09.06.2022 | 5 min branja | Prosti čas , Šport

Kako zagotoviti energijo za tek, če iz prehrane izključujete gluten

Ni treba biti izkušen tekač, da bi razumeli, kako pomembno je, da s hrano zagotovite dovolj energije za tek, zlasti ko se odpravljate na zahtevnejše in daljše proge. Večina tekačev v ta namen uživa hrano, ki je bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati so namreč znani po tem, da zagotavljajo energijo, ki vam pomaga doseči zadani tekaški cilj. Za tekače, ki imajo intoleranco na gluten, pa to ni tako preprosto.

 

Številna živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in po katerih običajno posegamo (testenine, kruh, pecivo, piškoti in žemljice), vsebujejo tudi gluten. Že majhne količine glutena v hrani pa lahko povzročijo vrsto simptomov, med drugim napenjanje, drisko in želodčne krče. Nekateri se mu zato raje izognejo.

 

Britanska nutricionistka in dietetičarka Aisling Pigott, ki se osredotoča na športno prehrano in je hkrati tudi izkušena vzdržljivostna tekačica, pomaga številnim športnikom, ki sumijo na težave z glutenom. "Čeprav številna vsakdanja živila vsebujejo gluten, ga je iz prehrane lažje izločiti, kot si morda mislite, ne da bi to negativno vplivalo na vašo tekaško kondicijo," pravi.

 

Ogljikovih hidratov ni treba izločiti

Ogljikovi hidrati so ključni vir energije. Telo jih namreč razgradi v glukozo in nato shrani kot glikogen v naših mišicah. Tako so na voljo, kadar jih med vadbo potrebujemo. Tisti, ki se izogibajo glutenu, pa imajo na voljo dve možnosti, pravi nutricionistka.

"Dandanes imamo srečo, saj je na trgu vse več brezglutenskih alternativ za živila, kot so testenine, kruh, torte in žitne ploščice," poudarja Aisling Pigott. Ti alternativni izdelki so sicer pogosto nekoliko dražji od običajnih izdelkov, vendar pa so lahko dostopni v trgovinah in restavracijah.  

Če posežete po teh izdelkih, lahko še vedno dobite vso potrebno energijo iz ogljikovih hidratov, hkrati pa pri tem ne zaužijete glutena. Vendar pa morate vedno natančno prebrati seznam sestavin na embalaži, da se prepričate, da živilo res ne vsebuje glutena.

Denimo lazanja, kupljena v trgovini, ali pripravljena doma, s testeninami brez glutena, vam bo dala toliko energije kot navadna lazanja. Ob tem pa ne bo vznemirila vašega želodca, če ne prenašate glutena oziroma imate alergijo na gluten. 

"Narobe bi bilo, če bi naenkrat opustili vse ogljikove hidrate, v želji, da bi se na hitro izognili glutenu. Namesto tega sprejmite pametno odločitev, da se izognete glutenu v ogljikovih hidratih," pravi Aisling Pigott.

Obstaja tudi široka paleta osnovnih živil, ki so naravno brez glutena. To so denimo riž, krompir, stročnice in fižol, pa tudi mlečni izdelki in alternative brez mleka. To pomeni, da je pomisleke glede tega, kaj jesti pred, med in po teku, še posebej pri dolgih tekih ali na tekmovanjih v teku, mogoče preprosto odpraviti.

 

Naj vam poškodbe ne "ukradejo" tekaške sezone Ko si zadate športni cilj, je ključno, da poskrbite tudi za svoje glavno orodje - vaše telo. Z dobrim zdravstvenim zavarovanjem poskrbite, da boste lahko morebitne poškodbe sanirali hitreje in se hitreje vrnili k svojemu cilju. Preverite, kako hitro do specialista

 

Načrtujte vnaprej

"Ni čarobne hrane, ki bi jo morali zaužiti večer pred pomembnim tekom," pravi Aisling Pigott. Obstaja pa čarobna kombinacija, ki bi morala vključevati nekaj, kar je bogato z ogljikovimi hidrati, ima malo maščob, malo beljakovin in celo majhno količino vlaknin (zato da boste odšli na stranišče), ki jo zaužijete pred tekom.

"Priljubljena jed večer pred tekmo ali daljšim tekom, ki zagotovi, da se vaše zaloge glikogena dobro napolnijo, je skleda testenin (z omako). To si lahko privoščite, tudi če so testenine brez glutena."

