Tekač se po treningu razteza in zato so v fokusu slike podplati njegovih tekaških čevljev.

Tek-strokovnjaki

Saša Tekič: Kaj vam o bolečinah v kolenu pove obraba tekaškega čevlja

Saša Tekič

Saša Tekič

21.02.2025 · 1 min branja

Glede na obrabo tekaškega čevlja lahko določimo izvor treh bolečin v kolenu. Oglejte si vaje s katerimi razbremenite napetost.

Kineziolog Saša Tekič v posnetku razloži, da obraba vaših tekaških čevljev lahko razkrije vzrok bolečine v kolenu med tekom. Bolečino na zunanjem delu kolena običajno nakazuje obraba zunanjega dela čevljev, ki je pogosto posledica preobremenitve mišic na zunanji strani noge. Po drugi strani pa obrabljenost notranjega dela čevlja pogosto nakazuje bolečine pod pogačico in na notranjem delu stopala, saj tekači običajno preobremenjujejo notranji del noge.

Če se soočate z obrabo na zunanjem delu čevlja in bolečino na tem področju, se morate med izvajanjem vaje v posnetku (vaja 1) osredotočiti na pritisk na notranji stopalni lok. To pomeni, da v ležečem položaju s pokrčenim kolenom aktivno potisnete kost pod palcem in notranji rob pete v tla. Medtem ko dvigujete levo roko proti stropu z iztegnjenim komolcem, ohranite glavo v mirnem in sproščenem položaju. Pritisk prenesite na levo stopalo, na notranji rob pete in kost pod palcem, medtem ko dvigujete desno nogo in jo nagnete proti prsnemu košu. Ustavite se pri kotu 90 stopinj. Ves čas ohranite stik z notranjim stopalnim lokom. Z levo roko se počasi približajte desni nogi in zadržite ta položaj. Med to vajo boste naredili 10 dolgih izdihov in vdihov. Pomembno je, da se pri izdihu osredotočite na sprostitev in občutek napetosti v trebušnih mišicah. Po koncu izdiha zadržite napetost v trebušnih mišicah in sporščeno vdihnite skozi nos, da napolnite levo lopatico z zrakom. Ponovite to dihalno vajo 10-krat. Nato spustite nogo in roko na tla ter ponovite vajo še na drugi strani. Ta vaja naj se izvaja v treh serijah, trikrat na levi nogi in trikrat na desni nogi.

Tisti, ki imate obrabo na notranjem delu čevlja, se osredotočite na pritisk na zunanji del stopala (vaja 2). Aktivno potiskanje kosti pod mezinčkom in zunanji rob pete v tla je ključno. Med vadbo dvignite desno roko proti stropu in jo nato pokrčite v komolcu. Medtem ohranjate pritisk v desni nogi, dvignite levo nogo proti prsnemu košu in nato potisnite komolec proti levemu kolenu. Tudi tu boste izvedli 10 dolgih izdihov in vdihov, osredotočeni na trebušne mišice.

Izvajanje teh vaj vam lahko pomaga zmanjšati bolečino in nelagodje pri teku ter izboljšati udobje vašega teka. 

 

Preverite tudi ostale nasvete Saše Tekiča

👉  Preverite vzrok bolečine v križu in se jih znebite

👉  Preverite tip stopala in izvajajte ustrezne vaje

Saša Tekić, kineziolog, Fitnes klinika

Saša Tekić, kineziolog, Fitnes klinika

Aktiven športnik, ki si prizadeva za aktiven, uravnotežen in zdrav življenjski slog posameznikov, ki pri njem poiščejo pomoč. Svetuje o načinih prepoznavanja vzrokov težav in njihovem odpravljanju.

Obraba superge nam lahko razkrije tudi vzrok bolečine v kolenu. Bolečina na zunanjem delu kolena se kaže na obrabljenosti zunanjega dela superge, ker preobremenjujemo mišice na zunanji strani noge. Bolečine pod pogačice in na notranjem delu stopala lahko vidimo pri tekačih, ki imajo obrabljen notranji del superge, ker po navadi preobremenjujejo notranji del noge.

V prvem primeru svetujemo izvedbo sledeče vaje. Pri tej vaji bomo več poudarka namenjali pritisku po notranjem stopalnem loku. Se pravi, Mateja, kost pod palcem aktivno potiskaš v tla. Prav tako notranji rob pete. Kost pod mezinčkom ostaja v stiku s tlemi. Levo roko dvigneš proti stropu, s komolcem sežeš maksimalno visoko gor, glava ostane na miru in lepo sproščena. Pritisk preneseva na levo stopalo, se pravi na notranji rob pete, na kost pod palcem in hkrati počasi dvigneva desno nogo v zrak. In greš s kolenom proti prsnemu košu. Ustavimo se nekje v kotu 90 stopinj. Ves čas ohranjamo stik z notranjim stopalnim lokom oziroma pritisk. Z levim komolcem počasi segava proti desnemu kolenu in zadrživa ta položaj. V tem primeru bi morali začutiti kako gre leva lopatica stran od blazine. V tem položaju bomo naredili 10 dolgih izdihov in vdihov. Mateja, pri izdihu se skoncentriraj, da narediš izdih skozi usta. Izdih naj bo 5 sekund dolg. Toliko dolg da boste začutili napetost v trebušnih mišicah. Na koncu izdiha zadržite napetost v trebušnih mišicah in skozi nos naredite dolg vdih. Vdih skozi nos mora biti popolnoma sproščen in neslišen. Ne smete čutiti napetosti vratnih mišic. In greva spet v dolg izdih, čim daljši izdih, 5 sekund dolg izdih, da se začuti napetost v trebušnih mišicah in potem z vdihom poskušamo napolniti levo lopatico. Se pravi, z vdihom pošiljamo zrak v levo lopatico. Med vajo imate ves čas pritisk po notranjem stopalnem loku. Se pravi kost pod palcem, notranji rob pete se ves čas čuti. Po desetih vdihih in izdihih nogo in roko počasi spustimo na tla, zamenjamo pritisk in ponovimo še na drugi strani. Vajo ponovite v treh serijah, trikrat z levo nogo, trikrat z desno, 10 vdihov in izdihov.

Tisti, ki imate obrabljen bolj notranji del superge, bomo pa več pritiska ustvarjali po zunanjemu delu stopala. Se pravi, kost pod mezinčkom aktivno potiskamo v tla, zunanji rob pete prav tako. Mateja, počasi in aktivno s peto potiskaš v tla, da začutiš aktivacijo zadnje stegenske mišice. Desno roko iztegneš proti stropu v maksimalen doseg. Ohrani ta položaj. Pokrči roko v komolcu. Ohranjaš pritisk v desni nogi, levo nogo počasi dvigneš in greš s kolenom proti prsnemu košu. Zdaj imava samo še doseg s komolcem proti levemu kolenu. Se pravi s komolcem rahlo sežeš proti levemu kolenu, vratne mišice morajo ostati napete. Naredi 10 dolgih izdihov in vdihov. Izdih skozi usta traja 5 sekund, da začutimo aktivacijo trebušnih mišic. In to napetost poskušate ohranjati med vdihom. Vdih je skozi nos in je popolnoma neslišen. Po vdihu sledi ponovni izdih, čim daljši izdih, da se res začuti napetost v trebušnih mišicah. In potem vdih v desno lopatico. Med vdihi in izdihi imate vratne mišice popolnoma sproščene. Po desetih vdihih in izdihih nogo in roko spustimo na tla. Vajo ponovimo še na drugi strani in ponovimo vse skupaj trikrat.