe mišic lahko povzročijo izgubo mišične funkcije ali celo izboklino na prizadetem območju, zato je pomembno, da se o težavah posvetujete z osebnim zdravnikom.

Vrste natega mišice

Poškodbe mišičnih vlaken pri nategu so lahko mikroskopsko majhne, lahko pa pride do popolnega pretrganja poškodovanih delov mišice. Glede na resnost poškodbe delimo nateg mišice na tri stopnje. Te so odvisne od odstotka natrganih mišičnih vlaken.

• Nateg mišice prve stopnje je najmanj resen. Običajno povzroči blage bolečine, občutek tiščanja ali mišični krč, okrevanje pa je hitro.
• Pri nategu mišice druge stopnje gre za delno pretrganje mišičnih vlaken. Bolečina nastopi nenadno, je močnejša in je prisotna pri hoji. Mišica je boleča na dotik, prisotna je lahko oteklina ali modrica.
• Nateg mišice tretje stopnje pa pomeni, da gre za popolno pretrganje vlaken. To povzroči močno bolečino in vnetje prizadetega območja. Bolečina nastane takoj, je pekoča in zbadajoča ter stalno prisotna pri hoji. Prisotna je notranja krvavitev, oteklina in lahko tudi modrica.

 

K dr. Googlu po diagnozo? Raje se posvetujte z osebnim zdravnikom Halo Doktor, ki se vam oglasi vsak dan v letu – tudi za obstoječa stanja. Preverite kritje

 

Zdravljenje nategnjene mišice

Kako pozdraviti nategnjeno stegensko mišico? Ali pa nateg mečne mišice? Večina nategov se popolnoma pozdravi v roku šestih tednov, bolečina povsem izgine, povrne pa se tudi prvotna mišična moč.

RICES je kratica angleškega izvora, ki označuje optimalno zaporedje pri akutni oskrbi nategnjene mišice: rest (počitek), ice (hlajenje), compression (kompresija, povijanje), elevation (dvig) in support (podpora). Pravilna in pravočasna oskrba doma je učinkovita in pomaga pri popolnem okrevanju.

Počitek

Ko se pojavi poškodba, morate takoj prenehati z vadbo. Kdaj lahko spet začnete z vadbo, je odvisno od obsega poškodbe. Pri manjših poškodbah mišic je to lahko že po nekaj dneh, pri večjih pa se moramo ravnati po navodilih zdravnika ali fizioterapevta.

Vadba po poškodbi mora biti manj intenzivna in kratkotrajna, poškodovani del lahko previdno obremenjujete, dokler ne začutite bolečine.

Hlajenje prizadetega območja

Strokovnjaki svetujejo, da v primeru nategnjene mišice prizadeto območje takoj začnete hladiti. Hlajenje prizadete mišice ustvari vazokonstrikcijo oziroma zoženje popokanih kapilar, zmanjša krvavenje in spodbudi kasnejše okrevanje.

Prizadeto območje lahko hladite z raznimi mrzlimi oblogami (npr. kriopak, mrzli obkladki), masažo z ledom ali z namakanjem poškodovanega dela v ledeni kopeli (led in voda). Ohlajanje s kriopakom, ledom ali mrzlimi obkladki naj traja od 10 do 20 minut, pri čemer obkladke zamenjajte, ko se segrejejo. Ohlajanje v mrzli kopeli pa naj traja od 10 do 15 minut.

Hlajenje poškodbe ponavljamo na 4-6 ur, in sicer 24-48 ur po nastanku poškodbe.

Povijanje

Po tem, ko poškodovano mesto ohladimo, je dobro, da poškodovani del povijemo z elastičnim povojem. S tem preprečimo dodatno nabiranje tekočine oziroma zatekanje tkiva. Poškodovani del mora biti povit čvrsto, a ne pretesno, da ne pride do zastajanja krvi.

Dvig

Poškodovani ud nato dvignemo nad nivo srca, kar pomaga pri odplavljanju presnovnih produktov iz poškodovanega dela. To pomaga pri zmanjšanju otekline in neprijetnih občutkov oziroma bolečine.

 

Podpora med okrevanjem

Zdravljenje lahko dopolnite z uporabo zdravil, obkladkov, terapij in deloma tudi ustrezne prehrane.

Drenažna masaža

Tovrstna terapija se je izkazala za zelo učinkovito pri nategnjenih mišicah. Drenažna masaža je idealna terapija v zgodnjih fazah poškodbe. Ta tehnika pomaga pri zmanjšanju vnetja, lajša bolečino v prvih nekaj dneh in pomaga pospešiti okrevanje.

