02.07.2021 | 4 min branja | Zdravje , Življenje

Kako med ločitvijo skrbeti za svoje duševno zdravje

Odločitev za ločitev je pomembna življenjska prelomnica. Verjetno se sprašujete, kakšen bo vaš odnos s partnerjem po ločitvi, kako bodo odločitev sprejeli vaši otroci, kaj bo s skupnim premoženjem, ... Pomembno pa je tudi, da začnete razmišljati o tem, kako se spoprijeti s stresom ob ločitvi. Ta lahko pripelje tudi do depresije.

 

Velika čustva ob ločitvi prinesejo duševne in fizične težave

"Negativna čustva kot so žalost, tesnoba, zaskrbljenost in občutek preobremenjenosti, ki se pojavljajo ob ločitvi, povzročajo stres," pravi znana ameriška psihologinja dr. Elizabeth Lombardo. Kot poudarja, lahko vzroki za razpad zakonske zveze in sam postopek ločitve ustvarijo kronični stres, ki negativno vpliva na vsak organ in sistem v vašem telesu.

V raziskavi ameriške šole s področja javnega zdravja Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health so denimo ugotovili, da ločenci v času po ločitvi pogosteje razvijejo kronične bolezni, kot so bolezni srca, in težave z mobilnostjo.

Druga raziskava je pokazala, da nenehni konflikti z nekdanjim partnerjem bremenijo dobro počutje in duševno zdravje. Spet tretja študija pa je pokazala, da se pri tistih, ki so v preteklosti že trpeli za depresijo, ta pogosteje pojavi tudi med ločitvenim postopkom.

Na srečo lahko sami storite veliko, da zmanjšate negativne učinke ločitve na vaše duševno zdravje. Če znate nadzorovati raven stresa in iščete načine za uspešno obvladovanje svojih misli in občutkov, je manj verjetno, da vas bo situacija preobremenila in bolj verjetno, da bo med ločitvijo vaše duševno zdravje ostalo v dobri formi.

V nadaljevanju vam predstavljamo štiri ukrepe, ki vam bodo pomagali preboleti ločitev.

 

1. Razvijte svojo podporno mrežo

Po podatkih klinike Mayo sta socialna izolacija in osamljenost med drugim povezani z večjim tveganjem za težave na področju duševnega zdravja ter boleznimi srca in ožilja. Po drugi strani pa ima dobra podporna mreža več pozitivnih učinkov, na primer boljše obvladovanje stresa, manjše čustvene stiske, izboljšano duševno zdravje, večja samozavest in celo nižji krvni pritisk.

1. Med ločitvijo je dobro imeti močno podporno mrežo. Ne gre le za to, da se lahko z nekom pogovorite o tem, kaj doživljate, pač pa lahko že samo druženje z ljudmi, ki jih imate radi, vpliva blagodejno.
2. Ne skrivajte se za masko poguma in govorite vsem, da ste "v redu", če niste. Odkrito se pogovorite s starši, sorojenci ali prijatelji o težavah, s katerimi se soočate, in povejte, da ste negotovi, osamljeni, da potrebujete pomoč.
3. Če se vam kljub temu zdi, da potrebujete dodatno podporo, naj vas ne bo strah pogovora s terapevtom. Lahko ga poiščete na spletu ali pa se posvetujte s svojim zdravnikom.

👉  Ko so v ločitev vpleteni otroci, je vse skupaj še težje. Morda vam bo lažje, če preberete nasvete o pogovorih o težkih temah z otrokom.

 

2. Pazite na svoje telesno zdravje

Slabo duševno zdravje lahko vpliva na vaše fizično zdravje. Drži pa tudi obratno: zanemarjanje telesnega zdravja lahko vodi do slabšega duševnega počutja. Zdrave navade so torej med stresno izkušnjo, kot je ločitev, še pomembnejše kot običajno.

