Ne glede na to, ali ste se najprej zaljubili v tek ali veganski način življenja, je izredno pomembno, da tudi s prehrano poskrbite, da bo vaša vadba učinkovita. Po mnenju strokovnjakov veganski recepti ne bi smeli negativno vplivati na vaš tek, če upoštevate nekatera priporočila.
Dr. Linia Patel, registrirana dietetičarka, predstavnica britanskega dietetičnega združenja in navdušena triatlonka, razkriva, na kaj morate biti pozorni vegani tekači. V nasvetu preberite, kateri veganski proteini vam bodo pomagali, kakšno vlogo ima v prehrani kalcij in kako pomembni so drugi vitamini, ko ustvarjate veganske jedi.
Za marsikoga veganstvo seveda ni le način prehranjevanja, temveč tudi zavračanje vsega, pri čemer se izkorišča živali. To pomeni, da tudi tekaška oprema ne sme vsebovati materialov živalskega izvora - na koncu nasveta smo zato zbrali še nekaj idej, na kaj morate biti pozorni pri nakupu.
Kateri so veganski proteini oz. rastlinske beljakovine
Neizpodbitno dejstvo je, da športniki potrebujejo še več beljakovin. »Če iz prehrane izločite meso, ribe, jajca, mlečne izdelke in celo med, bo to seveda zelo okrnilo izbiro živil, s katerimi lahko poskrbite za uravnoteženo prehrano,« pravi dr. Patel. »Večina ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo kot mišično gorivo, na primer testenine, riž, kruh in krompir, je sicer del veganske prehrane, večji izziv pa predstavljajo beljakovine. Te pa so izredno pomembne, saj več kot tečemo, več beljakovin potrebujemo za regeneracijo in obnovo mišic.«
Vegani, ki tečejo, naj v svojo prehrano vključijo naslednja živila:
- fižol,
- lečo,
- kvinojo,
- tofu,
- oreščke in
- semena (priporoča se sezam in semena buč, ki vsebujejo tudi veliko vlaknin).
Za regeneracijo po teku so idealna izbira:
- tempeh, ki je narejen iz fermentiranih sojinih zrn, in
- rastlinski beljakovinski praški oziroma napitki iz veganskih proteinov.
Dr. Patel pravi, da morate biti vegani še posebej previdni, da zaužijete širok nabor teh in drugih rastlinskih beljakovin, zlasti če se redno ukvarjate s športom.
»Beljakovine iz mesa in živalskih proizvodov, kot so jajca, vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih potrebujemo,« pojasnjuje. »Rastlinska živila pa vsebujejo tako imenovane nepopolne beljakovine, kar pomeni, da jim pogosto kakšna aminokislina manjka. Aminokisline potrebujemo iz različnih razlogov, med drugim za energijo, ki je pri teku ključna, kot tudi za krepitev odpornosti in pravilno absorpcijo hranil, torej na splošno za zdravje.«
🍚 Veganski recepti: riž s fižolom ali kruh z arašidovim maslom
Vegani lahko vse te esencialne aminokisline vnesete v telo, če poskrbite za dobro mešanico beljakovin v prehrani. »S skledo kuhanega riža brez dodatkov ne boste zadostili vsem svojim potrebam, lahko pa rižu dodate fižol, enako pa namesto samega polnozrnatega kruha vsak kos namažete z arašidovim maslom,« dodaja dr. Patel. Najboljši veganski recepti tako postanejo bolj zdravi in bolj okusni.
👉 Kaj pa gluten? Koristen zapis za tekače, če ste ga izključili iz prehrane.
Železo: pravilno ga kombinirajte z drugimi živili
Drugo pomembno hranilo, ki ga najdemo v mesu, je železo. Potrebno je za tvorbo hemoglobina, ki prenaša kisik po telesu, zato je ključnega pomena za mišice med tekom (in okrevanje po njem).
Lahko dostopen in bogat vir železa za vegane tekače so zelenolistna zelenjava, kot sta špinača ali kodrolistnati ohrovt, indijski oreščki, leča in obogatene žitarice. A ne gre le za to, da zaužijete živila z dovolj železa (nizko raven lahko preverite s preprostim testom krvi), temveč tudi da jih pri vsakem obroku kombinirate z drugimi živili.
🥬 Veganski recepti: špinačo vedno pokapajte z limono ali zaokrožite s pomarančo
»Poleg uživanja živil, ki so bogata z železom ter lahko zato preprečijo slabokrvnost in utrujenost pri teku, je pomembno, da poskrbite tudi za vnos drugih vitaminov. Tako bo telo železo bolje absorbiralo,« pravi dr. Patel.
