30.11.2023 | 6 min branja | Šport

Kako ostati v tekaški formi, kadar po poškodbi ne tečete

Če obožujete tek, potem vas le malo stvari bolj vrže iz tira kot dejstvo, da ne morete odteči vsaj kakšnega kroga. Samo upate lahko, da bo čas do naslednjega teka hitro minil ali da boste po poškodbi hitro okrevali.

A če trenutno ne morete šteti kilometrov, je to idealen čas, da se posvetite treningom za izboljšanje kondicije, pozornost pa namenite tudi svoji prehrani. Če boste ta čas pametno izkoristili, se lahko k teku po premoru vrnete v enaki ali celo boljši formi.

Generalijeva strokovnjaka vam svetujeta, kako ohranjati telesno pripravljenost izven tekaške sezone ali po poškodbi: 

• Vicky Newbold je strokovnjakinja za prehrano, ki sodeluje s profesionalnimi športniki in rekreativnimi tekači,
• Arj Thiruchelvam pa je trener pri Performance Physique, ki sodeluje s tekači vseh kategorij – od začetnikov do olimpijskih športnikov.

 

Začnimo lepo po vrsti: prehrana tekača v obdobju počitka

1. Nikar ne hujšajte 

»Veliko tekačev se, kadar ne morejo teči, odloči za ekstremno dieto, ker jih skrbi, da bodo zaradi neaktivnosti hitro nabrali odvečne kilograme. A s tem naredijo veliko napako,« pravi Vicky Newbold. Po poškodbi potrebujete gorivo, da lahko okrevate, pa ne le to. Med okrevanjem se porablja ogromno energije, potrebujete celo več kalorij dnevno. 

• Pri manjši poškodbi je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za opravljanje življenjskih funkcij, za približno 20 % višje, kot pri običajni presnovi.

• Pri hujših poškodbah, kot so resne raztrganine ali okrevanje po operaciji, pa potrebujete približno 50 % več kalorij.
  

2. Osredotočite se na zdravo prehrano

»To je odličen trenutek, da se osredotočite na pravilno prehrano,« pravi Vicky Newbold. Osnovna prehrana tekača (ali začasnega ne-tekača) mora biti raznolika in vključevati vse glavne skupine živil, kot so:

• sadje in zelenjava,
• škrobni ogljikovi hidrati (npr. krompir ali kruh) in
• beljakovine.

Lahko si zadate povsem enostaven dnevni cilj, da naj bo vaš krožnik čim bolj pisan. Čeprav se je uveljavilo splošno pravilo petih obrokov na dan, bi to moral biti minimum; jesti bi morali vsaj desetkrat na dan. To so osnovni gradniki za ohranjanje zdrave vsakodnevne prehrane, ki vas bodo pripravili na vrnitev k teku.

3. Prehranjujte se z glavo

»Prehranjujte se premišljeno,« pravi Vicky Newbold. Ko trenirate za maraton, pretečete veliko kilometrov in lahko posežete po enostavnih ogljikovih hidratih, kot sta toast in marmelada, ki so polni rafiniranih sladkorjev in moke ter odličen energijski zalogaj za dolg tek. Ko pa ne tečete, izberite polnozrnate ogljikove hidrate, kot so polnozrnati kruh, ragi dosa ali rjavi riž.

Tako boste dlje časa siti in ne boste čutili potrebe po nezdravih prigrizkih. Poleg tega ima takšna prehrana več vlaknin (ki pripomorejo k zdravju črevesja) ter dodatnih vitaminov in mineralov, ki so pomembni za izboljšanje zdravja na sploh.

🍲 Koristno: Zdrava prehrana pozimi - katera živila izbrati?

4. Več beljakovin, manj ogljikovih hidratov

Vicky Newbold svetuje, da kadar ne tečete, v svoje vsakodnevne obroke in prigrizke vključite še več kakovostnih beljakovin. Proteini, ki so enostavne beljakovine, imajo manj kalorij kot ogljikovi hidrati, z njihovo pomočjo pa boste tudi hitreje okrevali.

Odlični viri beljakovin so:

• piščanec, pusto meso, jajca in mastne ribe,
• mlečni izdelki, npr. mleko in jogurt (primerno za vegetarijance),
• tofu, sojino mleko, čičerika in druge stročnice (primerno tudi za vegane).

5. Krvni izvid in vitamin D: preverite, ali vam ga primanjkuje

Vicky Newbold svetuje, da izkoristite čas počitka, da povečate količino zaužitih mineralov in hranil. Priporoča se tudi preprost krvni test oz. laboratorijske preiskave, ki bodo pokazale vsebnost vitaminov in mineralov v vašem telesu.

