22.01.2024 | 5 min branja | Zdravje

Zdravo življenje otrok: uravnotežena prehrana in prava rutina

Zdravje in sreča naših otrok sta na prvem mestu. A včasih pozabimo, kako pomemben del tega sta uravnotežena prehrana in urejena dnevna rutina. Otroci potrebujejo hranljiva živila, redno telesno vadbo in kakovosten spanec.

Sodobni življenjski slog prinaša vrsto ugodnosti, a priznati moramo, da so otroci vse bolj podvrženi nezdravi hrani in navadam. V zadnjih 40 letih se je število šoloobveznih otrok in mladostnikov s prekomerno težo povečalo za več kot desetkrat - kažejo podatki Svetovne zdravstvene organizacije. Tudi v Sloveniji se nismo uspeli izogniti epidemiji čezmerne telesne teže.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) se trend naraščanja prekomerno prehranjenih v zadnjih letih sicer zmanjšuje, vendar pa je še vedno neugoden. Otroška debelost škoduje zdravju naših najmlajših, načenja njihovo samozavest in povečuje verjetnost, da se bodo težave s težo nadaljevale v odrasli dobi.

Telesna teža je pogosto občutljiva tema. Ne pozabite, kakšno vlogo imate kot starši – otroka podpirajte ter ga hkrati spodbujajte k ohranjanju zdrave teže in mu pomagajte vzpostaviti pravilen odnos do hrane. V pomoč vam predstavljamo nekaj preprostih idej za bolj zdravo življenje, ki jih lahko hitro in brez težav vpeljete v svoj vsakdan.

 

Prehrana

Uravnotežena prehrana je izjemno pomembna, saj pogosto ne vpliva zgolj na fizično zdravje, temveč tudi na naše razpoloženje. Dober primer je sladkor, ki so ga študije povezale s šibkim duševnim zdravjem. Preberite si, kako lahko svojim otrokom pomagate pri sprejemanju zdravih odločitev.

Omejite velikost porcij

Vsi radi postrežemo obilne obroke hrane, a bolj poln bo krožnik, več bo otrok pojedel. Omejite velikost porcij in otroka spodbudite k počasnejšemu uživanju hrane. Prav tako poskrbite, da bo pred samim obrokom popil dovolj vode, saj verjetno tudi sami veste, da žejo pogosto zamenjate za lakoto.

Kuhajte z osnovnimi sestavinami

Če je mogoče, kuhajte z osnovnimi sestavinami. Predelana živila so pogosto prepolna soli in sladkorja. Vam manjka idej za zdrave obroke, po katerih bodo otroci komaj čakali naslednje kosilo? Pripravite zdrave različice njihove najljubše hitre hrane. Malce drugačne piščančje medaljone lahko na primer pripravite tako, da jih povaljate v mandljevi moki, v pleskavice oziroma čevapčiče pa lahko oblikujete sveže mleto meso brez vrste dodatkov.

Odpovejte se gaziranim pijačam

Zakaj bi kupovali gazirane pijače, ki otrokom uničujejo zobe, če lahko hitro in poceni pripravite odlično vodo z okusom? Navadni vodi dodajte liste mete, jagodičevje in agrume – verjemite, da napitek ne bo le hranljiv, ampak tudi izjemno slasten.

Naj kuha kar vaš malček

Preizkusite svojega malega kuharja in kuhanje spremenite v zabavno dejavnost za celo družino. Poiščite zdrave recepte, a ne pozabite na priboljške. Domača torta je še vedno veliko bolj zdrava od kupljene (in gotovo tudi bolj okusna). Se vam je zahotelo nečesa slanega? Naredite testo za pico in ga obložite z zelenjavo. Se bojite, da otrokom ne bo všeč? Iz zelenjave oblikujte smeška ali kakšen drug zabaven motiv. Otroci bodo navdušeni nad videzom pice in jo zato pojedli z veliko večjim veseljem!

👉  Prenesite priročnik z recepti za kuhanje z malčki

Ne pozabite na zmernost

Če otrokom prepoveste malce manj zdrave poslastice, si jih bodo le še bolj želeli. Določite dni, ko so slaščice in podobne dobrote dovoljene. Tako bodo na druge dni še bolj motivirani za zdravo prehranjevanje. Dan priboljškov izkoristite, da otroke poučite o domači hrani. Za začetek lahko spečete bananin kruh, ki je zdrav, a tako okusen, da ga bodo zmazali v trenutku.

