29.01.2024 | 8 min branja | Zdravje

8 učinkovitih nasvetov za prenehanje kajenja

Kajenje je lahko tako fizična kot psihična odvisnost. Čeprav se nikotin, ki je glavna snov v tobaku, relativno hitro izloči iz telesa po prenehanju kajenja, se mnogi kadilci, ki bi radi prenehali kaditi, soočajo z izzivi predvsem zaradi navad in dejavnikov, povezanih s kajenjem. Prenehanje kajenja pogosto zahteva spremembo življenjskega sloga in obvladovanje psihičnih vidikov odvisnosti, a obenem prinaša vrsto koristi.

 

Odstotek kadilcev se v Sloveniji zmanjšuje

V Sloveniji je največ kadilcev v starostni skupini od 25 do 34 let in najmanj v starostni skupini od 65 do 74 let. Redno kadi 21,7 % moških in 19 % žensk, občasno pa kadi 4 % Slovencev (vir: NIJZ; 2020). Te številke pa se tudi po zaslugi kampanj in nasvetov za prenehanje kajenja, ki jih izvajajo različne organizacije, še naprej zmanjšujejo.

Kampanja »Za Slovenijo brez tobaka in nikotina 2040« vključuje dolgoročno vizijo, da bi Slovenija do leta 2040 postala družba brez tobaka, cilju zmanjšanja pogostosti kajenja pa je posvečen tudi svetovni dan brez tobaka, ki ga obeležujemo 31. januarja.

 

V porastu so elektronske cigarete in »vejpi«

V zadnjih letih so izjemno priljubljene postale elektronske cigarete, med katere spadajo t. i. »vejpi«. Pogosto vsebujejo nikotin in različne okuse oziroma arome, zato so priljubljeni zlasti med mladimi. Kljub temu, da ne gre za klasične cigarete, »vejpi« vseeno povzročajo raka in druge zdravstvene težave.

 

Razlogi za prenehanje kajenja 

Številke glede kajenja so alarmantne. Ocenjujejo, da je v dvajsetem stoletju za posledicami kajenja po vsem svetu umrlo več kot 100 milijonov ljudi. Kajenje povzroči približno 20 % smrti zaradi koronarnih bolezni in 15 % smrti zaradi možganske kapi.

Če bi navedli vse razloge za opustitev kajenja, ta članek ne bi imel konca. Pogosto poudarjamo najočitnejša tveganja, ki jih kajenje predstavlja za zdravje, ne omenimo pa vpliva, ki ga ima vsaka pokajena cigareta ne le na kadilca, temveč tudi na okolje. Opustitev kajenja bo imela zelo pozitiven učinek na vas in vaše najbližje. 

Zakaj opustiti kajenje?

• Začnimo s trditvijo, ki jo najdemo na vsaki škatlici cigaret. Kajenje ubija. Čeprav ta besedna zveza z nenehnim pojavljanjem izgublja na pomenu, je dejstvo, da kajenje znatno skrajša življenjsko dobo ljudi. Opustitev kajenja bo podaljšala vašo pričakovano življenjsko dobo. 
• Ker je kajenje škodljivo za vaša pljuča. Kajenje je ključni dejavnik tveganja za razvoj bolezni KOPB, kronične obstruktivne pljučne bolezni.
• Opustitev kajenja lahko izboljša vašo plodnost. 
• Z opustitvijo boste zmanjšali verjetnost nastanka raka. Kajenje je neposredno povezano s številnimi vrstami raka, vključno z rakom pljuč, ust, požiralnika in mehurja. Kako sicer prepoznati simptome raka?
• Za izboljšanje zdravja srca in ožilja. Pozitivni učinki prenehanja kajenja zajemajo vse od izboljšanja krvnega tlaka do izboljšanja frekvence bitja srca. Pomembno je, da krepite najpomembnejšo mišico v telesu: srce. Preberite, katera živila vključiti v prehrano za zdravo srce.
• Izogibanje težavam z erektilno disfunkcijo.
• Med številne razloge za opustitev kajenja sodi tudi videz. Opustitev kajenja lahko prepreči prezgodnje staranje kože in pojav gubic. Pravijo, da so kadilci v povprečju videti 1,5 leta starejši.
• Ker prihranite. Kajenje predstavlja tudi precejšen finančni zalogaj: vprašajte, koliko zavojčkov cigaret pokadite na tedenski ravni in seštejte, koliko vas to stane na letni ravni.

👉  Dobro branje: 4 nasveti za zdravje po 50. letu starosti

 

Kako prenehati kaditi?

Odločili ste se, da boste kajenje za vselej opustili. Čestitamo vam za odločitev.

