Nosečnost praviloma ne pomeni, da morate v celoti spremeniti svoj način življenja - razen, če ste prej živeli izjemno nezdravo. A nekatere prilagoditve bodo pomagale, da boste donosili zdravega otroka in se ob tem tudi sami dobro počutili. Prehrana v nosečnosti mora vašemu otroku in vam zagotoviti dovolj hranil - in prava hranila. K sreči je vaš jedilnik lahko zdrav in okusen tudi brez posebnega truda.
Kako pomembna je folna kislina in kako vas lahko obira jutranja slabost verjetno že veste, vendar smo v nadaljevanju zbrali nekaj predlogov, kako poskrbeti za zadosten vnos hranil in zaščitnih snovi, ki jih vi in vaš otrok nujno potrebujeta za zdravo nosečnost.
Obroki, bogati z beljakovinami
Ali ste vedeli, da v nosečnosti potrebujete 10 gramov več beljakovin na dan kot sicer? Beljakovine so namreč ključne za pravilno rast in razvoj dojenčka. Živila, ki so z beljakovinami še posebej bogata, so:
- stročnice (denimo fižol in leča),
- ribe,
- rdeče meso,
- perutnina.
V stročnicah in nekaterih delih mesa je tudi folna kislina, zato naj bodo redno na vašem jedilniku. Vendar pa bodite pri pripravi mesa, še posebej piščančjega, posebej previdni. Salmonela in zastrupitev s hrano lahko močno škodujeta zdravju vašega dojenčka.
Prehrana, bogata z mlekom in mlečnimi izdelki
Prehrana v nosečnosti mora vključevati tudi mlečne izdelke. Ti so polni različnih snovi, ki jih vi in vaš otrok nujno potrebujeta za zdravo življenje:
- kalcij, znan tudi kot gradnik kosti,
- fosfor, ki v kombinaciji s kalcijem dodatno pripomore k zagotavljanju, da bo vaš dojenček prijokal na svet s čvrstimi in zdravimi kostmi,
- vitamin B12, izjemno pomemben mineral za pravilno delovanje živčnega sistema,
- cink, ključen za normalno rast in razvoj organov,
- magnezij, še en nujno potreben mineral za izgradnjo kosti,
- beljakovine, ki sodelujejo pri izgradnji telesa,
- maščobe za energijo,
- mlečni sladkor, dodaten vir energije, ki skrbi tudi za boljši izkoristek fosforja in kalcija iz hrane.
Med mlečnimi izdelki z veliko kalcija izstopa denimo grški jogurt, ki je bogat s probiotiki, koristnimi za dobro prebavo. Z uživanjem grškega jogurta boste zmanjšali možnost različnih zdravstvenih zapletov, kot so vaginalne okužbe in nosečnostna toksemija. Skodelica grškega jogurta, po katerem potresete semena in dodate koščke najljubšega sadja, je popoln zajtrk za dober začetek dneva.
Prehrana v nosečnosti mora vključevati tudi zdrave maščobe
V nosečnosti sicer ni pametno pretiravati z morsko hrano. Z ribami in morskimi sadeži lahko namreč v telo vnašate živo srebro in druge škodljive snovi. Po drugi strani pa so ravno ribe izjemno bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki pomagajo pri razvoju možganov in oči vašega dojenčka.
Ker je škodljivih snovi v nekaterih ribah več, kot v drugih, koristi že, če na jedilnik uvrstite prave. Izboljšajte svojo krvno sliko z okusnim lososom na žaru. Ker je naraven vir vitamina D, boste s tem prispevali k močnim kostem vašega dojenčka in obenem ohranjali zdrav imunski sistem. Izbirate pa lahko tudi med:
- inčuni,
- sardinami,
- postrvmi in
- sardelami.
Ker verjetno nimate veliko časa za pripravljanje obrokov, lahko občasno uporabite tudi konzervirano tuno ali skušo kot hiter obrok ali malico.
Vitamini so v nosečnosti ključnega pomena
Poleg vitamina D mora biti prehrana v nosečnosti bogata tudi z beta karotenom. Ta rastlinska spojina se v telesu spremeni v vitamin A, ki je bistven za pravilen razvoj celic in tkiv. Zato bi morale ženske v nosečnosti vnos tega "čudežnega" vitamina povečati za kar 40 odstotkov.
Največ beta karotena se nahaja v zeleni zelenjavi, korenju, sladkem krompirju, melonah in marelicah. Čim večkrat si privoščite špinačo, po možnosti tudi iz kopriv. Tako vrtne kot tudi divje zelene rastline so namreč izredno bogate tudi s folno kislino. Pisana kombinacija sladkega krompirja in korenja na krožniku pa bo prava paša za oči in užitek za brbončice.
Tudi prehrana v nosečnosti mora vključevati "Pet na dan"
Sadje in zelenjava spadata med skupine živil, ki so ključnega pomena za ohranjanje zdravja. Zato poskrbite, da bo vaša prehrana v nosečnosti sledila pravilu "pet na dan". Tako sadje kot zelenjava sta neprecenljiv vir hranil in varovalnih snovi. Ko vas bo mučila slabost ali napetost boste morda težje segle po sadju ali zelenjavi, a naj vas vseeno spodbudi nekaj pomembnih dejstev o teh prehranski skupini:
- Vsebujejo številne vitamine in minerale, ki med drugim skrbijo tudi za tvorbo krvi in prenos kisika.
- Vlaknine so ključne za zdravo prebavo. V jutranjo ovseno kašo vključite sveže sadje, pri kosilu pa ne pozabite na stročnice.
- Ogljikovi hidrati so nepogrešljivi ves čas nosečnosti. Pečen krompirček za kosilo vas bo napolnil z energijo in razveselil tudi vaše brbončice.
- Antioksidanti bodo pomagali zaščititi vas in vašega dojenčka in pomagali preprečiti tudi prenizko porodno težo vašega dojenčka.
- Folna kislina je bistvena za normalen razvoj možganov vašega dojenčka. Z njo je bogata predvsem zelena listnata zelenjava, zato naj bo čim večkrat na vašem jedilniku.
👉 Vas v nosečnosti muči utrujenost? Preberite, kako poskrbeti za spanje v nosečnosti in dovolj počitka.
Jutranja slabost ni ovira za zdravo prehrano v nosečnosti
Prehranski nasveti in litanije o zdravi prehrani se vam verjetno zdijo čisto odveč, če vas muči jutranja slabost. To je tegoba, s katero se v prvi polovici nosečnosti spopadajo številne nosečnice, nekatere pa tudi pozneje. Mimogrede, če se vaša "jutranja" nosečnost raztegne čez cel dan oziroma se pojavlja predvsem zvečer - vse to je normalno.
Jutranjo slabost in bruhanje lahko omilite na naslednje načine:
- uživajte več manjših obrokov na dan,
- odpovejte se kajenju, alkoholu in kavi,
- kljub slabosti poskusite vsak dan zajtrkovati,
- izogibajte se mastnim in začinjenim jedem,
- pijte dovolj tekočine, pomagajte si z ingverjevim, metinim ali kamiličnim čajem,
- privoščite si čim več sprehodov na svežem zraku,
- ne pozabite na počitek.
Jutranja slabost postane nevarna, ko zaradi nje začnete hujšati. Takrat se morate nujno posvetovat iz zdravnikom, ki bo preveril tudi vašo krvno sliko.
