Obstaja ogromno mitov o teku, za katere bi marsikdo prisegel, da so resnični. Nekateri pravijo, da tek povzroča bolečine, drugi poudarjajo, da so tekaški treningi slabi za kolena, tretji pa so prepričani, da za ukvarjanje s tekom nimajo prave postave.
Če vas je katera od teh trditev že kdaj odvrnila od tega, da bi obuli tekaške čevlje, še enkrat dobro premislite. V tem nasvetu s tekaškimi trenerji razbijamo devet največjih tekaških mitov.
1. Za tek potrebujem drage tekaške čevlje in drugo opremo
Tek je zagotovo eden najugodnejših športov. Je športna aktivnost, ki jo lahko preizkusite, še preden kupite kakršno koli opremo. »Priporočal bi le, da si nabavite tekaške čevlje in športne nogavice, ki bodo vašim stopalom nudili podporo in udobje pri teku,« pravi trener Miguel Baptista. »Ti predstavljajo najpomembnejši del vaše opreme ne glede na to, kako daleč ali kako hitro boste tekli in so ključni za tekače na vseh stopnjah pripravljenosti.« Za ženske je sicer priporočljivo še spodnje perilo, ki nudi oporo prsim.
Za en par tekaških čevljev in nogavic lahko hitro odštejete 300 evrov, obstajajo pa zelo dobre alternative za samo desetino omenjene cene. Če pa boste postali tekaški navdušenec, se lahko kasneje odločite za nadgradnjo svoje opreme in kupite tudi:
- tekaško majico iz posebnih tkanin,
- ročno uro z GPS-om,
- boljše slušalke,
- tekaški nahrbtnik z vgrajenim sistemom za hidracijo
- in vrhunske tekaške čevlje.
»Če je zelo sončno, si nadenite kapo s šiltom. Če je hladno, se dodatno oblecite in si nadenite rokavice, v osnovi pa oblačila ostajajo ista.« Za začetek ni pomembno, ali so vaše kratke hlače in majica izrecno namenjeni teku, pravi Miguel. Pomembno je le, da so udobni in vas ne drgnejo.
Čas teka lahko izmerite kar s štoparico na svojem telefonu ali pa uporabite eno izmed številnih aplikacij, ki so temu namenjene, na primer Couch to 5K.
2. Za tek nimam prave postave
To ne bo držalo. V 23 državah po svetu se odvija organiziran tek na dogodku Parkrun - če bi se ga udeležili, bi videli, zakaj ta trditev ne drži. Vsako soboto zjutraj se zbere več kot tri milijone tekačev vseh velikosti, postav in starosti, da skupaj pretečejo 5 kilometrov s kakršno koli hitrostjo, ki jo njihove noge premorejo. Nekateri izmed njih so res vitke postave kot vsi elitni tekači, večina pa ne. Postava za tek ni pomembna.
Raziskave so pokazale, da lahko trening z zmerno intenzivnostjo prispeva k izgubi kilogramov in izboljšanju telesne kondicije. Morda ne boste nikoli tekli tako hitro kot elitni tekači in morda nikoli ne boste imeli takšne postave kot oni, kar pa še ne pomeni, da ne morete tudi vi teči in uživati v koristih teka.
Leta 2009 je britanski komik Eddie Izzard v 52 dneh pretekel 43 dobrodelnih maratonov, leta 2016 pa 27 maratonov v 27 dneh. Izzard je nagnjen k pridobivanju čezmerne telesne teže, zato ga nikoli prej ne bi zamenjali za elitnega tekača. Po drugem izzivu je dejal: »Če lahko jaz pretečem 42 kilometrov vsak dan, jih lahko tudi drugi.« Ko so ga vprašali o tem, kako mu je to uspelo, je priznal: »Na začetku mi ni šlo preveč dobro, a sem sčasoma postal močnejši. Ljudje pač tako počnemo stvari.«
👉 Morda vas bo zanimalo tudi, kaj k teku motivira zaposlene Generalija, ki se udeležujejo maratonov
3. Vsi me bodo gledali
Presenetljivo veliko ljudi se izogiba teku zato, ker se bojijo, da bodo drugi strmeli vanje, ko bodo sopihali mimo njih. »Strmeli in se posmehovali,« pravi Sarah Burdett, ki je nedavno in nekoliko nerada postala tekačica. Dvom je praviloma zakoreninjen v strahu, da bodo videti počasno, nerodno, prepoteno in rdeči v obraz, njihove tehnike pa ne bi bilo mogoče najti v nobenem priročniku za tek.
»Ko sem začela s tekom, sem se odpravljala ven v zgodnjih jutranjih urah, ko sem vedela, da ne bom srečala veliko ljudi,« priznava Sarah. »Hitro pa sem spoznala, da po tem ni potrebe. Nihče ne strmi v vas, pa tudi če bi – kar ne –, to ne bi bilo pomembno. Morda boste na začetku malce rdeči v obraz, potni in brez prave tehnike ... A če vi tečete, medtem ko oni ne, ste vi zmagovalci!«
4. Tek povzroča bolečine
»Tek ne bi smel nikoli povzročiti bolečin, občasno pa lahko povzroča nelagodje,« pravi trenerka Jo Wilkinson. »Tek lahko postane nelagoden, če se ženete, da bi bili hitrejši, ali v primeru poškodbe, pri kateri pa bi morali mirovati, ne teči.« Večina ljudi občuti bolečino, ker prehitro začne.
