Se še spomnite, kako so vas v osnovni šoli silili k pokončnemu sedenju, in sistematskih pregledov, kjer so preverjali pravilno držo? Vse to je bilo namenjeno preprečevanju bolečine v hrbtu, s katerimi se danes v odrasli dobi sooča vse več ljudi.
Ekipa strokovnjakov iz Ambulante ZDRAVJE si je vzela čas in za vas pripravila osnovne nasvete glede zdrave hrbtenice. Ambulanta ZDRAVJE je specializiran samoplačniški center, ki ponuja celovite zdravstvene storitve brez čakalnih vrst. Če imate urejeno zavarovanje Specialisti z asistenco, boste morda v primeru novonastalih težav s hrbtenico na pregled ali zdravljenje napoteni prav k njim.
Strokovnjaki opozarjajo: »Sedenje je novo kajenje«
Človeško telo je ustvarjeno za gibanje, zato je današnji, za mnoge pretežno sedeč način življenja, pomemben vzrok za nastanek težav v področju celotne hrbtenice. »Dolgotrajno sedenje bistveno poveča obremenitev medvretenčnih ploščic in je za hrbtenico zahtevnejše kot stoja,« pojasnjuje dr. Mateja Sirše. »Pritisk na ledveni del hrbtenice je med sedenjem vsaj 50 % večji kot pri stoji. Če sedimo nepravilno, sključeni ali nagnjeni naprej, se te obremenitve lahko povečajo tudi do 100 %. Pomembno je, da se tega zavedamo in skušamo sedeti kar se da pravilno.«
Za preprečitev težav svetujemo vsakodnevno skrb za zdravo hrbtenico s preprostimi ukrepi. »Sedeč življenjski slog pa ne obremenjuje samo hrbtenice – dokazano negativno vpliva tudi na srčno-žilni sistem, prebavo, presnovo ter celo na psihično zdravje. Seveda pa sedenja ne moremo popolnoma izločiti iz vsakdanjega življenja, zato je ključen način sedenja in predvsem čas, ki ga presedimo v enem kosu. Priporoča se, da vsakih 30 minut sedenje prekinemo s kratko raztezno vajo ali vsaj nekaj koraki, dolgoročno pa svoj vsakdan obogatimo z redno telesno aktivnostjo, ki predstavlja najboljšo preventivo za zdravje hrbtenice in splošno dobro počutje.«
Da bi preprečili nastanek težav, se poskusite držati teh osnovnih nasvetov.
1. Poskrbite za vaje za hrbtenico in gibanje
Osnovno pravilo je: bodite telesno aktivni vsaj trikrat tedensko. Izberite dejavnost, ki vam ustreza: naj bo to hitra hoja, tek, aerobika, pilates, skupinski športi ali le sproščujoč pohod na bližnji hrib. Pomembna je tudi vadba za mišično moč, posebej za ženske po 40-letu starosti in še prej. Priporočamo, da vadba traja od 30 do 60 minut, odvisno od njene intenzivnosti in vaše telesne pripravljenosti.
Poleg tega pa je prav, da ne pozabite na posebne vaje za hrbtenico. Te so namenjene krepitvi mišic trupa, izboljšanju gibljivosti, ohranjanju pravilne drže ter preprečevanju bolečin v križu, vratu ali med lopaticami. Redno izvajanje vaj pomembno prispeva k zdravju vaše hrbtenice, zato vam priporočamo naslednje:
- Vaje za raztezanje (stretching): pomagajo zmanjšati napetost in izboljšati gibljivost hrbtenice.
- Krepilne vaje za trup: razbremenijo hrbtenico in preprečuje bolečine, npr. deska (plank).
- Vaje za stabilizacijo in ravnotežje: zmanjšujejo tveganje za poškodbe in ohranjajo funkcionalno gibljivost.
Okrepite torej mišice trupa, saj je močan trup temelj zdrave hrbtenice in ima ključno vlogo pri preprečevanju bolečin v hrbtu. Močan trup – torej trebušne in hrbtne mišice ter mišice medeničnega dna in bokov – deluje kot naravni steznik, ki podpira hrbtenico in razbremeni njene posamezne dele. Če so te mišice šibke, večino bremena prevzame hrbtenica, kar lahko vodi v napetost, slabo držo in kronične bolečine.