Poskrbite za daljši občutek sitosti

Odraščajoči otroci potrebujejo več hrane kot mi, a gotovo nočete, da bi ves čas brskali po omarah s prigrizki. Ponudite jim tisto, kar spodbuja občutek sitosti. Oves, jajca in polnozrnate žitarice so odlična izbira za raznorazne okusne jedi, po katerih vaši malčki še nekaj časa ne bodo tekali do hladilnika.

 

Telesna vadba

Redna telesna vadba pomaga pri ohranjanju in zmanjševanju telesne teže, poleg tega pa dokazano izboljša razpoloženje in kakovost spanca. Nedavna raziskava je pokazala, da gibanje zmanjšuje pogostost depresije, tesnobe in negativnega razpoloženja.

Omejite čas pred zaslonom

Otroci so pogosto na svojih pametnih telefonih ali tablicah. To pomeni, da ogromno časa presedijo, namesto da bi bili telesno dejavni. Omejite čas, ki ga vaši otroci preživijo na svojih napravah, in raje spodbujajte igro na prostem.

Naj bo vadba zabavna

Poiščite zabavne dejavnosti za celo družino. Odpravite se na skupni sprehod ali kolesarski izlet in športni dan popestrite s piknikom na prostem. Za povsem sproščene izlete sklenite nezgodno zavarovanje otrok in mladine ter brezskrbno opazujte, kako se vaši otroci prepuščajo neznanemu. Vadba bo veliko prijetnejša, če jo boste izvajali skupaj. Poiščite zanimive gozdne poti ali pa pojdite do bližnje plaže – naj bo gibanje dogodivščina in ne obveznost! Preverite tudi 4 preproste namige za družinsko rekreacijo.

PREVERITE NEZGODNO ZAVAROVANJE OTROK

 

Poskrbite za redno gibanje

Kadar je mogoče, se odpovejte prevozu in se na pot odpravite peš ali s kolesom. Otroka spodbujajte, naj gre peš tudi v šolo ali trgovino. Na ta način bo gibanje hitro postalo del vsakodnevne rutine.

 

Dnevna rutina

Z vzpostavitvijo dnevne rutine, zlasti na šolske dni, lažje utrdimo dobre navade. Preberite, kako.

Pripravite zgodnjo večerjo

Obilen obrok v poznih večernih urah ni dobra ideja, saj lahko povzroči prebavne težave in celonočno premetavanje. Poskrbite za mirno noč in večerjajte vsaj par ur pred spanjem.

Poskrbite za hranljiv zajtrk

S hranljivim zajtrkom bo imel otrok več energije, zato se bo lažje osredotočil na šolske obveznosti. Žitarice, kupljene v trgovini, pogosto vsebujejo nezdrave dodatke ali sestavine; zamenjajte jih za zdrave, a prav tako okusne alternative, kot so kaša, jogurt z jagodičevjem ali jajca na kruhku.

Razmislite o domačih kosilih

Šolski obroki niso nujno najbolj zdravi. Če vam čas dopušča, lahko kar doma pripravite kosilo, ki ga otrok odnese s seboj v šolo. Juha, sendvič s polnozrnatim kruhom ali solata so le trije primeri hranljivih kosil, ki ne zahtevajo veliko dela.

👉  Preverite, kako svojemu otroku lahko pomagate, če ima bolečine v trebuhu, in kakšne jedi mu lahko ponudite takrat

Naj bo spanec kakovosten

Dober spanec je ključen za zdravo telo in um. Otroci, stari od 6 do 13 let, potrebujejo približno od 9 do 11 ur spanca na noč. Poskusite vzpostaviti spalno rutino in otroka spodbujajte k večernemu branju. Po dobri knjigi bo spal veliko bolje, kot če bi ta čas preživel pred zaslonom.

Družinski obroki

Družinski obroki so izvrstna priložnost, da otrokom pokažete, kako lahko hrana združi bližnje, krepi vezi in vzpostavlja boljše odnose. Vemo, da so lahko delovniki kaotični, zato si vsaj med vikendi prizadevajte, da obroke uživate kot družina. Otrok bo nekoč hvaležen za čudovite spomine na skupne trenutke, hkrati pa bo razvil zdrav odnos do hrane.

 

Najboljše zavarovanje je vaše ravnanje

Kot starši lahko vpeljete različne ukrepe, a na koncu je najpomembneje to, da učite z zgledom. Otroci sledijo vašemu vzoru, zato se odprto pogovarjajte o pomembnosti zdrave prehrane ter jim pokažite, kako potekata načrtovanje hranljivih obrokov in zdrava dnevna rutina. Naj hrana ne bo tabu – otroke naučite, kako lahko uživajo v hrani, ne da bi se pri tem odpovedali zdravju ali dobremu počutju.