Moram raztezne vaje delati pred tekaškim treningom ali po njem? Kako pogosto moram zamenjati tekaške čevlje? In, ali bo tek stalno tako naporen? Na začetku svoje tekaške poti se vam bo porajala vrsta vprašanj in to ni nič slabega. Če boste razvili dobre navade sedaj, vam bodo pomagale napredovati pri teku in koristile pri preprečevanju poškodb.
Svetovno znani tekaški trenerji Shaun Dixon, Jo Wilkinson in Michelle Mortimer so za Generali prijazno odgovorili na nekatera od teh vprašanj. Z veseljem jih delimo z vami.
👉 Če jih še niste, preberite tudi prvi del nasvetov. Tek: vse, česar niste vedeli, pa morate vedeti – 2. del
1. vprašanje: Je raztezne vaje bolje izvajati pred tekaškim treningom, po njem ali oboje?
Jo Wilkinson vedno odsvetuje raztezanje pred tekom. Ne glede na razdaljo, ki jo nameravate preteči, se vedno najprej ogrejte, da pospešite srčni utrip in da vaš dihalni sistem začne delovati učinkovito. Ključne pri tem so dinamične vaje in ne statično raztezanje.
Med dinamične vaje spada kroženje z rokami, zamahi z nogami in hoja po prstih ali posebne vaje za tek, npr. visoko dvigovanje kolen stoje in pet z rokami na tleh. Lahko pa se ogrejete tudi s 3–5 minutami počasnega teka ali hoje, kar podaljšate na 5–10 minut, kot ste v boljši kondiciji.
Statično raztezanje za ogrevanje lahko potencialno poveča tveganje za poškodbe pri teku. Raztezne vaje izvajajte, ko se ohlajate, da sprostite mišice in jim pomagate vrniti se na njihovo prvotno dolžino. Za dober rezultat se potrudite vsak razteg zadržati približno 60 sekund, svetuje Jo Wilkinson.
Kaj se zgodi, če se ne ogrejete in se po teku ne raztegnete? Morda nič, ker o tem obstajajo nasprotujoče se teorije, ampak morda povečujete tveganje za poškodbe, če raztezanje izpustite.
2. vprašanje: Kaj lahko storim, da se pri teku izognem poškodbam?
Najpogostejši vzrok poškodb pri teku je prehitro preveč: teči preveliko razdaljo, teči prepogosto ali prehitro. Bolečine na notranji strani golenice so ena izmed najpogostejših poškodb, ki jih opažamo pri številnih začetnikih in jih deloma povzroča preobremenitev nog. Kaj še pravi Shaun Dixon? »Najboljši nasvet, ki vam ga lahko dam glede tega, je, da prvih nekaj tednov in mesecev začenjate počasi in vodite dnevnik teka.«
👉 Morda vam pomaga tudi naslednji članek: Izberite ustrezne priprave na tek
Tekaška trenerka svetuje, da v dnevnik zapisujete in beležite naslednje stvari:
- čas, ki ga porabite za tek,
- intenzivnost tekaških treningov,
- počutje: kako se počutite pred tekom in po njem?
Dnevnik ima dva namena:
- pomaga napovedati poškodbe, saj vam da zgodnje opozorilne znake, ko se začnejo pojavljati vzorci bolečine, togosti, razbolelosti ali stalne utrujenosti,
- pomaga vam pri obravnavi poškodb, ko do njih pride.
Če se prehitro obremenite preveč, lahko preprosto pogledate nazaj v zapiske in vidite, kakšna količina in intenzivnost teka vam še ni predstavljala težav. Poiščite, kaj vam je šlo, se za nekaj tednov vrnite na to raven in znova počasi nabirajte kondicijo.
👉 Ste na dieti? Potem morate poskrbeti tudi za ustrezen vnos hranil. Morda vam pri tem pomaga naslednji članek: Kako zagotoviti energijo za tek, če iz prehrane izključujete gluten
3. vprašanje: Ali obstaja trik, kako prav zavezati tekaške čevlje?
Če se vam med tekom stopalo v čevlju premika, lahko dobite žulje zaradi trenja, bolelo pa bo tudi, če boste z nohti udarjali ob sprednjo stran čevlja. Lahko si poškodujete tudi gležnje, saj se noga nenadzorovano premika in vam čevelj ne nudi ustrezne podpore.
Če se želite izogniti tem težavam, vam morajo biti tekaški čevlji prav; splošno pravilo je, da morajo biti tekaški čevlji pol številke večji, da ima stopalo dovolj prostora. Da pa se med tekom ne bodo premikali, jih morate prav zavezati, kar v večini primerov pomeni z zanko za stabilizacijo pete.
Kaj še predlaga tekaška trenerka Michelle Mortimer? Zanka za stabilizacijo pete je najzanesljivejši način zavezovanja čevljev, ki zagotavlja, da ostanejo na mestu. V ta namen vezalko skozi luknjice napeljite na običajen, prekrižan način, dokler ne dosežete zadnje luknjice na vsaki strani. Namesto da konca potem prekrižate na nasprotno stran, ju vstavite v zadnjo luknjico in ju šele nato prekrižajte skozi zanko, ki ste jo ustvarili na nasprotni strani. V pomoč vam je lahko tudi internet z video ponazoritvami. Če čevelj zavežete na ta način, boste imeli občutek večje stabilnosti, vaše stopalo pa bo med tekom ostalo na svojem mestu.
👉 Preverite, kako prepoznati resne poškodbe gležnja in kako jih zdraviti
4. vprašanje: Kako naj med tekaškim treningom diham?
