Smučarski trening in vaje za ogrevanje na smučišču

Smučanje združuje hitrost, adrenalin in naravo. Poleg tega smučanje kot šport krepi mišice, izboljšuje ravnotežje ter ponuja nepozabno zabavo z družino in prijatelji. A pozor: vsako sezono na slovenskih smučiščih beležimo skoraj 1.000 poškodb smučarjev, za katere je kriva tudi slabša fizična zmogljivost.

Močne mišice, ravnotežje in kondicija zagotovo zmanjšujejo tveganje za poškodbe ter omogočajo več užitka na smučišču, zato naj se vaše priprave na smučarske počitnice ne končajo z nakupom vozovnice in novih smuči. Poskrbite, da boste na smuko res pripravljeni.

Kondicijska priprava in telesna moč za rekreativne smučarje

Osnova za vse športne discipline in kakovostno življenje nasploh je močan trup, ki vključuje prednje in stranske trebušne mišice, odgovorne za upogibanje in rotacijo trupa, iztegovalko trupa (spodnjo hrbtno mišico) ter zelo pomembne globoke mišice trupa, ki skrbijo za stabilnost hrbtenice.

Na smučanje se najlaže pripravite s celoletno raznoliko fizično aktivnostjo, ki se izvaja nekajkrat tedensko. Če si teden dni zlahka predstavljate brez teka, kolesarjenja, hitre hoje, fitnesa, skupinskega treninga ali vaj z lastno težo, je smiselno, da tveganje za smučarske poškodbe zmanjšate z vsaj nekaj tedni kondicijskih priprav doma, preden prvič stopite na smuči. V trening je smiselno umestiti tudi vaje, pri katerih se vzdržuje ali vzpostavlja ravnotežje, na primer skipping, striženje, hopsanje in podobno ter ravnotežne vaje za kolena. Če bo trening vseboval tudi počepe, predklone in poskoke na eni nogi, še toliko bolje. Ključni so specifični treningi, ki združujejo vse naslednje:

• Krepitev telesa – predvsem nog in trupa. Izvajajte trening za moč, priporočljivi so počepi, izpadni koraki in mostovi za krepitev mišic nog, kolkov in jedra telesa.
• Ravnotežje, stabilnost in motorika. Uporaba ravnotežnih desk in vaj z eno nogo pomaga izboljšati koordinacijo, stabilnost ter razvoj fine in grobe motorike, ki so ključne za natančne in učinkovite gibe med smučanjem.
• Kardiovaskularna vadba. Tek, kolesarjenje ali vzponi povečujejo vzdržljivost. Dobra aerobna pripravljenost izboljšuje splošno počutje, povečuje kapaciteto pljuč in srčne funkcije ter pospešuje regeneracijo po naporih. Priporoča se tudi intervalni trening (HIIT), saj kombinacija visoke intenzivnosti in počitka izboljša kardiovaskularno kapaciteto.

»Pri smučanju so obremenitve na telo zelo velike. Pri tekmovalcih dosežejo sile podlage v veleslalomskem zavoju tudi štirikratnik telesne teže. Pri rekreativcih so te sile nekoliko manjše, vendar pa so hrbtenica, spodnji udi in s tem kolenski sklepi tudi pri njih zelo obremenjeni. Dodatne sile lahko nastanejo še pri vibracijah na poledenelem neravnem terenu. Dovolj močne in pravilno natrenirane mišice pomagajo stabilizirati koleno in s tem zmanjšajo verjetnost poškodb pri nenadnih sunkovitih dogodkih (padcih). Potrebna je celostna telesna priprava, glede zaščite kolen pa pride v poštev trening zadnjičnih mišic, sprednjih in zadnjih stegenskih mišic ter golenskih mišic,« pojasnjuje Dr. Martin Zorko, dr. med., specialist fizikalne in rehabilitacijske medicine.

Raztezne vaje: Pred vsako smuko ogrejte telo in raztegnite mišice

Ogrevanje mišic pred vsakim prvim spustom po zasneženih strminah je pomembno. Morda boste izpustili eno vožnjo ali dve, vendar bodo zato vse ostale varnejše in prijetnejše.

• S krajšim ogrevanjem pričnite, še preden obujete smučarske čevlje. Zelo pomemben je namreč gleženj, na katerega pri ogrevanju pomisli le malo ljudi. Izvin gležnja je zaradi izjemno velikih sil, ki med smučanjem delujejo na sklep, dokaj pogosta smučarska poškodba. Že doma pred odhodom na smučanje lahko obujete smučarske čevlje in z njimi naredite nekaj počepov.
• Nato pričnite z ogrevanjem od glave proti nogam, ne pozabite na roke, raztegnite hrbtne mišice in mišice nog, dobro razmigajte sklepe (boki, kolena, zapestja ...).
• Ogrevanje začnite počasi, intenzivnost naj narašča postopoma, ne izvajajte sunkovitih gibov.
• Poleg ogrevanja na mestu naredite tudi nekaj korakov po ravnem terenu (izpadni korak, stranski koraki in podobno). Če imate možnost, si oglejte, kako se ogrevajo tečajniki na smučarskih tečajih.

