Kako v dveh tednih do kondicije za otvoritev smučarske sezone

Letos so prve snežinke že zgodaj pobelile smučišča. Najbolj navdušeni smučarji so zasnežene strmine preizkusili že novembra. Če čakate na ski opening* vikende, pa imate še nekaj tednov časa, da se na smučanje kondicijsko pripravite. Kako v kratkem času okrepiti mišične skupine, ki so pomembne za varno smuko, svetuje kondicijski trener Ivan Uršič, prof. šp. vzg., iz Središča Vitalis.

Močan trup in noge za varno smučanje

Osnova za vse športne discipline in kakovostno življenje nasploh je močan trup, kamor spadajo prednje in stranske trebušne mišice, ki upogibajo in rotirajo trup, iztegovalke trupa (spodnja hrbtna mišica) in zelo pomembne globoke mišice trupa, ki skrbijo za stabilnost hrbtenice. »Ker gre v našem primeru za smučanje, so naslednja pomembna mišična skupina noge. Pri smučanju so najbolj na udaru iztegovalke kolena. Da poskrbimo za zdrava kolena, je treba krepiti tudi antagoniste, to so upogibalke kolena (stegenske strune oz. popularno zadnja loža). Pogosto opažamo, da so ravno zadnje stegenske mišice pozabljene, zato v Središču Vitalis opravljamo TMG meritev s priporočili za optimizacijo treninga in zmanjšanje poškodb,« razlaga Ivan Uršič.

Kondicijske priprave za ski opening lahko opravite doma

Na smučanje se najlaže pripravimo s celoletno raznoliko fizično aktivnostjo, ki se izvaja nekajkrat tedensko. Če si teden dni zlahka predstavljate brez teka, kolesarjenja, hitre hoje, fitnesa, skupinskega treninga ali vaj z lastno težo, je smiselno, da tveganje za smučarske poškodbe zmanjšate z vsaj nekaj tedni kondicijskih priprav, preden prvič stopite na smuči. Ivan Uršič svetuje, da je v trening smiselno umestiti tudi vaje, pri katerih se vzdržuje ali vzpostavlja ravnotežje, na primer skipping*, striženje, hopsanje in podobno ter ravnotežne vaje za kolena. Če bo trening vseboval tudi počepe, predklone in poskoke na eni nogi, še toliko bolje.

Oglejte si primer treninga s slikovnim prikazom vaj, ki ga lahko naredite tudi doma, ob tem pa ne pozabite, da je najpomembneje vztrajati tudi takrat, ko ni prave volje in energije za vadbo. Pomagate si lahko s triki, s katerimi bo redna vadba postala enostavnejša.

Ogrevanje mišic pred prvim spustom po zasneženih strminah

Pomemben del priprav na smučanje, ki ga ni smiselno izpustiti, je ogrevanje na smučišču. Nekaj razteznih vaj in vaj za moč bo dovolj, da bo smuka prijetnejša. Ivan Uršič priporoča, da naredite:

nekaj dinamičnih razteznih vaj;
nekaj aktivacijskih vaj za zadnjo ložo, na primer predklone na rahlo pokrčenih nogah ali, če vas ni strah uleči se na sneg, nekaj dvigov bokov s pokrčenimi nogami;
klopco (plank) in
vaje za mišice, ki so aktivne med smučanjem: počepe, izpadne korake ter poskoke.

Ker je smučanje šport, s katerim se ukvarjamo le nekajkrat letno, je povsem razumljivo, če vas bodo po prvih dneh smučanja pekle noge, tudi če se boste dobro pripravljali na smučarsko sezono. »Z dobro kondicijsko pripravo na smučanje lahko bistveno pripomoremo, da bodo naše mišice in vezi dovolj močne, možnosti za boleče sklepe in poškodbe pa manjše«, poudarja Ivan Uršič.

Previdnost na otvoritvenih dneh smučarske sezone ni odveč

Se na ski opening odpravljate le zaradi ugodnih smučarskih paketov ali tudi zabave in večernega dogajanja? Jure Bornšek, vodja fizioterapevtske ekipe v Ambulanti Zdravje AS svetuje, da se pri zabavi malce držite nazaj, če nameravate naslednji dan presmučati. »Najboljša možnost za zaključek smučarskega dne je savna in hladno/topla kopel, vendar ne takoj po smučanju. S savno je treba počakati vsaj uro do dve, da se telo ohladi in vrne na stalno temperaturo. Po smučanju odsvetujem pretirano ponočevanje. Po celodnevnem smučanju si privoščimo počitek in se posvetimo regeneraciji telesa, s katero preprečimo padce in morebitne poškodbe.« Za vsak primer je na smučanje v tujino smiselno vzeti tudi zavarovanje za tujino z asistenco Tujina, ki prihrani običajno visoke stroške prevoza s smučišča in nujnega zdravljenja v tujini.

*ski opening – otvoritev smučarske sezone; skipping – tek na mestu z visoko dvignjenimi koleni

$content

Se odpravljate v tujino?

Zavarovanje TUJINA vključuje pomoč Asistenčnega centra v slovenščini 24/7, kjer je na voljo tudi medicinsko osebje.

Preberite več