08.08.2023 | 7 min branja | Šport

Tek: vse, česar niste vedeli, pa morate vedeti – 2. del

Kako dolgo so bolečine po teku normalne? Je tek po cesti varen? Kdaj tekaški čevlji niso več primerni za tekaški trening? V novem, 2. delu vprašanj o teku, ternerji odgovarjajo na nekatera ključna in zelo pogosta vprašanja. Odgovori vas bodo podprli pri začetku vaše tekaške poti pa tudi pri izpopolnjevanju vaše tekaške tehnike. Razvijte dobre navade, ki vam bodo koristile pri preprečevanju poškodb in napredku pri teku. 

👉  Če jih še niste, preberite tudi prvi del nasvetov. Tek: vse, česar niste vedeli, pa morate vedeti – 1. del

Svetovno znane tekaške trenerje zdaj že poznate, ponovno odgovarjajo na nova vprašanja o teku. Z nami so Shaun Dixon, Jo Wilkinson in Michelle Mortimer. 

 

1. vprašanje: Kako teči hitro - ali vsaj hitreje?

Michelle Mortimer svetuje, da v svoj trening vključite hitrostne intervale. To pomeni, da menjavate kratke, eksplozivne odseke hitrega teka in odseke običajnega, počasnega teka. Na začetku je pri tekaških treningih najlažje povečevati hitrost tako, da v trening vključite vadbo fartlek, ki v švedščini pomeni »igranje s hitrostjo«. 

Kako v tekaški trening vključiti igrivo tehniko fartlek, ki je manj strukturirana od treninga z intervali?

• Na poti pred seboj izberite nepremičen cilj, to je lahko klop, svetilka ali kaj podobnega.
• Povečujete hitrost, dokler ne dosežete izbrane točke, nato pa upočasnjujete, da si oddahnete.
• Sprva naj bodo to precej kratki odseki, dolgi 20 do 30 sekund.
• Prednost fartleka je v tem, da lahko v svoj trening po želji vključite tudi kratke napore, odvisno od tega, kako se počutite.

Michelle Mortimer spodbuja: »Ko boste napredovali, boste verjetno začeli uvajati trening intervalov in k povečevanju hitrosti pristopili veliko bolj strukturirano. Toda fartlek bo zelo ugodno vplival na vaš napredek in v času štirih do šestih tednov boste že lahko opazili boljše čase teka.«

👉  Pri dobrih pripravah vam morda pomaga tudi naslednji članek: Izberite ustrezne priprave na tek

 

2. vprašanje: Kako poskrbeti, da bo vaš tekaški trening varnejši?

Na glavnih in stranskih cestah vedno tecite proti smeri prometa, da boste videli avtomobile in druge udeležence cestnega prometa in se po potrebi umaknili. Cestnoprometni predpisi določajo, da vas morajo vozila obvoziti, a lahko se zgodi, da se vam kakšno vozilo ne umakne, zato morate biti pripravljeni.

Izjema od pravila: ko tečete v nepregleden ovinek. V tem primeru prečkajte cesto in tecite po zunanji strani ovinka. Tek na notranji strani je nevaren, saj izza ovinka lahko pride vozilo. 

Jo Wilkinson ljudem, ki jih trenira, vedno skuša dopovedati, da s svojim tekom ne smejo biti obsedeni na način, da bi ogrožali sebe. Ceste so namreč nevarne. »Če želite na poti prečkati cesto, ustavite uro in počakajte, da jo lahko varno prečkate.

Prepogosto pademo v tekaško mentaliteto, ko mislimo, da lovimo res dober čas in bi najraje kar planili čez cesto. To nikoli ni vredno tveganja.«

Trenerka nadaljuje z nasveti o uporabi slušalk: »Če tečete po cesti, bi vam vedno odsvetovala uporabo slušalk, saj morate promet okoli sebe slišati in videti, zlasti če pločnik delite s kolesarji, ki prihajajo od zadaj. Če morate nositi slušalke, znižajte glasnost, uporabljajte slušalke s tehnologijo kostne prevodnosti ali pa pustite eno uho prosto.«

Če tečete po cesti v temi, vam Jo Wilkinson priporoča uporabo prsnih luči spredaj in na hrbtu, tudi nožne luči se splača kupiti. Potrebujete pa tudi nekaj odsevnega, da vas ostali udeleženci v prometu dobro vidijo.

👉  V zimskih mesecih je skoraj nemogoče ne teči po temi, zato preberite tudi nasvet z Namigi za boljšo vidnost v zimskih mesecih.

 

3. vprašanje: Ali je normalno, da me še nekaj dni po teku vse boli? 

Michelle Mortimer pravi, da je to čisto normalno. Kot začetnika vas bo po teku bolelo bolj kot izkušenejšega ali naprednejšega tekača. Bolečine v mišicah so dober in popolnoma normalen pojav. Običajno se pojavljajo še nekaj dni po teku, pomeni pa, da se vaše mišice regenerirajo in sporočajo, da so delale nekaj drugačnega.

Ko se ženemo fizično, se naša telesa kot del postopka zdravljenja naravno odzivajo vnetno; to vnetje je potrebno, da pride do okrevanja.

»Slišali boste, da si tekači, ki tečejo ekstremne razdalje, pripravijo ledene kopeli za regeneracijo, vendar te dejansko upočasnjujejo regeneracijo telesa, da lahko kmalu spet tečejo. V zgodnjih fazah teka je veliko bolje, da poslušate svoje telo in mu daste čas, da se pravilno regenerira. Vsako telo je drugačno, vendar boste kmalu začenjali razumeti, koliko časa počitka in regeneracije potrebuje vaše telo,« razloži Michelle Mortimer. 

