Redna hoja dokazano prispeva k boljšemu telesnemu zdravju: krepi srčno-žilni sistem, izboljšuje vzdržljivost in pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže. Prav tako ugodno vpliva na mišično-skeletni sistem ter zmanjšuje tveganje za kronične bolezni. Poleg fizičnih koristi pa ima hoja tudi izjemen vpliv na duševno in čustveno ravnovesje. Umirja misli, zmanjšuje stres in izboljšuje razpoloženje. Hoja v naravi spodbuja občutek umirjenosti ter povezanosti s seboj in okolico.
Raziskava Statističnega urada Slovenije je pokazala, da je 38 % ljudi v prostem času vsak dan vsaj 10 minut neprekinjeno izvajalo športne ali rekreativne aktivnosti, kot so tek, hitra hoja, fitnes, aerobika, kolesarjenje, igre z žogo ali plavanje. Sem prištevamo tudi kolesarjenje in hojo na delo, v šolo ali po opravkih. Vsaj enkrat na teden je bilo na tak način aktivnih 45 % ljudi, torej je tudi hoja pri Slovencih priljubljena, medtem ko se jih 17 % giba redkeje ali sploh ne.
V nadaljevanju preberite, katere prednosti hoje lahko pričakujete, če jo tudi vi vključite v svoj vsakodnevni urnik.
1. Hoja je ključ do zdravega srca in vitalnega telesa
Redna hoja dokazano zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, saj spodbuja delovanje srca, znižuje krvni tlak in izboljšuje prekrvavitev.
Hoja ne krepi le mišic nog, temveč tudi mišice rok, še posebej, če jih med gibanjem aktivno uporabljate. Poleg tega izboljšuje gibljivost, saj z vsakim korakom prerazporejate težo in zmanjšujete pritisk na sklepe. Ker večina sklepov ni neposredno prekrvavljena, se hranilne snovi do njih prenašajo prek sklepne tekočine – gibanje in nežni pritiski med hojo pa omogočajo boljši dostop do kisika in hranilnih snovi, kar prispeva k njihovemu zdravju.
Nasvet: Ne odlašajte z uvajanjem zdravih navad. S hojo začnite že danes! Najbolje tako, da si v koledarju označite čas za vsakodnevni sprehod. Če ste jutranji tip človeka, se lahko odpravite na sprehod že pred zajtrkom in si tako že zjutraj podarite dober občutek, da ste naredili nekaj koristnega zase.
2. Trden korak za trdne kosti
Redna telesna aktivnost, kot je vsakodnevna hoja, lahko znatno zmanjša tveganje za osteoporozo. Tako je tudi pokazala raziskava z newyorške klinike Plancher, ki je ugotovila, da starejše ženske, ki vsak dan hodijo 30 minut, zmanjšajo tveganje za zlom kolka za kar 40 %. Poleg tega je študija pokazala, da 30–45 minut hoje na dan pripomore tudi k izboljšanju odpornosti organizma. Med sezono gripe so tiste, ki so redno hodile, zabeležile 43 % manj bolniških dni in manj okužb zgornjih dihal.
3. Hoja za hujšanje in uravnavanje telesne teže
Hoja je ena najpreprostejših in najbolj dostopnih oblik telesne aktivnosti, ki lahko pomembno pripomore k izgubi telesne teže. Sistematična raziskava je pokazala, da lahko že 30-minutna hitra hoja na dan poveča porabo kalorij in maščob, kar je ključno pri hujšanju.
Kako hoja pomaga pri hujšanju? 30 minut hoje pokuri tudi do 200 kalorij. Lahko bi rekli, da kdor nabira kilometre, izgublja kilograme. Najpomembnejši parametri pri določanju učinkovitosti sprehodov na porabo energije so:
- hitrost hoje,
- razdalja,
- razgibanost terena in
- telesna teža.
Hodite z zmernim tempom, ki vam omogoča, da govorite, vendar ne pojete.
Za dodatno motivacijo lahko uporabite aplikacije za sledenje hoje ali se pridružite skupinam za skupne sprehode. Pomembno je tudi, da prilagodite prehrano in upoštevate druge dejavnike življenjskega sloga za optimalne rezultate.
Hoja med drugim preprečuje tudi delovanje genov, ki spodbujajo telesno težo. Harvardski raziskovalci so pregledali 32 genov, ki spodbujajo debelost pri več kot 12.000 ljudeh, da bi ugotovili, koliko ti geni dejansko prispevajo k telesni teži. Nato so odkrili, da so bili med udeleženci študije, ki so hitro hodili približno eno uro na dan, učinki teh genov prepolovljeni.
Najnovejše raziskave potrjujejo celo, da lahko hoja zmanjša željo po različnih sladkih prigrizkih. Več študij z Univerze v Exeterju je dokazalo, da lahko 15-minutni sprehod omeji željo po čokoladi in celo zmanjša količino čokolade, ki jo zaužijete v stresnih situacijah.
4. Hoja za boljše počutje in povečanje energije
Hoja sprošča endorfine, ki blažijo bolečino in izboljšujejo splošno počutje. Povečanje števila prehojenih korakov je povezano z boljšim počutjem posameznika. Če se počutite utrujeni, je priporočljivo, da se raje odpravite na sprehod kot po skodelico kave. Hoja povečuje pretok kisika in zvišuje raven hormonov, kot so kortizol, epinefrin in norepinefrin, ki so odgovorni za povečanje ravni energije. Poleg tega lahko hoja pomaga zbistriti misli in spodbuja kreativno razmišljanje. Raziskave so pokazale, da so udeleženci, ki so hodili, ustvarili do 60 % več kreativnih idej v primerjavi s tistimi, ki so sedeli.
