06.12.2023 | 6 min branja | Zdravje

Zdrava prehrana pozimi - katera živila izbrati?

Se vam pozimi poveča želja po visoko kalorični hrani? Si želite hrane za dušo in iščete tolažnika za dolge večere v neprestanem grizljanju? Niste edini! Lucija Volčanšek – FitLucija, licencirana prehranska svetovalka, svetuje, kako lahko s primerno hrano poskrbite za krepitev zdravja, boljše razpoloženje in dobro delujoč imunski sistem ter se tako tudi pozimi izognete virusom in okužbam.

Razlog za spremembe, ki jih občutimo pozimi, se skriva v sezonskih spremembah. Zaradi krajšega svetlega dela dneva zimsko obdobje večinoma preživimo v zaprtih prostorih. Posledice manjše izpostavljenosti naravni svetlobi so padec serotonina - hormona sreče, oslabitev imunskega sistema in sprememba prehranjevalnih vzorcev.

 

⭐ IDEJA ZA ZDRAV OBROK: Ste že kdaj pripravili toplo solato s čičeriko in jajci? Ko zmanjka idej za zdrav zimski obrok, nastopi čas za toplo solatno skledo. V pečici pripravite večjo količino zelenjave (npr. narezano bučo, brokoli in čebulo). Zraven do hrustljavega zapečete čičeriko, začinjeno z olivnim oljem in »toplimi« začimbami (kurkuma, kajenski poper), ki ob hladnih dneh lepo pogrejejo. Solati nato dodate še pečena jajca, ribji file ali piščančji zrezek. Po vrhu potresite bučna semena, bogata s cinkom.

 

Uravnotežena prehrana – pika na i za vaše zdravje

Da boste zimo preživeli karseda zdravi in zadovoljni, vaš organizem potrebuje polnovredno hrano, ki pomaga ohranjati njegove obrambne sposobnosti. Uravnotežena prehrana je sestavljena iz vseh življenjsko pomembnih hranilnih snovi, kot so:

• vitamini,
• minerali,
• antioksidanti,
• kakovostne beljakovine in vlaknine,
• kompleksni ogljikovi hidrati in zdrave maščobe.

Lucija Volčanšek poudarja: »Polnovredna hrana je tista, ki je čim manj predelana, saj le tako lahko ohrani vse svoje koristne snovi, ter po možnosti sveža in lokalna« Sezonska lokalna hrana zagotavlja najkrajšo transportno pot do porabnika, zato ohrani največ okusa in svežine. Tudi njena cena je nižja, saj sta v času obiranja lokalno sadje in zelenjava najcenejša. Poleg tega daje večji občutek povezanosti s skupnostjo.

 

 

Zamrznjena živila, DA ali NE?

Se vam je že zgodilo, da ste si sredi zime zaželeli peciva z gozdnimi sadeži? Ali omake s stročjim fižolom? Morda pa ste med tistimi, ki ne hodijo v trgovino vsak dan in vam zato do konca tedna že zmanjka sveže zelenjave. V vseh teh primerih vam bosta prav prišla zamrznjeno sadje in zelenjava.

Nekateri menijo, da sta zamrznjeno sadje in zelenjava slabše kakovosti, vendar ni povsem tako. Zamrznjeni sadeži so lahko prav tako hranljivi kot sveži. Vsebujejo veliko vitaminov, mineralov ali antioksidantov, saj so bili obrani in hitro zamrznjeni na vrhuncu svoje zrelosti – torej več kot sadeži, ki iz daljnih dežel do potrošnika potujejo dolgo časa in so obrani še preden dokončno dozorijo.

 

Kaj pa konzervirana živila?

Praktična so tudi konzervirana živila. Prehranski svetovalci konzervirano zelenjavo, stročnice in ribe v zimskem obdobju priporočajo kot dobro alternativo sveži hrani. Lahko si denimo pripravite sendvič s kislimi kumaricami in vloženo papriko ali skodelico rdeče pese ob jajčni omleti.

Svetovna zdravstvena organizacija svetuje, da vsak dan zaužijemo vsaj pet 80 g porcij oz. 400 g sadja in zelenjave. V Sloveniji to mejo doseže le 5 % prebivalcev (Eurostat, 2019). Prav tako še vedno zaužijemo premalo (zlasti sveže) zelenjave (le 1/3 priporočenih količin zdravega krožnika), medtem ko pri uživanju sadja skoraj dosegamo priporočene vrednosti (NIJZ).

 

Posegajte po polnovrednih živilih

Pozimi so kot sezonska zelenjava na voljo: pesa, korenje, brokoli, cvetača, zelje, brstični ohrovt, buča, čebula, por, koromač, zelena, koleraba, radič, motovilec ... Poleg priporočene količine sadja in zelenjave pa ne smete pozabiti na druga mikro in makro hranila.