Najprej se morate zavedati, da ta pot ne bo enostavna. Najverjetneje bodo nastopila obdobja hrepenenja po cigaretah, ki bodo dodobra preizkusila vašo voljo in odločenost. Ključnega pomena bo vaša mentalna moč, zato se dovolj motivirajte in pripravite. 

Pred postopno opustitvijo naredite seznam vseh razlogov za prenehanje kajenja, ki vas motivirajo. Nato seznam obesite na vidno mesto, npr. na ogledalo v spalnici, na hodniku, kjer ga boste videli vsako jutro ob odhodu v službo, ali na hladilnik. Tako ne boste pozabili razlogov, zakaj poskušate opustiti kajenje. 

Priporočamo tudi, da razmislite o tem, kdaj običajno kadite. Cigareta takoj po obroku? Na pijači s prijatelji? Morda med odmorom v službi? To so najnevarnejše navade. Predvidevanje potrebe po kajenju je eden od najboljših načinov za lažjo opustitev kajenja. 

Ne pozabite svojim bližnjim povedati, da poskušate postopoma opustiti kajenje. Tako lahko računate na njihovo pomoč, pa naj gre za izogibanje temi kajenja ali podporo, ko se pojavi neustavljiva želja po cigareti. Ljudje okrog vas so vam lahko v največjo pomoč. 

Znebite se tobaka, ki ga hranite doma. Najpogostejša napaka, ki jo kadilci naredijo pri opuščanju kajenja, je ta, da v predalu za vsak slučaj hranijo škatlico cigaret. Tako boste nenehno v skušnjavi in verjetnost, da prižgete cigareto, bo mnogo večja. 

 

Nenadno prenehanje kajenja: kaj se zgodi?

Veliko kadilcev se sprašuje: »Kaj se zgodi, če kajenje opustim nenadoma?« Odgovor je odvisen od kadilčevega odnosa do tobaka in njegove mentalne moči. Nenadna opustitev je za nekatere najučinkovitejši način opustitve kajenja. 

Če opustite kajenje »z danes na jutri«, se bodo verjetno pojavili intenzivnejši odtegnitveni simptomi. Dejanski proces opustitve pa bo krajši. Telo lahko ves nikotin iz telesa izloči 21. dan po zadnji pokajeni cigareti. Iz tega razloga lahko nenadna opustitev nekoliko skrajša celoten proces. Če želite, da ta metoda uspe, pa morate biti dobro psihično pripravljeni. 

 

Nasveti za odvajanje od kajenja 

Na srečo pa obstaja več načinov, ki vam lahko pomagajo opustiti kajenje. Od čuječnosti do nadomestitve cigaret z osvežujočimi mentolovimi žvečilnimi gumiji ... Sestavili smo seznam 8 nasvetov, za katere bivši kadilci pravijo, da so najkoristnejši za opustitev kajenja.

1. Bodite nežni do sebe

Če kadite tudi zato, da se lažje spopadate s stresom in tesnobo, je pomembno, da najdete druge načine za sprostitev. Ti lahko vključujejo:

• hitro, globoko dihanje,
• pozitivne mantre,
• vaje čuječnosti ali
• druge vrste meditacije. 

2. Zapišite si datum prenehanja in razloge za prenehanje kajenja

Raziščite negativne vplive kajenja, kot so morebitne zdravstvene težave in visoka cena cigaret. Naredite seznam koristi opustitve, ki ga lahko uporabite, ko nastopi kriza, obenem vam priporočamo, da si zapišete začetek opustitve razvade. 

3. Poskusite z nikotinsko nadomestno terapijo

Nikotin je vaš največji sovražnik. Prav ta je odgovoren za vašo nenehno potrebo po kajenju. Pogovorite se z osebnim zdravnikom in skupaj z njim izberite najučinkovitejši način postopne opustitve. Kateri so pripomočki in zdravila za prenehanje kajenja?

• Nikotin v inhalatorju ali pršilu za nos. Tega lahko dobite na recept. 
• Nikotinski obliži, žvečilni gumiji ali pastile. Te lahko dobite v vseh lekarnah. 
• Posebna zdravila, ki vam bodo pomagala postopoma opustiti kajenje. Najpogostejši zdravili sta bupropion in vareniklin. Pred vsakršnim zdravljenjem pa se morate posvetovati s svojim osebnim zdravnikom.  

4. Spremenite svojo dnevno rutino 

Kajenje je vedenje, ki ga usmerja navada. Potrudite se spremeniti svojo rutino ali dodati nekaj novega. Cigareto po večerji lahko nadomestite s kosom sadja ali žvečilnim gumijem. Med odmorom za kavo v službi, ko bi običajno prižgali cigareto, se namesto tega na kratko sprehodite. 