Pripravite se na užitek smučanja s Štefanom Hadalinom, nekdanjim smučarskim asom, ki se je po zaključku kariere posvetil trenerstvu.

Za varen dan na smučišču

Poleg ogrevanja pred prvo smuko je pomembno, da imate ves dan v mislih varno gibanje s tema dvema nasvetoma:

• Prva vožnja naj ne bo »na polno«, ampak bolj ogrevalne narave. Postopoma povečujte hitrost in obremenitve ter preverite, ali je vsa oprema dobro nameščena in zapeta (smučarski čevlji, vezi, čelada itd.).
• Na velikih smučiščih, kjer se med dvema vožnjama več minut vozite s sedežnico ali kabinskimi žičnicami, je prav tako priporočljivo, da na vrhu pospešite krvni pretok z nekaj počepi, preden se poženete v dolino.

Ker je smučanje šport, s katerim se običajno ukvarjamo le nekajkrat letno, je povsem razumljivo, če vas bodo po prvih dneh smučanja »pekle noge«, tudi če se boste dobro pripravljali na smučarsko sezono. Z dobro kondicijsko pripravo na smučanje lahko bistveno pripomorete, da bodo vaše mišice in vezi dovolj močne, možnosti za boleče sklepe in poškodbe pa manjše.

👉 Fiziater svetuje: 5 korakov do varne vadbe brez poškodb

Regeneracija telesa po celodnevnem smučanju

»Po celodnevnem smučanju je za popolno regeneracijo telesa potrebnih nekaj dni (relativnega) počitka,« svetuje dr. Zorko. A v primeru enotedenskih smučarskih počitnic si tega počitka ne morete vzeti. Če torej načrtujete ponovno smučanje naslednji dan, dr. Zorko svetuje, da pazite na kvalitetno prehrano že med in pa po smučanju, hidracijo, ter tudi kakšen lažji večerni sprehod. Prav tako ne pozabite na zadostno količino spanja, čemur naj sledi kvaliteten zajtrk. Nekaj k okrevanju lahko doprinesejo tudi obzirna masaža in lažje plavanje.

Tudi priljubljeno smučarsko »nočno življenje« (in uživanje alkohola) lahko škodi vaši smučarski formi. Raje se osredotočite na hidracijo in prehrano.

Najpogosteje so poškodovani sklepi

Smučanje postaja vse zahtevnejši šport, tudi za rekreativce. Če smo se še pred dobrim desetletjem po belih strminah spustili brez razmisleka o poškodbah, temu ni več tako. Najnovejše agresivnejše smuči z izbočenim stranskim lokom zdaj dosegajo precej večje hitrosti kot njihove predhodnice, saj smučar v zavoju ohranja hitrost na robnikih. Hitrejša izvedba zavojev izboljša smučarsko doživetje, vendar večja hitrost pomeni tudi večjo silo, ki nastane pri zavojih, zato smučanje s tem postaja nevarnejše.

Kolenu po pogostosti poškodb sledijo poškodbe zgornjih udov (rama in nadlaket), poškodbe glave in hrbtenice.

Za uspešno zdravljenje smučarskih poškodb je potrebna najprej natančna in čim hitrejša diagnoza, zato priporočamo čim hitrejši obisk zdravnika. Po njegovi presoji so včasih potrebne tudi nadaljnje preiskave. »V redkih primerih je potrebna operacija, največkrat pa pacienta napotimo na rehabilitacijsko obravnavo, ki poteka pod nadzorom fizioterapevta in/ali kineziologa. Poleg različnih elektromodalnih terapij (interferenčni tok/tens, uz, laser, tekar, udarni val) se uporabljajo tudi manualni pristopi, izrednega pomena pa so tudi terapevtske vaje. Z izborom in intenziteto vaj sledimo postopnemu pridobivanju čvrstosti celečega se tkiva,« pojasnjuje dr. Zorko.

Rehabilitacija se zaključi z razmeroma intenzivnimi vajami, ki so obenem tudi že preventiva pred ponovitvijo poškodbe.

👉 Preberite resnično zgodbo: Hitro okrevanje po smučarski poškodbi

Na smučanje raje dobro zavarovani, ne pozabite na kritje Odgovornost

Smučarske poškodbe so lahko zelo hude, okrevanje pa dolgotrajno. Pogosto je treba v času okrevanja obiskovati fizioterapije, se voziti na dodatne preglede in kontrole ter morda preživeti nekaj dni v zdraviliščih s strokovno rehabilitacijo.

Z zlomljeno roko življenje ni tako zapleteno kot s strganimi vezmi kolena ali huje poškodovano hrbtenico, zato si je treba pred sezono priskrbeti nezgodno zavarovanje, najbolje pa tudi zdravstveno zavarovanje Specialisti z asistenco, ki vam omogoči hiter dostop do specialista in diagnostike, lahko pa tudi do operacije.

Če boste smučali v tujini, nikar ne pozabite na zdravstveno zavarovanje za tujino z asistenco Tujina, ki prihrani običajno visoke stroške nujnega zdravljenja v tujini in prevozov, ki jih evropska kartica sploh ne krije. Ne pozabite na kritje Odgovornost, ki zavaruje odgovornosti za škodo, ki bi jo povzročili tretjim osebam, slednje je obvezno na italijanskih smučiščih.