Nasvet: Naslednjič, ko se borite, da bi prišli do nove ideje ali da bi našli rešitev za izziv, ki je pred vami, ne strmite v beležko ali računalniški ekran. Obujte se in vzemite pot pod noge, morda boste presenečeni nad učinkom. Enako velja za ekipe v službi – tudi tam lahko uvedba »sprehajalnih« sestankov pospeši kreativnost.
👉 Še več idej, kako na različne načine nabrati priporočenih 7.500 korakov dnevno, poiščite v našem priročniku.
5. Hoja je ena izmed najbolj dostopnih in enostavnih oblik telesne aktivnosti
Hoja ne zahteva velikega finančnega vložka, v nasprotju z mnogimi drugimi športi. Ne potrebujete drage opreme ali članarin v telovadnicah. Vse, kar potrebujete, so udobna oblačila in primerna obutev, da boste lahko uživali v vsakodnevnem gibanju. Za hojo je ključno, da izberete obutev, ki zagotavlja dobro podporo in udobje. Primerna pohodniška ali športna obutev vam bo pomagala preprečiti poškodbe in zagotovila udobje pri daljših sprehodih.
Nasvet: Priporočljivo je, da izberete čevlje, ki imajo dobro blaženje in podporo stopalu, zlasti, če hodite po trdem ali neravnem terenu. Oblačila naj bodo lahka, zračna in prilagodljiva, saj boste potrebovali svobodo gibanja. V poletnih mesecih so primerna oblačila, ki omogočajo dihanje kože, v hladnejših pa se lahko odločite za več slojev, da boste vedno pripravljeni na spremembo vremena. Hoja torej ni le enostavna in učinkovita, ampak tudi cenovno dostopna. Prvi korak k bolj aktivnemu življenju je lahko preprost sprehod – brez velikega vložka, a z velikimi koristmi.
👉 Morda vam bo prišel prav tudi nasvet, kako izbrati športne čevlje.
Dobro je, ker vas kuža pelje na sprehod v vsakem vremenu
Imeti psa je lahko ena izmed najboljših izkušenj v življenju. Sprehajanje psa je odličen način za izboljšanje zdravja, saj vas pes vsakodnevno spodbuja, da greste ven, ne glede na vreme. Pes običajno potrebuje dva do tri sprehode na dan, kar vam pomaga, da ostanete fizično aktivni, ne glede na to, ali je sončno ali deževno. Poleg tega, da psu zagotavljate potrebne aktivnosti, boste tudi sami uživali v koristih hoje.
Odkrijte različne vrste hoje in se navdušite zanje
Različne vrste hoje omogočajo prilagoditev telesne aktivnosti vašim ciljem in fizični pripravljenosti. S pomočjo različnih tehnik, kot so hitra hoja, nordijska hoja ali intervalna hoja, lahko izboljšate telesno pripravljenost, zdravje srca, vzdržljivost ter zmanjšate stres in napetost. Vsaka vrsta hoje ponuja edinstvene koristi, zato je dobro, da izberete tisto, ki vam najbolj ustreza.
Hitra hoja: gre za energično hojo, pri kateri je tempo hitrejši od običajnega, vendar še vedno dovolj udoben za pogovor. Povečuje srčni utrip in izboljšuje vzdržljivost.
Nordijska hoja: hoja z uporabo posebnih palic, ki aktivirajo zgornji del telesa, kot so roke, ramena in trup. Povečuje porabo kalorij in izboljšuje ravnotežje.
Hoja po neravnem terenu: hoja po hribih, gozdnih poteh ali drugih naravnih površinah. Krepi mišice in sklepe, saj vključuje večje napore za stabilizacijo telesa.
Intervalna hoja: vključuje izmenjavanje hitre hoje in počasnejših intervalov, kar povečuje srčni utrip in porabo kalorij.
Sprostitev in meditativna hoja: počasna in osredotočena hoja, pogosto v naravi, ki pomaga pri zmanjševanju stresa in izboljšanju duševnega počutja.
V Sloveniji je bila izvedena študija, v kateri so primerjali učinke nordijske hoje in običajne hoje na telesno pripravljenost in subjektivno oceno zdravja pri bolnikih s koronarnimi srčnimi boleznimi. Študija je pokazala, da sta oba programa hoje pozitivno vplivala na izboljšanje telesne pripravljenosti in subjektivne ocene zdravja pri udeležencih.
V hitrem tempu sodobnega življenja se zdi preprosta hoja pogosto samoumevna, a njene koristi so neprecenljive, obenem pa so njeni učinki vidni takoj. Vključite jo v vsakdan in izkoristite njen polni potencial za boljše zdravje, aktivni življenjski slog in dobro počutje.
Tudi hoja zahteva previdnost, zlasti pri poškodbah
Čeprav hoja velja za eno manj tveganih aktivnosti, se lahko tudi na sprehodu pripeti kaj neprijetnega. Če na neravni podlagi nerodno stopite, lahko pride do zvina gležnja, medtem ko se lahko pri padcu poškodujete tudi drugače - na primer spregledate robnik in padete "na nos". Poleti bodite pozorni na hidracijo in učinke hoje v vročini ter na soncu, pozimi pa na nevarnost poledenelih in spolzkih tal. Ker vseh nevarnosti nikoli ni mogoče preprečiti, vam priporočamo, da poskrbite za ustrezno nezgodno zavarovanje, ki bo vaše korake naredilo varnejše na vsakem sprehodu.