Krepitev trupa ne pomeni, da morate obiskovati fitnes ali izvajati zahtevne vaje. Že preproste vsakodnevne aktivnosti lahko močno pripomorejo k boljšemu mišičnemu tonusu. Priporočamo, da v svoj urnik vključite tudi:
- vaje z lastno težo in počepe,
- kolesarjenje,
- redno hojo,
- pilates ter jogo.
2. Sproščanje mišic
Če vam zdravstveno stanje to omogoča, si vsaj dvakrat tedensko privoščite toplo kopel ali vroč tuš. Toplota blagodejno deluje na mišice, jih sprošča in zmanjšuje mišične bolečine. Najbolje je, da mišice raztegnete takoj po kopeli ali tušu, saj so takrat najbolj sproščene in raztezanje deluje bolj učinkovito.
3. Raztezanje na delovnem mestu
Na sedečem delovnem mestu si večkrat dnevno vzemite nekaj minut za raztezne vaje. Te naj bodo preproste in naj vključujejo predvsem vaje za vratni in ledveni del hrbtenice ter za kolke in ramena. Mišice raztezajte počasi in z občutkom – izogibajte se sunkovitim in hitrim gibom.
Lahko izvajate tudi osnovne vaje za moč, brez da bi se pri tem preznojili. Če imate možnost, med sestanki raje stojte ali se sprehajajte po delovnem prostoru. Kadar vam narava dela to dopušča, si v toplejših mesecih privoščite hodeče sestanke na prostem – dokazano so krajši, učinkovitejši in hkrati koristni za vaše telo in počutje.
👉 Med delom si privoščite 20 minut zase in naredite te raztezne vaje.
4. Poskrbite za kakovosten spanec in ustrezno ležišče
Kakovost spanja močno vpliva na stanje vaše hrbtenice in splošno počutje. Bolečine v hrbtu med spanjem so pogosto posledica neustrezne vzmetnice ali nepravilnega spalnega položaja. Spanje na neprimerni podlagi – bodisi premehki, bodisi pretrdi – lahko povzroči napačno lego hrbtenice, kar vodi v jutranje otrdelosti, bolečine v hrbtu ali vratu in dolgotrajnejše težave z mišično-skeletnim sistemom. Prava vzmetnica naj podpira naravno ukrivljenost hrbtenice: hrbet mora biti v nevtralnem položaju, ne ukrivljen ali potopljen.
Tudi vzglavnik naj ustreza vašemu načinu spanja – za spanje ne boku potrebujete višjo oporo za glavo, za spanje na hrbtu pa nižjo, da vrat ostane poravnan s hrbtenico.
Poleg ustrezne opreme pa je ključen tudi sam spanec: med nočjo telo sprosti mišice, regenerira tkiva in obnovi vnetne procese, kar neposredno vpliva na zmanjšanje bolečin. Kadar spite premalo ali nemirno, se mišice ne morejo dovolj sprostiti, zato je jutranja napetost večja, bolečine pa izrazitejše. Pomanjkanje spanca lahko poveča tudi občutljivost na bolečino, saj zmanjša prag bolečine v telesu.
Zbujanje z bolečinami je lahko znak, da hrbtenica med spanjem ni v naravni legi: »Tipičen primer je t. i. ›zaležan vrat‹, ki nastane zaradi previsokega ali prenizkega vzglavnika. Pogosta težava je tudi spanje v nepravilnem položaju po gledanju televizije. Takšno ležanje ne obremenjuje le vratne hrbtenice, temveč ima negativen vpliv tudi na kakovost spanja, saj modra svetloba zaslonov v večernem času zavira naravno tvorbo melatonina, hormona spanja,« pojasnjuje dr. Sirše.
Pomemben dejavnik so tudi vzmetnice. Premehka, pretrda ali dotrajana vzmetnica ne omogoča ustrezne podpore ledvenemu delu hrbtenice, kar vodi v jutranjo togost, bolečine in dolgoročne težave z mišično-skeletnim sistemom. Prava vzmetnica mora podpirati naravno ukrivljenost hrbtenice – hrbet mora ostati v nevtralnem položaju, brez prevelikih ugrezov ali prisilnih ukrivljenosti.
Za zdrav hrbet zato ni dovolj le gibanje in pravilna drža – spanec je enakovreden steber dolgoročne skrbi za vašo hrbtenico.
Kdaj in kje poiskati pomoč?
