Mlada športnica poskuša razbremeniti bolečino v križu z masažnim valjem na vratu.

Tek-strokovnjaki

Saša Tekič: Preverite vzrok bolečine v križu in se jih znebite

Saša Tekič

Saša Tekič

17.09.2023 · 1 min branja

S testom lahko preverite vzrok bolečine v križu, ki je pogosta težava tekačev, in si pomagajte z vajami. Poglejte nasvete kineziologa Saše Tekiča.

V posnetku kineziolog Saša Tekič predstavi dva testa, s katerima lahko preverite vzrok za bolečine v križu, ter vaje, s katerimi lahko te bolečine odpravite.

Prvi test: Predklon, pri katerem je osredotočenost na nelagodje v predelu križa ali spodnjem delu hrbtenice ključna

Med izvajanjem tega testa se začnete z nogami skupaj in počasi ter zelo sproščeno spuščati v predklon. Če med izvajanjem testa začutite kakršno koli nelagodje ali bolečino v predelu križa ali ledvenega dela hrbtenice, vam kineziolog svetuje naslednjo vajo.

Vaja

  1. Ulezite se na tla in pokrčite nogi. Brisačo postavite med koleni.
  2. Nato se osredotočite na pritisk v notranjem stopalnem loku, aktivno potiskate kost pod palcem in notranji rob pete proti tlom. Med izvajanjem vaje se zavedajte aktivnega pritiska v notranjem stopalnem loku, ki bo aktiviral notranje stegenske mišice in hkrati ohranjal brisačo med koleni.
  3. V zgornjem delu telesa se popolnoma sprostite in izvedite pet dolgih izdihov in vdihov. Izdih naj traja pet sekund, medtem ko dihate skozi usta, da začutite napetost v trebušnih mišicah. Nato sledi počasen vdih skozi nos, ki naj bo popolnoma sproščen in neslišen. Vajo ponovite pet krat.

Drugi test: zaklon ob steni, pri katerem se osredotočite na bolečino v spodnjem delu hrbta

Če med izvajanjem tega testa začutite nelagodje ali bolečino, kineziolog priporoča naslednjo vajo, ki uporablja lahke uteži kot pripomoček.

Vaja

Vajo začnete tako, da se uležete na podlago, primete eno lahko utež v vsako roko in iztegnete roki proti stropu, tako da sta komolca popolnoma iztegnjena, vrat pa je sproščen. Če med vadbo začutite napetost v vratnih mišicah, si lahko podložite glavo z brisačo ali vzglavnikom.

Med izvajanjem vaje se osredotočate na ustvarjanje pritiska na zunanji rob pete in kost pod mezinčkom, hkrati pa ohranjate stik pete s tlemi, da aktivirate zadnjo stegensko mišico in malenkost dvignete zadnjico.

Roki ostajata dvignjeni proti stropu, lopatici pa ne smeta padati nazaj. Med izvedbo naredite pet dolgih izdihov in vdihov. Pri izdihu, ki traja pet sekund, dihate skozi usta, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah. Sledi počasen vdih skozi nos, ki je popolnoma sproščen in neslišen. Vajo ponovite petkrat.

 

Preverite tudi ostale nasvete Saše Tekiča

👉  Preverite tip stopala in izvajajte ustrezne vaje

👉  Kaj vam o bolečinah v kolenu pove obraba tekaškega čevlja

Saša Tekić, kineziolog, Fitnes klinika

Saša Tekić, kineziolog, Fitnes klinika

Aktiven športnik, ki si prizadeva za aktiven, uravnotežen in zdrav življenjski slog posameznikov, ki pri njem poiščejo pomoč. Svetuje o načinih prepoznavanja vzrokov težav in njihovem odpravljanju.

Prvi test je predklon. V prvem delu testa boš, Mateja, dala stopali skupaj in se počasi, zelo sproščeno, spustiš v predklon. Če med izvajanjem testa začutite nelagodje v predelu križa oziroma ledvenega dela, je za vas primerna naslednja vaja.

Za to vajo potrebujemo brisačo. Damo jo med kolena. Začutimo pritisk v notranjem stopalnem loku. Kost pod palcem aktivno potiskamo v tla, prav tako notranji rob pete. Mateja, med vajo ves čas zaznavaš peti in jih aktivno potiskaš v tla, da začutiš aktivacijo zadnje stegenske mišice. Če boš ustvarjala pritisk po notranjem stopalnem loku, boš začutila tudi aktivacijo notranjih stegenskih mišic, kar bo ohranjalo brisačo med koleni. V zgornjem delu se popolnoma sprostiš in narediš pet dolgih izdihov in vdihov. Izdih traja pet sekund. Narediš ga skozi usta, do tiste faze, ko začutiš napetost v trebušnih mišicah. Se pravi dolg izdih skozi usta. Poskusiš malenkost, kot da bi hotela zarositi šipo. Lahko pa na koncu začutiš napetost v trebušnih mišicah. To napetost skozi hraniš in počasi skozi nos vdihneš v pljuča. Tako, vdih je popolnoma neslišen. Na koncu naredi izdih. Izdih delaš na način, kot bi hotela zarositi šipo. Čim več zraka ven. Na koncu, ko začutiš napetost v trebušnih mišicah, zadrži napetost in spet skozi nos napolni pljuča. Pet vdihov in izdihov ponovimo pet krat.

V drugem delu testa bomo naredili zaklon ob steni. Mateja, stopi za eno stopalo naprej, roki nasloni na steno in greš počasi, previdno s trupom v zaklon. Če med izvajanjem tega testa začutite bolečino v spodnjem delu hrbta, je za vas primerna naslednja vaja.

Za vajo potrebujemo dve lahki uteži. Vsako primemo v eno roko in z ročkama Mateja maksimalno seže proti stropu. Komolca sta popolnoma iztegnjena, roki sta v najvišji točki, vrat mora biti popolnoma sproščen. Če boste med izvajanjem vaje začutili napetost v vratnih mišicah, si podložite z brisačo oziroma nekim vzglavnikom. Pri tej vaji bomo malenkost več pritiska ustvarjali po zunanjem robu pete. Se pravi, Mateja, začutimo bolj zunanji del pete, kost pod mezinčkom. Medtem pa ne smeš kosti pod palcem dvigniti od podlage. Peti aktivno potiskata v tla, da začuti zadnjo stegensko mišico in malenkost dvigne zadnjico proti stropu. Se pravi s petama potiska v tla, tako da se zadnjica dvigne od podlage. Medtem sta roki ves čas v najvišji točki in ne dovolimo, da lopatici padeta nazaj dol. Ostajaš v tem položaju in izvedeš pet vdihov in izdihov. Med vsakim izdihom maksimalno sežeš proti stropu. Izdih traja pet sekund, dokler ne začutiš napetost v trebušnih mišicah. Ko začutiš, zadrži napetost in naredi počasen vdih skozi nos. Vdih skozi nos je popolnoma sproščen in neslišen. Ročki sta ves čas na najvišji točki. Peti ves čas potiskata v blazino oziroma v tla, da začutimo zadnje stegenske mišice. Naredimo pet vdihov in izdihov, vajo ponovimo pet krat.