31.10.2023 | 7 min branja | Prosti čas

Spanje v nosečnosti – kako do pravega počitka

Nosečnost je lahko čudovita, vendar ima tudi nekatere slabosti. Nosečnost in utrujenost gresta običajno z roko v roki, k temu pa prispeva tudi slabše spanje v nosečnosti. Sploh v zadnjem trimesečju, ko je trebuh že večji, nosečnica težko najde udoben položaj za spanje, ko ga končno najde, pa jo zbudi potreba po stranišču ali ali nočni nogometni trening malega bitja. K sreči obstaja nekaj ukrepov, ki vam lahko pomagajo do sproščujočega spance – in to ni le blazina za spanje na boku v nosečnosti.

Kako torej doseči vsaj 7-8 ur spanja v nosečnosti, ki ga priporočajo strokovnjaki?  Začne se z uravnoteženo prehrano, primerno telesno dejavnostjo in sproščanjem, a tukaj se triki ne končajo.

 

Ritem za spanje nosečnosti je odvisen od posamezne nosečnice

Povsem normalno je, da se spalne navade žensk med nosečnostjo spremenijo, saj ima telo zaradi sprememb v nosečnosti drugačne potrebe. Poveča se obremenitev krvnega obtoka, pogosto pa tudi slabost na začetku nosečnosti poskrbi, da telo preprosto potrebuje več energije. Odvisno od tega, v katerem mesecu ste, se lahko vaša potreba po počitku in spanju močno poveča.

Če opažate, da je vaš spanec postal bolj rahel in se hitreje zbujate, niste edine – to potrjujejo tudi raziskave. Obenem pa verjetno tudi hitreje zaspite. To lahko pomeni, da boste ponoči težko dosegle 8 ur spanca, zato si počitek brez slabe vesti, če vam le uspe, privoščite tekom dneva.

 

Kaj se zgodi, če imate za spanje v nosečnosti premalo časa?

Poleg utrujenosti, ki se premalo spanca ne morete pregnati, ima pomanjkanje spanca pri nosečnicah podoben učinek, kot običajno: dvigne se krvni tlak, prav tako da telo težje regulira krvni sladkor.

Visok krvni tlak med nosečnostjo je lahko nevaren tako za mater kot za otroka. Zaradi zoženih krvnih žil so pomembni organi slabše prekrvavljeni. V takih primerih lahko pride do prezgodnjega poroda, novorojenčki pa imajo lahko premajhno telesno težo.

Tudi previsok krvni sladkor je škodljiv tako za mamice kot otroka, saj pri dojenčku lahko pripelje do pretiranega kopičenja maščobnega tkiva in povečanja nekaterih notranjih organov, prevelik dojenček pa poveča tudi možnost zapletov pri porodu.

*Pregled, ki jih imajo nosečnice v Sloveniji, so namenjeni tudi odkrivanju takih zapletov, zato je pomembno, da se jih redno udeležujete, svoje skrbi in težave pa zaupate izbranemu ginekologu.

 

1. nasvet: Pazite na svojo prehrano in ustrezno pitje

Jejte premišljeno. V prvem trimesečju je verjetno, da boste zjutraj le težko jedli, a vseeno pazite, da se zvečer ne najeste preveč, saj boste s polnim želodcem težko zaspali. V zadnjem trimesečju pa bo plod pritiskal tudi na želodec, zato boste lahko verjetno pojedli manj, kot sicer. Izogibajte se živilom, ki napenjajo (fižol, brstični ohrovt, …) in hrani, ki je premastna.

V prvem trimesečju nosečnosti boste morali ponoči pogosto na stranišče. Da bi nekoliko omilili nočno vstajenje je smiselno, da po 18. uri pijete manj, v manjših količinah, zato je smiselno, da čez dan pijete več tekočine.

Koristna priporočila za prehrano v nosečnosti:

• 10 gramov več beljakovin na dan kot sicer,
• zdrave maščobe,
• mleko in mlečne izdelke,
• folno kislino in vitamine,
• »pet na dan«.

🤰  Vas zanima še več? Branje za nosečnice: Zdrava in okusna prehrana v nosečnosti

Imate nosečniško sladkorno bolezen? Pogovorite s svojim ginekologom o načinu prihrane.

 

2. nasvet: Blazina za spanje na boku v nosečnosti in kateri bok je pravi?