Približno 90 % bolečin v križu spada med tako imenovane nespecifične bolečine v križu, ki so najpogosteje posledica pomanjkanja telesne aktivnosti, oslabljenih mišic trupa in nepravilne drže. V večini primerov zadostuje konzervativno zdravljenje v smislu fizioterapije in domačega izvajanja vaj. V prvih dneh pojava bolečine se priporoča relativni počitek, lahke razbremenilne vaje in zdravila proti bolečini ter vnetju.
Če bolečina v križu vztraja dlje časa ali se ji pridružijo dodatni simptomi, kot je širjenje bolečine v nogo, je prvi korak obisk osebnega zdravnika, pojasnjuje dr. Sirše. Ta bo glede na klinični pregled presodil, ali je potrebna napotitev na rentgensko slikanje, magnetno resonanco ali pregled pri ortopedu oziroma fiziatru. Fiziater se ukvarja predvsem s konzervativnim zdravljenjem bolezni hrbtenice, ortoped pa pride v poštev, kadar gre za sum na hernijo diska, zožitve spinalnega kanala ali druge strukturne spremembe, ki bi lahko zahtevale operativno zdravljenje.
Zdravnica še posebej izpostavlja naslednje: »če se bolečini v križu pridruži izguba mišične moči v nogi (npr. bolnik ne more stopiti na prste ali pete) ali pride do nenadno nastalih motenj pri odvajanju blata oziroma urina, je to urgentno stanje. Tak bolnik mora biti pregledan pri ortopedu v 24 urah, saj je lahko vzrok hernija diska, ki močno pritiska na živčne strukture. Vse ostale težave, kot so bolečine in mravljinčenje, pa čeprav zelo neprijetne, večinoma niso akutno nevarne in spontano, ali s pomočjo fizioterapije, po večini izzvenijo v šestih tednih.«
Kdaj pacienti najpogosteje obiščejo zdravnika?
Med najpogostejšimi razlogi za obisk ortopedske ambulante bi dr. Sirše sicer izpostavila t.i. išias oziroma ishialgijo – bolečino, ki se širi iz križa po zadnjem delu noge proti stopalu. Najpogosteje je posledica utesnitve živčne korenine (najpogosteje pete ledvene ali prve križnične), zaradi hernije diska.
»Hernija pomeni, da se medvretenčna ploščica ali diskus – ki je sestavljena iz čvrstega vlaknastega obroča in mehkega želatinastega jedra – izboči preko svojih normalnih meja. Zaradi starostnih sprememb in ponavljajočih se obremenitev ploščica postopno degenerira, oslabi in se lahko izboči. Staranje medvretenčne ploščice se prične že po dvajsetem letu. Če izbočenje pritiska na živčno korenino, povzroči bolečino v nogi, pogosto spremljeno z mravljinčenjem. Pri manjšem pritisku gre le za bolečino in senzorične motnje (mravljinčenje, občutek odrevenelosti), pri večjem pa lahko pride tudi do izgube mišične moči – takrat je potrebno takojšnje ukrepanje,« opozarja dr. Sirše.
»Bolečino v nogi zaradi išiasa običajno sprva skušamo pozdraviti konzervativno, z vajami in fizioterapijo, v kolikor pa to ni mogoče, ali je herniacija prevelika, je potrebno operativna odstranitev dela, ki pritiska na živec. Ključno je zgodnje ukrepanje, saj pravočasna diagnostika in zdravljenje bistveno zmanjšata tveganje, da bi težave ostale trajne.«
Kako najhitreje do pomoči takrat, ko že pošteno boli?
V Sloveniji je bila v letu 2024 čakalna doba za fizioterapevtsko obravnavo dolga 321 dni, sicer pa je čakanje odvisno predvsem od stopnje nujnosti na napotnici. Čakalne dobe za npr. redno obravnavo so lahko zelo različne. Dolgotrajno čakanje pregled pri specialistu ali za fizioterapijo si lahko skrajšate s plačilom samoplačniške storitve ali s sklenitvijo ustreznega zavarovanja Specialisti z asistenco, ki pa mora biti sklenjeno še preden se pojavijo težave.
Z zdravimi navadami danes si boste prihranili marsikatero bolečino jutri. Zato poskrbite za svojo hrbtenico že zdaj – z rednim gibanjem, krepitvijo trupa in pravilno držo boste dolgoročno ohranili zdravje in gibljivost, ne glede na leta.