• Beljakovine imajo vpliv na rast mišic, imunski sistem, hormone, encime in zdrave kosti. V prehrano vključite kefir, kislo mleko, probiotični jogurt, jajca, pusto meso in ribe.
• Stročnice so dober vir rastlinskih beljakovin. Polne so vlaknin, ki dajejo občutek sitosti in imajo nizek delež maščob. Posezite po fižolu, čičeriki, leči, soji, grahu in bobu. Uživanje stročnic koristi srčno-žilnemu sistemu in znižuje verjetnost nastanka diabetesa.
• Uživajte kompleksne ogljikove hidrate. Polnovredna, čim manj predelana žita z visoko vsebnostjo vlaknin pripomorejo k boljši prebavi in uravnavanju krvnega sladkorja. Uživajte rjavi riž, ajdovo in proseno kašo, ovsene kosmiče, kvinojo, sladek krompir, polnozrnate testenine.
• Z uporabo začimb izboljšate okus jedi brez dodajanja velikih količin maščobe, soli ali sladkorja. Zimske začimbe, ki vas bodo pogrele, lahko regulirajo delovanje imunskega sistema, pomagajo pri prebavi ter učinkujejo zaščitno proti nekaterim boleznim. V prehrano vključite kurkumo, čili, mleto papriko, hren, česen, ingver, cimet, klinčke, muškatni orešček,...

 

⭐ IDEJA ZA ZDRAV OBROK: Zimski uravnotežen zajtrk Pripravite si toplo kašo iz ovsenih kosmičev. Dodajte ji grški jogurt ali skyr ter jo obogatite z oreščki in chia semeni. Nato dodajte še sadje (jabolko ali jagodičevje) ter potresite s cimetom. Pa dober tek!

 

Polnovredni obroki kljub primanjkovanju časa

»Meal prep« ali priprava obrokov za več dni vnaprej prihrani čas in denar. Čar predpriprave je v tem, da hrano lahko prilagodite svojemu okusu in tempu življenja. Kuhanja obrokov za čez teden se lotite med vikendom ali obroke za v službo pripravite predhodni večer. Tako se boste izognili poseganju po nezdravih prigrizkih, saj vas bo v hladilniku že čakal pripravljen hranljiv obrok.

Kasneje v dnevu, kot je obrok, večja je verjetnost, da posežemo po nezdravi prehrani. To je pokazala anketa med bralci tega nasveta. Najmanj je bilo takih, ki so po nezdravi hrani posegli že za zajtrk, dopoldansko malico ali kosilo, pa popoldanski malici pa je bilo takih prek 30 %, pri večerji pa že 40 %. Prepriprava je torej smiselna tudi za popoldanske obroke, čeprav se nam zdi, da bomo takrat imeli dovolj časa.

Seveda pa je treba rezultate vprašanja o nezdravih obrokih pogledati tudi v luči obrokov, ki jih najpogosteje preskočimo. Pri obrokih, ki jih preskočimo, seveda tudi ne posegamo po nezdravi hrani. Kar 40 % jih je odgovorilo, da preskočijo zajtrk, 35 % jih preskoči popoldansko malico, slabih 30 % pa dopoldansko malico. Le redki pa preskočijo kosilo.

Analizirajte tudi lastne prehranjevalne navade in tako ocenite, katere obroke bi bilo najbolj pomembno, da jih pripravite vnaprej, da boste omejili poseganje po nezdravi prehrani. Za hiter jutranji obrok pa preverite spodnjo povezavo za »tekoči« zajtrk ali malico.

👉  Preverite tudi recepte za 5 smoothiejev s sadjem in zelenjavo

 

So prehranska dopolnila pozimi res potrebna?

Odpornost vašega imunskega sistema lahko v zimskih mesecih izboljšate z določenimi prehranskimi dopolnili. Lucija Volčanšek svetuje uživanje vitamina D3 v obliki prehranskega dodatka. V primeru ostalih hranil (vitamin A, B, C in E, omega 3, cinka, polifenolov) pa svetujemo posvet z zdravnikom, če v vašem primeru zadostuje uživanje zadostne količine raznovrstne zelenjave, stročnic in mastnih rib.

 

⭐ Zdrava prehrana pozimi Kakšno hrano bi morali jesti pozimi, da ostanete zdravi? Kako učinkovito pripraviti in shraniti obroke vnaprej? Koristne napotke, nasvete in recepte za zdrave zimske jedi deli Lucija Volčanšek, licencirana prehranska svetovalka. Poglejte posnetek

 

Ideje za zdrave in okusne recepte pa lahko kadarkoli najdete tudi na spletni strani Programa prednosti ZAME, ki vas z nasveti, ugodnostmi in izzivi spodbuja k zdravemu življenjskemu stilu na vseh področjih.