Slika simbolizira prehrano rekreativke, ki ob uravnoteženi prehrani, polni zelenjave, uživa tudi prehranske dodatke.

Tek-strokovnjaki

Dr. Martin Zorko: Nadomeščanje makro in mikro hranil

Martin Zorko

Martin Zorko

12.03.2025 · min branja

Med vadbo in po njej je pomembno, da nadomestite izgubljeno tekočino in tudi hranila. Prisluhnite, na kaj ne smete pozabiti.

Dr. Martin Zorko v posnetku poudarja, da telo samodejno uravnava elektrolitski sistem oziroma koncentracijo mineralov v krvi. Če pretiravate z dodajanjem elektrolitov, lahko pride tudi do srčnih aritmij.

Pomembno je, da nadomestite oziroma sproti nadomeščate elektrolite in ne nadomeščate zgolj tekočine. Še posebej to velja med daljšimi treningi ali med treningi na vročini. V prvi vrsti morate razmišljati o soli, potem o kaliju in ostalih elektrolitih, ki so običajno v izotoničnih napitkih. Pomembno je, da imate celotno mešanico elektrolitov, ki jih nadomeščate v skladu s potrebami. Tekočino in elektrolite je treba z izotoničnimi napitki nadomeščati tako med samim tekom, kot tudi ob prihodu v cilj. Prav tako je potrebno sladkorje nadomestiti v prvi uri ali dveh. Ker je telo v prvih nekaj urah zelo dovzetno za vključevanje hranil v energetski mišični sistem, je potrebno čimprej obnoviti energijske zaloge. Tudi kasneje jih lahko obnavljate, ampak gre bolj počasi. V naslednjih urah dodajajte tudi beljakovine, ki so pomembne za regeneracijo mišične in tetivne arhitekture. Tudi uživanje sadja je priporočljivo, saj so v njem prisotni antioksidanti.

 

Preverite tudi ostale nasvete dr. Martina Zorka

👉  Regeneracija med treningi in po tekmovanju

👉  Kdaj in kako ukrepati ob bolečini?

 

Dr. Martin Zorko, specialist fizikalne in rehabilitacijske medicine

Dr. Martin Zorko, specialist fizikalne in rehabilitacijske medicine

Strokovnjak za zdravje gibalnega sistema in UZ diagnostiko mišično-skeletnih poškodb ter član medicinske komisije pri OKS. Svetuje na področju poškodb in regeneracije.

Telo običajno elektrolitski sistem natančno uravnava. Se pravi koncentracijo vseh teh mineralov v krvi. In če mi res pretiravamo s tem, lahko pride tudi do kakšnih srčnih aritmij. Važno je, da mi nadomestimo oziroma sproti nadomeščamo elektrolite. Da ne nadomeščamo samo tekočine. Sploh med daljšimi treningi ali med treningi na vročini.

In magnezij je eden od elektrolitov. Ampak pomembno je, da imamo vse.

V prvi vrsti moramo razmišljat o soli, potem mogoče prej o kaliju in ostalih elektrolitih, ki so po navadi v teh izotoničnih napitkih. Jaz ne bi dodajal magnezija kakorkoli dodatno. Vsekakor ne bi presegel priporočene dnevne doze. Mogoče nekoliko, ampak načeloma ne bi izpostavil posameznega elektrolita. Ampak je važno, da imamo celotno mešanico elektrolitov, ki jih nadomeščamo v skladu s potrebami.

Tekočino pa elektrolite je treba nadomeščati sproti in potem tudi ob prihodu v cilj še dodatno s temi izotoničnimi napitki. Potem te energijske sisteme, ki temeljijo predvsem na sladkorjih, je zelo fino če nadomestimo v prvi uri ali dveh. Se pravi, da že pojemo nekaj sladkega ali pa še pijemo tekočine, ki imajo sladkorje.

In potem, ker v prvih nekaj urah je telo zelo dovzetno za vključevanje teh hranil v energetski mišični sistem in tudi na splošno, se pravi da obnovimo energijske zaloge. Kasneje jih lahko obnavljamo tudi, ampak gre malo bolj počasi.

Potem, kasneje v naslednjih urah, pa seveda dodajamo tudi recimo beljakovine, ki so pomembne za regeneracijo te mišične arhitekture, pa tetivne arhitekture. Uživanje sadja mogoče je tudi v redu zaradi teh antioksidantov, ki so tam prisotni, ker imamo tudi določene okvare zaradi prostih radikalov. Ampak da bi pa jaz priporočal kakršnekoli posebne dodatke ali pa izpostavljal kakšen poseben elektrolit, pa raje ne, ker lahko celo predoziramo.