5. Izogibajte se sprožilcem 

Nekateri dejavniki eksponentno povečajo vašo potrebo po kajenju. Mednje spadajo zabave ali večerja s sodelavci. Obstajajo tudi snovi, ki lahko povečajo vašo potrebo po kajenju. Ključni sprožilec kajenja je zlasti alkohol, zato se mu raje izogibajte. 

Naslednji pogost sprožilec je tesnoba. Opustitev kajenja, medtem ko je oseba pod stresom, je lahko zelo zapletena. Pomembno je vedeti, kako celovito pristopati k odpornosti na stres, in ugotoviti njegove vzroke in simptome. 

6. Bodite aktivni in pijte veliko vode

Eden od najboljših načinov za opustitev kajenja je fizična aktivnost. Potreba po kajenju bo s tem manjša, obenem pa se boste otresli stresa. S fizično aktivnostjo boste prav tako gradili zdrave navade.  

Ali ste vedeli, da obstajajo primeri bivših kadilcev, ki se jim je po nekaj tednih fizične aktivnosti okus ali vonj tobaka gnusil?

👉  To vas bo morda zanimalo: Kako vzdrževati tekaško kondicijo vse do 80. leta. 

7. Poiščite zaslombo pri svojih bližnjih 

Med različnimi nasveti za opustitev kajenja je podpora družine in prijateljev zagotovo na prvem mestu. Z njimi delite vsak korak svoje poti. S tem, ko jim poveste, da boste opustili kajenje, boste odločitev težje "požrli", tudi oni pa vam lahko pomagajo pri tem, da se izogibate skušnjavi. 

8. Nagradite se 

Postavite si cilje in se nagradite, ko jih uspešno izpolnite, ter spremljajte svoj napredek do popolne opustitve. Nagrade so lahko tudi preproste, iz denarja, privarčevanega ker niste kupovali cigaret, pa si lahko kupute večje darilo. Že s penečo kopeljo ali sladkanjem z najljubšo sladico lahko dobite dodatno motivacijo za doseganje ciljev. 

 

Kako dolgo traja abstinenčna kriza pri kajenju? 

Strokovnjaki pravijo, da potrebo po kajenju izgubimo po 20 dneh. Glede na posameznika odtegnitev lahko traja od 2 do 3 tedne. 

Če vam uspe nekaj tednov zdržati brez cigarete, to še ne pomeni, da nikoli več ne boste imeli želje po kajenju. Vedno boste bivši kadilec, zato morate biti pozorni na simptome, ki bi vas lahko ponovno pripeljali do te razvade. 

 

Kakšni so nepričakovani simptomi po prenehanju kajenja? 

Pri tistih, ki se odločijo za pomemben korak, se po prenehanju kajenja lahko pojavijo spremembe. Najpogostejši simptomi pri odvajanju od kajenja, ki sčasoma in tudi hitro izvenijo, so:  

• povečana potreba po kajenju,
• tesnoba, nepotrpežljivost ali živčnost brez očitnega vzroka, 
• težave s koncentracijo,
• težave s spanjem,
• povečan apetit, nekateri se lahko celo zredijo,
• razdražljivost,
• težko dihanje po prenehanju kajenja,
• v nekaterih primerih je eden od učinkov opustitve kajenja depresija in
• glavoboli.

 

Najboljše zavarovanje je vaše ravnanje

Vaše zdravje je bogastvo, ki se ga splača negovati. Opustitev kajenja je odlična odločitev, prav tako pa lahko za svoje zdravje poskrbite z dodatnim zdravstvenim zavarovanjem Specialisti z asistenco. Zavarovanje vam omogoča dostop do osebnega zdravnika na daljavo vsak dan v letu, in hiter dostop do specialista, ko ga potrebujete. Z enim zavarovanjem dobite možnost hitre diagnoze in začetka zdravljenja s tem pa tudi bolj optimalen potek zdravljenja.

• Halo Doktor: video- ali telefonski klic z osebnim zdravnikom, ki lahko izda napotilo za specialista, vsak dan v letu od 6. do 22. ure (tudi za praznike in ob koncu tedna).
• Pregled pri specialistu ali diagnostična preiskava z napotilom ali napotnico običajno že v 10 dneh. Preberite, kako je svojo težavo brez zastojev rešila Marjana.
• Asistenca Zdravje za hitro pomoč pri organizaciji terminov in usmerjanje v procesu zdravljenja.
• Drugo zdravniško mnenje specialistov iz tujine na obstoječo diagnozo ali predlog zdravljenja.

 

Preverite še druge nasvete za zdravje: 

1. Odkrijte vse ugodnosti našega zdravstvenega zavarovanja
2. Zdrava prehrana pozimi – katera živila izbrati?
3. Ste že slišali za čuječnost?
4. Rak debelega črevesa in prehrana, kako spremeniti navade?