Lahko vam primanjkuje železa, ki je pomemben za proizvodnjo rdečih krvničk, ki prenašajo kisik po telesu, ali kalcija, ki je pomemben za gradnjo kosti. Zlasti pozimi, ko je sončnih žarkov manj, veliko ljudi samo z gibanjem na prostem ne dobi dovolj vitamina D, zato se priporoča, da ga uživajo kot prehransko dopolnilo.

 

Koristni nasveti glede telesne vadbe, kadar ne tečete (npr. po poškodbi)

1. Izvajajte raztezne vaje

Arj Thiruchelvam pravi: »Premor od teka je odličen čas, da izboljšate gibljivost, s čimer boste izboljšali tudi splošno telesno pripravljenost in se pripravili na vrnitev k teku. Boljša gibljivost je zelo koristna, zlasti če imate težave z gležnji ali kolki.

Na spletu boste našli odlične raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti – nekatere prihajajo iz sveta joge, na primer položaj kuščarja ter raztezanje mišic soleus in piriformis, še posebej dobra pa je vaja, t.i. skozi šivankino uho.«

2. Vaje in dodatki: poskusite kaj novega 

»Ko ne tečete, začnete po približno 7–14 dneh izgubljati aerobno kondicijo. A vzdržujete jo lahko tudi na druge načine, ne le s tekom,« svetuje Arj Thiruchelvam. Poskusite vadbo na sobnem kolesu, plavanje ali kolesarite zunaj. S kolesarjenjem boste odlično poskrbeli za srce in ožilje ter zmanjšali posledice morebitnih poškodb, zlasti poškodb mišic v nogah.

🚴 Priporočamo: Raziščite slovenske turnokolesarske poti – STKP

Pozornost namenite tudi rehabilitaciji stopal

Stopala so med tekom zagotovo obremenjena. V trendu je bosonoga ali "barefoot" obutev, investirate pa lahko tudi v nakup dlančnikov za stopala, ki pomembno vplivajo na zdravje stopal. 

3. Tek v vodi: poskusite še s pasom za vadbo

»Tek je težko posnemati. Najlažje to storite s tekom v vodi,« pravi Arj Thiruchelvam. Če ste si nogo poškodovali pod kolenom, vam še posebej priporoča pas za vadbo v vodi. Morda ste ga že kdaj videli na tečajih vodne aerobike. Te pasove pogosto uporabljajo vrhunski športniki, saj z njihovo pomočjo aktiviramo iste mišice kot pri teku na suhem. Če s pasom telovadite enkrat ali dvakrat na teden, je to odlično za vzdrževanje kondicije.

4. Hitri in drzni

»Krožni trening – izvajanje več različnih vaj, vsake za določen čas in s kratko pavzo med posameznimi vajami – je odličen način za ohranjanje ali celo izboljšanje telesne pripravljenosti, kadar tek ni na dnevnem redu,« pravi Arj Thiruchelvam.

Enkrat ali dvakrat na teden si vzemite 15–20 minut časa in doma ali v telovadnici izvajajte vaje, kot so počepi, izpadni koraki, sklece, vojaški poskoki in plank, vsako po 40–60 sekund in z 20–30-sekundnim odmorom med ponovitvami. Celoten sklop ponovite od tri- do petkrat.

🏆 Enostavna rešitev: Aerobna vadba kar v dnevni sobi

5. Hitra hoja: poskusite 

»Če menite, da ste izgubili na telesni pripravljenosti, ker že nekaj časa niste tekli, se lahko k teku počasi vrnete s hitro hojo, pri kateri boste prav tako dvignili srčni utrip. Hitra hoja je dobro izhodišče za ponovno tekaško aktivnost,« pravi Arj Thiruchelvam. Osredotočite se na to, da pri vsaki vadbi naberete višje število korakov (če imate pametno uro, jih mora beležiti) in da ohranjate hiter tempo.

 

Najboljše zavarovanje je vaše ravnanje

Če ste tekač, ki okreva po poškodbi, je ohranjanje kondicije zelo pomembno, da se lahko po premoru vrnete k teku. Poškodbe so res zelo neprijetne, a niso redkost. Pravilno zdravljenje, počitek in pozitivno mišljenje so bistvenega pomena, da lahko kmalu spet začnete teči. Da se boste lahko poškodbam v prihodnosti izognili bolje, si preberite dodatne nasvete strokovjakov, ki smo jih zbrali za vas.

💪 Nasveti strokovnjakov: Napredujte pri teku in se izognite poškodbam