Jo Wilkinson meni, da se zlasti pri začetnikih prepogosto vidi, kako med tekom lovijo sapo. To ni nič nenavadnega in se lahko zelo preprosto odpravi. Med tekom se hitrost dihanja poveča, saj vaše telo potrebuje kisik; a če ste med tekom zelo napeti ali vas muči tesnoba, ali če se prenaprezate, vaše dihanje postane plitkejše in nepravilno, telo pa dobi manj kisika. To pa vodi v še bolj nepravilno dihanje.
Morda bi, ko lovite sapo, intuitivno ravnali ravno obratno, vendar težavo rešite tako, da se osredotočite na aktivno izdihovanje. Predstavljajte si, da želite upihniti svečke na rojstnodnevni torti in izdihujte eno ali dve sekundi. Lažje se je osredotočati na izdih kot na vdih, zato si predstavljajte, da upihnete svečke, iztisnete zrak iz pljuč, nato pa sledi podobno dolg vdih.
Poskusite doseči enakomeren, stalen ritem dihanja in vse telo bi moralo postati bolj sproščeno. To metodo lahko uporabite, tudi če vas začutite bolečino zaradi napora.
5. vprašanje: Kakšna hitrost teka je prava?
Na to vprašanje ni splošnega odgovora; kar je prav za enega tekača, ne more veljati za vse ostale, pravi Jo Wilkinson. Da bi dobili odgovor zase, se morate najprej vprašati, kako daleč tečete in kaj želite doseči s tekom.
Kaj pomeni počasen tek
Počasen tek pomeni, da se med tekom še lahko pogovarjate. Večino tekov boste zagotovo odtekli s prijetno, stalno hitrostjo, pri kateri boste dihali nekoliko hitreje kot običajno, vendar bi se še vedno morali biti sposobni pogovarjati v kratkih stavkih, če nekdo teče z vami. To je vaša stalna hitrost teka in z njo boste pretekli večino svojih tekaških treningov.
Intervali združujejo hiter in počasen tek
Če delate intervale, torej večkratno ponovljen kratek, intenziven tek s kratkimi premori ali menjavanje hitrega in počasnega teka, se boste bolj priganjali in poskušali povečati hitrost, energijsko učinkovitost in dvigniti prag zastajanja mlečne kisline.
Prag zastajanja mlečne kisline je točka, na kateri vaš energijski sistem preklopi z ustvarjanja energije v glavnem iz kisika (aerobna vadba) na ustvarjanje energije brez kisika (anaerobna vadba). Pri tem dihate hitreje in lahko izrečete največ dve ali tri besede. To je intenzivnost, ki jo želite pri intervalih in težjih naporih in to je prava hitrost za vas.
Spoznajte še vadbo fartlek
Če radi tečete po razgibanem terenu, pa vam bo morda namesto intervalov bolj zanimiv tekaški trening s tehniko fartlek. Gre za zanimivo vadbo, ki jo je izumil in poimenoval švedski Olimpijec in trener Gösta Holmér, v prevodu pa beseda pomeni »igra s hitrostjo«. Tehnika fartlek vsebuje tek in tudi druge športne vsebine, npr. vaje za moč, hojo, tek v klanec, sprint, tempo tek, intervale in podobno.
Pri tehniki fartlek kreativnost ne pozna meja: teren, naloge in razpored si lahko izberete po svoje. Tekaški strokovnjaki sicer priporočajo, naj se fartlek izvaja v naravi, saj le ta omogoča največjo raznolikost vadbe.
6. vprašanje: Kako daleč je za začetnika predaleč?
Ključni dejavnik pri izboljšanju tekaške kondicije, je doslednost, meni Shaun Dixon. Kakršen koli je vaš cilj (izboljšanje splošne kondicije ali teki, dolgi 5 km ali več), je pametno imeti tekaški načrt, ki vam pomaga pri postopnem pridobivanju kondicije.
👉 Primer tekaškega načrta za postopno pridobivanje kondicije v 20 tednih: Pripravite se na svoj prvi maraton
Večina ljudi v začetnih treningih teče prehitro in marsikdo za to plača ceno - poškodbe. Počasen, stalen in postopen napredek preprečuje dolge prekinitve zaradi bolezni in poškodb. Ni preprostega odgovora za to, kaj je predaleč, vendar v začetnih fazah poskušajte končati vsak tek z občutkom, da bi lahko šli še naprej, da imate energijo za daljšo razdaljo.
Začnite z dvema do tremi teki na teden
Med treningi si vzemite vsaj en dan počitka. Vaše telo se mora regenerirati in postati odporno na »stres«, ki ga prestanete med tekom.
Ko začnete teči in podaljševati razdalje, ki jih pretečete, so bolečine pogoste. Če pa vas med tekom začne kaj boleti in je bolečina vse hujša, jo opažate med hojo in vpliva na vaše gibanje ali pa je določeno mesto občutljivo in boleče na dotik, potem ste verjetno pretiravali. Ustavite se, se odpočijte in po možnosti obiščite ortopeda ali fizioterapevta.
👉 Preverite tudi 9 mitov, ki ljudi odvračajo od teka
Dobro je biti pripravljen na poškodbe pri teku
Ker pa nesreča tudi med tekom ne počiva, vam Generali nudi zavarovanje Specialisti z asistenco, ki med drugim omogoča:
- takojšen video dostop do splošnega zdravnika,
- hiter dostop do specialista.
Za ustrezno zdravljenje tekaških poškodb je namreč zelo pomembna pravilna in pravočasna obravnava, prav to pa omogoča omenjeno zavarovanje.
👉 Imate še kakšno vprašanje? Preberite tudi 2. del članka, v katerem odgovarjamo na naslednja vprašanja: Kako dolgo so bolečine po teku normalne? Je varno teči po cesti? Kako pogosto moram zamenjati tekaške čevlje?