Prehrana, bogata z vitamini, beljakovinami in antioksidanti

Ustrezna prehrana je dodaten način za pospešitev okrevanja po poškodbi mišic. Borite pozorni, da bo vaša prehrana uravnotežena in kvalitetna. Vključujte tudi z vitamini bogato sadje in zelenjavo.

👉 To vas bo morda zanimalo: Zdrava prehrana pozimi - katera živila izbrati

Zdravila, ki lahko pomagajo pri nategu mišice

Protibolečinska zdravila, kot sta paracetamol ali ibuprofen, lahko pomagajo pri lajšanju bolečin v primeru lažje ali zmerne oblike natega mišice, vendar pa ne pospešijo samega procesa celjenja. V primeru akutne bolečine se najprej posvetujte z zdravnikom, preden se odločite za samozdravljenje.

 

Kako dolgo traja okrevanje?

Čas okrevanja po nategnjeni mišici je odvisen od resnosti poškodbe. V primeru lažjih oblik nategnjene mišice lahko večina športnikov s fizično aktivnostjo nadaljuje po 12–15 dneh. Če pa gre za resno poškodbo, se lahko čas okrevanja podaljša do dveh mesecev ali več.

👉  Ste zaradi natega mišice prekinili trening? Preberite: Kako ostati v tekaški formi, kadar po poškodbi ne tečete

 

Kako se izogniti nategu mišice ali natrganju mišičnih vlaken?

Da bi se izognili nategu rebrnih mišic, nategu prsnih mišic ali nategu trebušnih mišic, je najpomembneje, da se pred začetkom fizične aktivnosti dobro ogrejete. S tem pospešite krvni obtok, spodbudite dovajanje kisika in mišice pripravite na fizično aktivnost.

Telo in mišice lahko ogrejete s hitro hojo, ki jo izmenjujte s tekom, spremembami tempa in majhnimi kratkimi poskoki. Nadaljujte z raztezanjem hrbta, rok in nog. Priporočljivo je, da ogrevanje traja približno 15 minut.

👉 Oglejte si tudi spletno predavanje dr. Martina Zorka Poškodbe pri rekreativnem športu – Jih lahko preprečimo in kako ravnati, če do njih pride?

 

Specialist svetuje »Če se lotevamo rekreacije po daljšem obdobju neaktivnosti, se je potrebno držati načela postopnosti. To še posebej velja, če imamo preveliko težo ali če okrevamo po poškodbi. V primeru srčnih bolezni je potrebno stopnjevati vadbo pod natančnim nadzorom zdravnika kardiologa. Določene omejitve so tudi pri nosečnicah. Rekreativcem začetnikom svetujem preventivni ortopedski pregled, na katerem se pogovorimo o vaših načrtih in željah glede telesne aktivnosti. Na pregledu izvedem tudi različne gibalne teste, s katerimi lažje ocenim stanje kostno mišičnega sistema. Pri pregledu je poudarek na oceni drže, moči spodnjih okončin, gibljivosti vratne hrbtenice in funkcionalnosti ramen. Preventivni ortopedski pregled lahko opravite v Ambulanti Zdravje v Ljubljani«. Dr. Martin Zorko, dr. med., specialist fizikalne in rehabilitacijske medicine

 

Pogosta vprašanja

Je nateg mišice enako kot pretrganje mišičnih vlaken?

Nateg mišice pomeni pretrganje mišičnih vlaken (rečemo tudi natrganje mišice). Poškodba vključuje pretrganje mišic ali kit, ki jo povzroči napenjanje ali krčenje mišičnega tkiva.

Po čem se nateg mišice razlikuje od zakrčene mišice?

Lažja oblika nategnjene mišice se od zakrčene mišice razlikuje v tem, da slednja vključuje trajno napetost v mišici, ki povzroča nelagodje. Nasprotno pa nateg vedno vključuje pretrganje. Pretrganje mišičnih vlaken vključuje nenadno bolečino in bolečino, ki je omejena le na prizadeto območje, medtem ko se bolečina pri zakrčeni mišici običajno stopnjuje. Ne pozabite pa, da lahko zakrčenost mišic prav tako vodi v nateg mišice.

 

Preberite tudi:

Ne podcenjujmo športnih poškodb
Kaj je sindrom karpalnega kanala in kako ga zdravimo
Kaj so krčne žile in kako jih odpravimo
Sladkorna bolezen: vzroki, znaki in preventiva
Poznate simptome bolezni dolgega covida-19?
Ali veste, kdaj so kožna znamenja lahko nevarna?