"Riževe jedi, na primer razne rižote, so prav tako dobra izbira, kot tudi pečen krompir ali pire krompir z mešanico zelenjave kot priloga mesu ali brezmesni alternativi," pravi Aisling Pigott. Rezine sladkega krompirja bodo denimo zagotovile vlaknine, pa tudi dobro mešanico hranil za splošno zdravje.

Zjutraj, približno dve uri pred tekom, je dobra izbira zajtrk z jajci, gobami ali paradižnikom na brezglutenskem toastu. Čeprav se mnogi ljudje z intoleranco na gluten izogibajo ovseni kaši, ker obstaja nevarnost navzkrižne kontaminacije pri predelavi ovsa, ovsena kaša po naravi ne vsebuje glutena. Tako je to za nekatere možna izbira za zajtrk, ki ne bo povzročil želodčnih težav. "Kot to velja za vse pred samim dnevom tekme, jo najprej preizkusite med treningi, da se prepričate, da vam ne povzroča težav s črevesjem," pravi Aisling Pigott.

👉  Nasvet za vegane! Preberite, na kaj morate biti pozorni tekači, ki se prehranjujete vegansko!

 

Pri dolgem teku so geli in energijske pijače idealen vir energije in ne povzročajo težav tistim, ki so preobčutljivi na gluten. A bodite previdni pri energijskih in žitnih ploščicah, saj pogosto vsebujejo gluten.

Previdnost tudi sicer ni nikoli odveč. "Po nekaj urah ultra teka pogosto jem slane krekerje kot škrobno alternativo sladkim prigrizkom. A če se izogibate glutenu, dobro preverite embalažo, da se prepričate, da so prigrizki zagotovo brez glutena," pravi nutricionistka. "Doma pripravljene riževe hrustljave ploščice, suho sadje ali banana so drugi možni prigrizki med tekom. Prav tako bodite previdni pri uživanju prigrizkov na postajah s prehrano med samim tekmovanjem, saj ti zlahka lahko pridejo v stik z živili, ki vsebujejo gluten, kar vam nato lahko povzroči želodčne težave."

 

Z ZAME na polmaraton 2024 ceneje S kuponom programa prednosti ZAME lahko prihranite pri prijavnini na polmaraton VW 28. Ljubljanskega maratona v nedeljo, 20. oktobra 2024. Vaš kupon vas že pričakuje - včlanitev je brezplačna. Prenesite kupon

 

Okrevanje po teku

"Moj nasvet vsem tekačem je, da začnete z okrepčilom v 20 minutah po koncu teka," pravi Aisling Pigott. To še posebej velja za tiste s celiakijo, saj so bolj izpostavljeni osteoporozi, ko kosti postanejo manj goste in se laže zlomijo. Tem tekačem bo že kozarec kravjega mleka ali alternativnega rastlinskega napitka (nekateri proizvajalci jim dodajo kalcij) okrepil kosti, beljakovine pa bodo pomagale telesu pri okrevanju. Dobra izbira sta tudi čokoladno mleko ali beljakovinski napitek.

"V dveh do treh urah po končanem teku morate zaužiti uravnotežen obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, zelenjavo in tudi nekaj sadja. Idealno je vse od pečenke do enolončnice ali ribe s prilogo."

👉  Imate še vrsto vprašanj o teku, pa ne veste, koga bi vprašali? Preverite vprašanja o teku, ki jih morate poznati, pa ne upate zastaviti

 

Koristi za tek

Nutricionistka pravi, da še zdaleč ni jasno, ali je brezglutenska prehrana koristna ali ne. "Ko ljudje opustijo gluten, pogosto zmanjšajo tudi vnos ogljikovih hidratov, kar lahko povzroči izgubo teže. To bi lahko samo po sebi pomagalo pri teku, zato je težko reči, ali gre za izogibanje glutenu ali ne," dodaja Aisling Pigott. Jasnega dokaza, ki bi to potrdil ali ovrgel, ni. Zato se najprej pogovorite z zdravnikom oziroma zdravstvenim delavcem, če razmišljate o spremembi prehrane na ta način. 

👉  Preverite tudi, kako se pripraviti na 5-, 10-kilometrski tek, polmaraton ali kar maraton.

Morda boste morali malo več razmišljati o tem, kaj jesti, in načrtovati vnaprej. Vendar je malo verjetno, da bo izločitev glutena iz vaše prehrane negativno vplivala na vaš tek, če se boste tega lotili na ustrezen način. Tudi brez glutena lahko jeste dobro uravnoteženo prehrano in dobite vsa hranila, ki jih potrebujete za tek.