»Pri ogravanju, vaš aerobni sistem potrebuje 5–20 minut, da začne delovati« pravi Jo. »Pred tem boste precej bolj izrabljali vaš laktatni sistem, zaradi česar občutite pekočo bolečino v pljučih in težko dihate. Začnite počasneje in dajte čas svojemu aerobnemu sistemu, da začne ustrezno delovati.«
Da bi se tej bolečini izognili, številni trenerji predlagajo tek s hitrostjo, ki vam omogoča, da se vmes pogovarjate s tekaškim partnerjem. »Morda boste vseeno težko ohranjali pogovor, dokler vaš aerobni sistem ne začne delovati,« pravi Jo, »vendar je tek na takšni hitrosti priporočljiv, še posebej za nove tekače.«
5. Tek je slab za kolena
Trditev, ki je skoraj tako stara kot sam tek. Mnogi, ki ne tečejo, vam bodo z veseljem povedali, da tek škodi kolenom in sklepom ter v poznejših letih vodi v artritis. Kako naj ne bi škodilo, pravijo, ko z vašimi lahkimi stopali korak za korakom udarjate v trdna tla?
V resnici nobena raziskava ni pokazala, da je tek slab za kolena, številne raziskave pravijo prav nasprotno. V eni izmed takih raziskav so skoraj 20 let spremljali tekače in osebe, ki se ne ukvarjajo s tekom. Rentgenski pregled je pokazal, da so znaki artritisa prisotni v kolenih 20 % tekačev ter v kolenih 32 % oseb, ki se ne ukvarjajo s tekom. Z drugo raziskavo so ugotovili, da tek utrdi vaše mišice in sklepe ter vam lahko dejansko pomaga preprečiti poškodbe kolen.
»Na tek ne smemo več gledati kot na nekaj, kar škodi sklepom,« pravi Tom Goom, glavni klinični fizioterapevt in avtor tečaja o obvladovanju poškodb, ki nastanejo pri teku, Running Repairs. »Spoznati moramo, da je tek lahko koristen, če ga ustrezno izvajamo, in da prinaša kopico koristi, vključno z vzdrževanjem zdrave telesne teže, za katero vemo, da ima velik vpliv na zdravje sklepov.«
Goom pravi, da je ključno najti stopnjo teka, ki vam bo ustrezala, in ga postopoma stopnjevati. Pri vašem treningu bo pomagalo tudi, da:
- delate na moči v nogah,
- se na tek ustrezno pripravite,
- poskrbite za ustrezno tekaško obutev in
- si vzamete dovolj dni za počitek.
6. Prepočasen sem za »pravega« tekača
»Čista neumnost,« pove z nasmehom trenerka Jo Wilkinson. »Če tečete hitro ali počasi – v vsakem primeru ste tekači.« Nejevoljnim tekačem se morda zdi, da so prepočasni, da njihova hitrost drugim ne seže niti do kolen, a lepota teka se skriva v tem, da nihče ne more vedeti, kako daleč ali s kakšno hitrostjo tečete.
Ste rdeči v obraz, zadihani in se premikate le malce hitreje kot pri hoji že po slabem kilometru? Nič zato, tekmujete le sami s seboj in le vi veste, kako dolgo že tečete. »Prav tako si zapomnite, da tudi tekači, ki jih vidite na olimpijskih igrah, pravi elitni tekači, tečejo počasi,« pravi Jo. »Včasih se celo ustavijo in hodijo. Nič šokantnega! Hitrost torej drugim nikoli ne predstavlja težave, tudi vam naj jo ne.« In ko smo že pri hoji ...
7. Pravi tekači ne hodijo
Številni začetniki vidijo hojo kot znak šibkosti ali neuspeha, kar nikakor ne drži. Hodijo celo najboljši! Ste že kdaj preizkusili katerega izmed tekaških programov? Treningi vključujejo tako tek kot hojo. Sčasoma bo vaš cilj preteči več in prehoditi manj, vendar je element hoje ključen za tekačev napredek.
Celo na stopnji elitnega tekača ima tek v kombinaciji s hojo znane pozitivne učinke. Leta 1973 je olimpijec Jeff Galloway v ZDA za spodbujanje začetnikov uvedel metodo teka in hoje Run-Walk-Run, da vztrajajo pri svojem treningu. Čez čas je ugotovil, da so tekači 21 kilometrov pretekli v povprečju sedem minut hitreje, ko so sledili pravilnemu razmerju teka-hoje-teka. Poleg tega je ugotovil, da so s tem prispevali k manjšemu številu poškodb, začetniki pa so tako dobili večjo motivacijo za nadaljevanje s tekom.