👉  Kaj pa v primeru resnejših bolečin in poškodb? Preberite tukaj: Ne podcenjujmo športnih poškodb.

 

4. vprašanje: Kdaj vaši tekaški čevlji niso več primerni za tek?

Kako preveriti, ali je profil vaših tekaških čevljev izrabljen? Najlažje je, če pogledate podplat. Na petah in sprednji strani podplata, kjer se odrivate, so znaki obrabe, oblazinjenje podplata pa bo stisnjeno. Kateri del se najprej obrabi, je odvisno od vašega stila teka in kateri del noge najprej zadene ob tla; a pogled na podplat vam bo povedal vse, kar morate vedeti.

Uveljavljeno je mnenje, da morate tekaške čevlje zamenjati vsakih 750–850 kilometrov, a Michelle Mortimer se ne ozira na to in ima tekaške čevlje, s katerimi je pretekla več kot 1.500 kilometrov, pa so še vedno v redu. »Raje dam vsak čevelj na mizo in ga nežno pritisnem. To ni ravno znanstveni eksperiment, ampak če se maje, namesto da bi stal stabilno, je na enem mestu preveč obrabljen in vam ne nudi več podpore, ki jo potrebujete za dober tek.«

Tekaška trenerka nadaljuje s koristnim nasvetom: »Tekaške čevlje sezuvajte previdno.«

Pogosta napaka, ki jo dela veliko tekačev, je, da čevlje kar vržejo s sebe. Ja, zagotovo ste po koncu teka utrujeni in se vam ne da mučiti z odvezovanjem in previdnim sezuvanjem, ampak na ta način peto obrabite hitreje, kot če si vzamete čas in čevlje odvežete.

👟  Izbira vaših športnih čevljev vpliva tudi na okolje. Preberite, kaj izbrati, da boste imeli trajnostno tekaško opremo.

👉  Preberite tudi: Zvin gležnja, vzroki, okrevanje in preprečevanje poškodb.

 

5. vprašanje: Ali naj si do več energije za tek pomagam z energijskimi geli?

Če ste začetnik in tečete svojih prvih 5 ali 10 km, vam trener Shaoun Dixon svetuje, da se izogibate modernih prehranskih izdelkov, ki obljubljajo hiter vnos energije. Veliko bolje je jesti pravo, polnovredno hrano (polnozrnate testenine, krompir, sadje in tako naprej) in piti veliko vode, ne športnih pijač. V začetni fazi teka, od nič do 10 km, naj bodo stvari preproste. Kupite dober par trpežnih in udobnih tekaških čevljev in preprosto uživajte v tem, da greste ven.

Trener Shaun Dixon svetuje: »Ko pa povečate razdalje na več kot 5 ali 10 km do polmaratona, maratona ali več, morate telo skrbneje zalagati z gorivom. A jaz vedno pravim, da vam, če ne tečete maratona ali dlje, kar traja več kot dve uri, ni treba uživati energijskih gelov. Vaše telo ima za tisti dve uri dovolj glikogena, uskladiščenega iz hrane, ki jo jeste.«

👉  Imate dieto, ki izključuje gluten? Poskrbite za ustrezen vnos hranil. Morda vam pri tem pomaga nasvet: Kako zagotoviti energijo za tek, če iz prehrane izključujete gluten.

💪  Načrtujete tek na daljše razdalje? Potem je ta članek za vas: Pripravite se na svoj prvi maraton.

 

Generali zavarovalnica - diamantni sponzor Volkswagen 27. Ljubjanskega maratona S podporo največjega tekaškega dogodka v Sloveniji uresničujemo svojo zavezo za spreminjanje družbe na bolje ter zagotavljanje večje varnosti. Tekačem, ki se zato odločijo, omogočamo brezplačno nezgodno zavarovanje na prireditvi. Več tekaških vsebin

 

6. vprašanje: Kdaj bo tekaški trening postal lažji

Shaun Dixon ni prepričan, da je teči sploh kdaj lažje. »Tek ne zagotavlja nujno hitrega donosa za vaše naložbe, vendar počasi, zanesljivo in neopazno pozabite na vse bolečine v mišicah, povezane z nabiranjem teh kilometrov. Čeprav je težko verjeti, večina tekačev dejansko vzljubi ta ogenj: občutek bolečih nog in lovljenja sape. Nimam odgovora, zakaj je tako, bi pa rekel, da si dajte pol leta in poglejte, kako se boste počutili; večina tekačev tek vedno bolj obožuje!«

Pomembno je omeniti tudi to, da prvi kilometer teka nikoli ne postane lažji. Ni važno, kako izkušen tekač si, prvi kilometer se vedno počutiš grozno. Človeški aerobni sistem potrebuje nekaj časa, preden začne črpati kisik po telesu, vendar morate samo ostati mirni in se prebiti skozi to fazo.

👉  Včasih pa ni težava fizična bolečina, ampak preprosto motivacija. Pri tem vam lahko pomaga nasvet Kako ohraniti motivacijo za tek tudi zunaj sezone.

💯 Če niste prebrali 1. dela pogostih vprašanj o teku?, preberite: Moram raztezne vaje delati pred tekaškim treningom ali po njem? Kako prav zavezati tekaške čevlje? Kakšna hitrost teka je prava?

Viri, uporabljeni pri prirpavi tega nasveta

Shaun Dixon

Jo Wilkinson

Michelle Mortimer