O 'pravem' položaju za spanje v nosečnosti kroži veliko bolj ali manj resničnih trditev. Ali spanje na trebuhu v nosečnosti škodi plodu? Ali spanje na hrbtu v nosečnosti škodi mami? Na to dvoje je odgovor precej preprost. Na trebuhu ali na hrbtu ne boste želeli spati, saj vam to ne bo udobno.

Spanje na hrbtu v nosečnosti pogosto postane neprijeten že v prvih tednih. Najpozneje v drugem trimesečju postane za mnoge ženske neudobno tudi spanje na hrbtu, saj otrok takrat pritiska na velike krvne žile in na notranje organe.

Zdravniki od 20. tedna nosečnosti dalje priporočajo spanje na levem boku. Na ta način spodbujate pretok krvi do ploda ter pretok krvi do maternice in ledvic. Marsikateri nosečnici pri tem blazina za spanje na boku v nosečnosti pomaga do boljšega spanca, lahko pa uporabite tudi navadne blazine, ki jih podložite med kolena in pod trebuh.

 

3. nasvet: Urejeno spalno okolje spodbuja spanje v nosečnosti

Med nosečnostjo se vaša telesna temperatura dvigne, kar lahko vpliva na spanec. V spalnici imejte zmerno temperaturo – do 16 °C, dodatno pa pred spanjem poskrbite tudi za zračenje, da vam ponoči ne bo prevroče. Za spanje v nosečnosti si privoščite lahko odejo iz naravnih materialov in jo kombinirajte z deko takrat, ko res potrebujete dodatno plast.

Poskrbite tudi za nočno lučko na hodniku, na poti do stranišča, da se ponoči ne spotaknete in da boste med nočnim prebujanjem čim manj izpostavljene močni svetlobi in boste lažje zaspale nazaj.

*Če se zbudite in vam ne uspe znova zaspati, poskusite z globokim dihanjem z rokami na trebuhu in si predstavljajte, kako vaš dojenček spi – upamo, da vas bo v trenutku zmanjkalo.

 

4. nasvet: Gibanje čez dan spodbuja spanje v nosečnosti

Gibanje je za nosečnice zelo pomembno – priporočljiva je hitra hoja. Celo 20-minutni sprehod čez dan lahko prispeva k boljši prekrvavitvi in zmanjšanju krčev v nogah ponoči. Redna telesna dejavnost na splošno izboljša fizično in psihično počutje nosečnice.

Vseeno pa pazite, da se ne prenaprezate tik pred spanjem, saj boste morda zaradi tega težje zaspale in spale. O vadbi med nosečnostjo se pogovorite s svojim izbranim ginekologom, lahko pa poiščete tudi organizirano vadbo, namenjeno posebej nosečnicam – na primer tečaj joge za nosečnice.

 

5. nasvet: Sproščanje vam bo pomagalo bolje spati

Potreba po dodatnem spancu v prvem trimesečju je posledica visoke ravni progesterona, ki preplavi telo. S tem se poveča želja po spancu podnevi, ironično pa lahko zaradi progesterona težje spite ponoči. Če izkoristite zaspanost podnevi, lahko nadoknadite spanec, ki ste ga izgubili ponoči.

Vaje proti nosečniškim bolečinam

Za sprostitev nosečnice so priporočljive vaje za razbremenitev hrbta in vaje za krepitev trebušnih mišic brez velikega obsega gibanja. Veliko prilagojenih vaj je mogoče izvajati sede ali leže. Med vadbo ohranite dihaje skozi nos.

Zdravniki priporočajo globoke počepe ob steni, vaje na vseh štirih ali boku, dihalne veje in vaje za odpiranje stranskih delov trupa. Odsvetujejo pa izvajanje trebušnjakov, sklec in poskokov.

 

Vključite se v program Za srečen začetek in se pripravite na novo vlogo

Da bodo prvi meseci po rojstvu čim lažji, se lahko že med nosečnostjo vključite v naš program Za srečen začetek, v okviru katerega nosečnicam in staršem dojenčkov nudimo:

1. dostop do različnih koristnih e-priročnikov,
2. mesečne videonasvete Barbi Završnik za boljše razumevanje otrokovega razvoja,
3. sodelovanje v aktualni nagradni igri.

🤰  Zanima me vključitev v program: Za srečen začetek