Kot trener in aktivni tekač opažam, da večina poškodb, padcev motivacije ali stagnacije pri napredku izhaja iz ponavljajočih se napak, ki bi jih bilo z nekaj prilagoditvami enostavno preprečiti. »Telo si zapomni vsak korak – tako dobre kot slabe navade.«
V nadaljevanju predstavljam najpogostejše napake tekačev in praktične rešitve, ki vam bodo pomagale do varnejšega in učinkovitejšega teka.
1. Prehiter začetek
Veliko tekačev na začetku teče prehitro. Posledica je hiter upad energije, občutek utrujenosti in izguba volje do nadaljevanja.
Rešitev: Začnite v pogovornem tempu, pri katerem lahko še vedno klepetate s sotekačem. Hitrost in lahkotnost se zgradita postopoma – z vztrajnostjo, ne s silo.
2. Premalo počitka
Napredek se ne zgodi med tekom, ampak med počitkom. Če telesu ne damo časa za regeneracijo, pride do preobremenitev in poškodb. Pomemben del regeneracije je tudi masaža – idealno enkrat na 1–2 tedna. Pomaga sprostiti mišice, pospeši obnovo in preprečuje poškodbe. »Tudi počitek je trening – le druge vrste.«
Ne pozabite niti na ustrezno prehrano in hidracijo: pred, med in po treningu poskrbite za izotonične napitke, ogljikove hidrate in beljakovine.
Rešitev: Načrtno vključite dneve aktivnega počitka (lahkotna hoja, joga, kolesarjenje), redno regeneracijo in dovolj spanja.
3. Napačna obutev
Tekaške superge niso vse enake. Napačen model ali obrabljeni čevlji lahko hitro povzročijo poškodbe.
Rešitev: Izberite superge glede na svoj tip stopala, teren in razdalje, ki jih pretečete. Če tečete redno, jih zamenjajte po približno 600–800 kilometrih. V specializirani trgovini lahko opravite test stopala, da najdete model, ki vam res ustreza.
4. Zanemarjanje ogrevanja in raztezanja
Preskakovanje ogrevanja ali raztezanja zmanjša učinkovitost treninga in poveča možnost poškodb.
Rešitev: Pred glavnim delom dodajte 10–15 minut lahkotnega teka, atletsko abecedo in nekaj pospeševanj na 80–100 m. Po koncu treninga naredite iztek in raztezanje – tako boste hitreje napredovali in ostali zdravi dlje časa.
5. Preveč, prehitro, predaleč
Pogosta napaka je prehiter dvig kilometrine ali intenzivnosti.
Rešitev: Upoštevajte pravilo 10% – tedensko povečujte obremenitev največ za 10 %. Če ste v dvomih, raje naredite en teden preveč lahkotno kot preveč naporno. Napredek je proces, ne tekma.
6. Samo en tip treninga
Vedno teči v istem tempu pomeni stagnacijo.
Rešitev: Kombinirajte različne tipe treningov – lahke teke, intervale, fartleke, daljše teke in vadbo moči. Dvakrat tedensko vključite vaje za trup, noge in stabilizacijo, to bo izboljšalo ekonomičnost teka, hitrost in odpornost na poškodbe.
Trenirajte pametno
Napake so del vsake poti. A z nekaj znanja, potrpljenja in pravim pristopom jih lahko hitro odpravimo.
Skozi svojo 15-letno profesionalno kariero sem preizkusil nešteto treningov, metod in sistemov. Doživel sem vzpone in padce, naredil veliko napak, a prav te so me oblikovale v boljšega tekača in trenerja. Danes vse to znanje in izkušnje predajam naprej – svojim tekačem, varovancem in vsem, ki želijo teči bolje, pametneje in z več užitka. Moj cilj je, da vsak tekač, s katerim delam, iz mojih izkušenj odnese tisto najboljše – brez da bi moral sam ponavljati iste napake.
»Pameten trening ni tisti, ki te izčrpa – ampak tisti, ki te gradi.«
Tek me je naučil, da napredek ni v tem, da delaš več, ampak da delaš pametno. In prav to želim prenesti naprej: Work smart, not hard.
Foto: Vid Ponikvar, Sportida