»Hoja je povsem v redu,« pravi trenerka Jo Wilkinson. »Če naletite na strm klanec, ga samo prehodite. Ne bo tako neprijetno in ne glede na to, da vas bo to sprva upočasnilo, boste najverjetneje na koncu celotno pot premagali hitreje, ker ne boste tako utrujeni, ko boste prispeli na vrh. Hojo sprejmite kot del svojega treninga. Nanjo ne glejte kot na znak šibkosti.«
8. Tek je dolgočasen
Udarjanje z nogami po isti poti ali terenu vsakič, ko se spravite k teku, lahko postane prav tako dolgočasno, kot postane dolgočasen enak sendvič vsak dan. A resnica je, da je tek dolgočasen samo, če to dovolite.
»Če tečete na prostem, uberite različne poti,« predlaga Darren Hancock, izkušen ultra tekač. »S cestnega teka se prestavite na stezo, poiščite še kakšno drugo pot, menjavajte teren in ne dovolite, da vam postane dolgčas.«
Če potrebujete dodatno popestritev, si med tekom nadenite slušalke in poslušajte glasbo, avdioknjigo ali podkast, ne pozabite pa biti ves čas pozorni na to, kar se dogaja okrog vas in v prometu.
Lahko pa si poiščete nekoga, ki vam bo pri teku delal družbo pri takšni hitrosti, da boste zmožni kramljati o tem, kaj ste gledali po televiziji, o otrocih ali čemer koli drugem, kar vam pride na misel.
Če ste omejeni na tekalno stezo, vam bo pomagalo tudi spreminjanje naklona ali hitrosti, pri kateri tečete. »Če ste na prostem, v svoj tek vključite hitrostno igro,« pravi Darren. »Izberite tarčo, ki je pred vami – na primer drog ali klop – in šprintajte do nje, potem pa nadaljujte s počasnim tempom. S tem ne boste postopoma povečali le vaše hitrosti, temveč boste tek tudi popestrili.« Prav tako boste morda postali eden izmed tistih, ki si s tekom spraznijo glavo.
Raziskava, ki jo je izvedlo podjetje s športno opremo Asics in ki je vključevala 14.000 ljudi po vsem svetu, je pokazala, da je tek 82 % tekačem v Združenem kraljestvu pomagal zbistriti misli. »Ko tečem zunaj, imam čas za razmislek,« pravi Darren. »Imam čas, da razmislim o rečeh, za katere bi mi morda tekom »normalnega« dneva zmanjkalo časa. Znajdete se na točki – vsaj sam sem se –, ko začnete vse početi avtomatsko. Ne razmišljam o dihanju, o tem, kam bom postavil nogo ali o čemer koli v zvezi s tekom. Preprosto se počutim svobodno, zbistrim svoje misli in predelam reči, ki mi sicer polnijo glavo. Ko pridete do te točke, vam ne bo nikoli več dolgčas.«
9. Če ne tekmujem, nisem tekač
»Ponovno ne bo držalo,« pravi trenerka Jo Wilkinson. »Bila sem trenerka mnogim tekačem, ki niso tekmovali nikoli ali pa precej redko.« Pri tem pa je treba opomniti tudi na naslednje: »Tekače sem vedno spodbujala, da se preizkusijo v tekmovanju, saj je celotna izkušnja precej zabavna,« dodaja Jo. »Tekmovanja so res spodbujajoča, saj ti dajo nek cilj in razlog za treniranje, poleg tega se jih udeležijo najrazličnejši tekači in vsi se medsebojno resnično podpirajo.«
Če se odločite, da boste tekmovali, začnite počasi, na primer na organiziranih dogodkih, kjer lahko izkusite vzdušje in tekmujete, kolikor si želite. Številni tekači se izogibajo organiziranim tekmovanjem zaradi strahu pred osramotitvijo.
Ponavljajočo se nočno moro mnogim predstavlja prihod na cilj takrat, ko so vsi že zdavnaj končali. »Če vam to predstavlja težavo,« pravi Jo, »preverite končne čase udeležencev iz prejšnjih let, da ga boste lahko primerjali s svojim in si okrepili samozavest. Najpogosteje se izkaže, da so vaše skrbi zaman.«
👉 Morda vas bo zanimalo tudi: Kako poskrbeti za dovolj energije za tek, če ne jeste glutena
Najboljše zavarovanje je vaše ravnanje: Zaščitite se pred posledicami nezgod
Tek sam po sebi ni škodljiv, a kot pri vsaki aktivnosti velja: bolj kot ste aktivni, večja je verjetnost, da se tudi poškodujete. Pri teku v prometu nikoli ne veste, kdaj ste lahko udeleženi v prometno nesrečo, a povsem dovolj je tudi neroden korak na vaški poti.
Zaščitite se pred posledicami nesreče z individualnim nezgodnim zavarovanjem, s katerim po poškodbi lahko poskrbite za izpad dohodka, alternativno zdravljenje, v primeru invalidnosti pa boste lahko poskrbeli tudi za prilagoditve domačega okolja.