»Absorpcijo železa, ki ga najdemo v špinači, na primer poveča vitamin C. Da telo dobi dovolj vitamina C za boljšo absorpcijo, je dovolj že, da zeleno zelenjavo prelijemo z limoninim sokom ali se po jedi posladkamo s pomarančo.«
Ne pozabite na kalcij v prehrani
Ker so pri teku kosti močno obremenjene, je pomembno, da s prehrano dobimo dovolj kalcija, ki jih okrepi. Ker kalcij iz mlečnih izdelkov za vegane ni primeren, se ti lahko nadomestijo z rastlinskim mlekom, obogatenim s kalcijem (na primer mandljevo, grahovo ali laneno), ali zelenjavo, ki je bogata s kalcijem - na primer brokolijem in brstičnim ohrovtom. Kupiti je mogoče tudi pomarančni sok z dodanim kalcijem.
🥄 Veganski recepti: Uporabljajte več sezama ali namočenih chia semen
»Kalcij pa lahko tudi enostavno dodamo jedem, na katere sprva ne bi pomislili,« dodaja dr. Patel. »Tako lahko na primer zelo enostavno potresemo nekaj sezamovih ali chia semen na kosmiče, v juho ali po testeninah.«
Pomembna sta tudi vitamina D n B12
Dr. Patel pravi, da veganom, tako kot širši populaciji, pogosto primanjkuje vitamina D, ki pomaga pri vsem, od rasti celic do odpornosti. Tako imenovani vitamin sonca naravno absorbiramo z gibanjem na prostem, nevegani pa ga lahko pridobijo tudi iz mastnih rib, rdečega mesa, jeter in jajc. Veganom pa dr. Patel svetuje, da dnevno jemljete prehranski dodatek, še zlasti v zimskih mesecih. Poiščite veganski vitamin D, ki ga najdete v skoraj vsaki trgovini s prehranskimi dodatki.
🥣 Veganski recepti: V prehrano vključite fermentirana živila
Vitamin B12 ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravih rdečih krvničk in živčnega sistema, najdemo ga predvsem v živilih živalskega izvora, v rastlinskih pa le, če so fermentirana. Čeprav ga lahko nevegani najdejo na primer v govedini, piščancu in tunini, morate vegani poseči po umetnem mesu, obogatenih žitaricah, fermentiranih živilih ali veganskih namazih. V Angliji vegani posegajo po marmitu, namazu iz izvlečka pivskega kvasa, ki si ga namažejo na kruh. Največkrat pa se priporoča tudi redno jemanje prehranskega dopolnila, saj vitamina B12 naše telo ne proizvaja ali shranjuje.
Veganski recepti in prehrana na poti
Katera tri živila so še vedno najbolj priljubljena izbira tako veganov kot neveganov, saj med tekom pomagajo nadomestiti izgubljeno energijo?
- Pomarančne rezine,
- rozine in
- drugo suho sadje.
Številne znane blagovne znamke energijskih gelov, tablic in napitkov pa so zdaj že na voljo v veganom prijaznih različicah. A vedno najprej preverite embalažo in jih preizkusite med treningi, preden jih uporabite na tekmi.
»Veliko tekačev uporablja v trgovini kupljene žele bonbone in druge sladke bonbone,« pravi dr. Patel. »Vendar vedno preverite sestavine, saj lahko vsebujejo želatino, ki je živalskega porekla.«
👉 Preverite tudi najljubše recepte za smoothieje. Nekateri so že veganski, pri ostalih pa mlečne sestavine lahko nadomestite z rastlinskimi.
Tekaška oprema, po kateri posegajo vegani
Pomembna ni le prehrana, temveč tudi tekaška oblačila in obutev ter način, kako so izdelani. Danes želijo številne vrhunske tekaške blagovne znamke poudariti, da so njihovi izdelki okolju prijazni.
Večina tekaških copat je tako izdelana iz sintetičnih materialov. Kljub temu pa velja preveriti, ali so bili pri njihovi izdelavi uporabljeni izdelki živalskega izvora, na primer lepilo, ki se uporablja za lepljenje podplatov. Številne znane blagovne znamke tekaške obutve, kot so Altra, Brooks, Hoka in Inov-8, zdaj ponujajo vrsto športnih čevljev, za katere trdijo, da so 100-odstotno veganski.
Morda niste pomislili, da bi lahko bila tekaška oprema problematična – navsezadnje je malo verjetno, da bi bila tekaška oblačila izdelana iz krzna, perja ali usnja. A mnogi vegani si želite opreme, ki je izdelana iz naravnih, trajnostno pridobljenih organskih vlaken, ne pa iz plastike, ki škoduje planetu. Želite si torej opreme, ki je biorazgradljiva.
Prav tako se povečuje težja po izdelavi tekaških oblačil iz recikliranih materialov. Izbirate lahko na primer med tekaško opremo, izdelano iz kavne usedline in recikliranih plastenk, izdelano iz bambusovega bombaža ali izdelano iz mešanice recikliranih izdelkov, med drugim iz starih ribiških mrež.
👉 Želite teči bolj trajnostno? Preberite, na kaj morate biti pozorni pri nakupu trajnostne tekaške opreme.
Viri, uporabljeni pri pisanju tega nasveta
Veganstvo in šport: kako se prehranjevati?, Mediadesk
Vitamin B12, prehrana.si
The eight ways Marmite keeps you healthy, The Independent
Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, National Library of Medicine