Najprej poskrbite za zdravo prehrano. Stresne situacije lahko privedejo do različnih vrst slabih prehranjevalnih navad, tako z vidika količine (preveč ali premalo) kot tudi kakovosti hrane (uživanje več predelane ali vnaprej pripravljene hrane). Po drugi strani pa se lahko zaradi slabe prehrane stres ob ločitvi še poveča. Zato poskrbite za dobre prehranjevalne navade – redne sveže pripravljene obroke in naravno hrano, še preden zabredete v stres. 

Druga bistvena stvar za dobro fizično in duševno zdravje je redna vadba. Študija, v kateri je sodelovalo več kot 150.000 ljudi, je pokazala jasno povezavo med slabo telesno pripravljenostjo in večjim tveganjem za tesnobo in depresijo. Že samo 30 minut telesne aktivnosti na dan, s katero poženete kri po telesu, lahko znatno izboljša vaše duševno zdravje.

👉  Že preprost sprehod vam bo pomagal, da ostanete telesno aktivni in se obenem tudi sprostite.

 

Morda najpomembnejše od vsega pa je dovolj spanja – vsaj sedem ur na dan, idealno bi bilo še več. Slike možganov ljudi, ki trpijo zaradi pomanjkanja spanja, so razkrile 60-odstotno povečanje reaktivnosti amigdale, dela možganov, povezanega z občutki, kot sta jeza in bes, je pokazala študija pod vodstvom Matthewa Walkerja, nevroznanstvenika, ki proučuje vpliv spanja na zdravje ljudi. Čeprav je takrat, ko ste pod stresom, oteženo tudi vaše spanje, lahko sami naredite veliko, da si zagotovite kar najboljši nočni počitek: vzpostavite dobro rutino spanja, izogibajte se telovadbi v nočnem času, pred spanjem ne uživajte hrane, alkohola in kave, spalnica naj bo zatemnjena in hladna, izogibajte se popoldanskim počitkom po 15. uri. 

Ob ločitvi vas bo dodatno obremenjevala tudi skrb za finančno prihodnost. Preložite del skrbi na zavarovanje - na primer za to, kako si boste privoščili zasebnega zdravnika, če ga boste potrebovali, da ne boste prepuščeni dolgim čakalnim dobam.

Sklenite zavarovanje Specialisti z asistenco

 

3. Meditirajte

Meditacija lahko spremeni vaš pristop k življenjskim situacijam in s tem izboljša vaše duševno zdravje. Čeprav obstaja veliko vrst meditacije, izpostavljamo dve, ki vam lahko v postopku ločitve še posebej pomagata.

Prva, za katero ste najbrž že slišali, je čuječnostna meditacija. “Čuječnost je zgolj stanje odprte in nediskurzivne pozornosti do vsebine zavesti, brez obsojanja, pa naj bo ta vsebina prijetna ali ne. Dokazano je, da razvijanje čuječnosti blaži bolečino, tesnobo in depresijo, izboljšuje kognitivne funkcije in celo povzroča spremembe gostote sive možganovine v delih možganov, ki so povezani z učenjem, spominom, uravnavanjem čustev in samozavedanjem,” pravi strokovnjak za meditacijo in nevroznanstvenik dr. Sam Harris.

Druga vrsta meditacije, ki vam lahko pomaga pri prebolevanju ločitve, se imenuje metta meditacija. Beseda metta se običajno prevaja kot “ljubeča prijaznost”. Ta vrsta meditacije vključuje tehnike, kot so vizualizacija in ponavljanje besednih zvez, ki so zasnovane tako, da “do sebe in drugih začutite ljubečo prijaznost ter da to stanje duha postane čim bolj slikovito in intenzivno,” pravi Harris. “Tukaj gre dejansko za poskus, da na novo napišete dele čustvene programske opreme v možganih. S tem lahko spremenite tako vaše običajno obnašanje v družbenih situacijah kot tudi vaše etično življenje. Na koncu lahko tak odnos razširite tudi na ljudi, ki jih imate za sovražnike”. In ker velik del stresa ob razpadu zakonske zveze izhaja iz tega, da se spopadate s težavnimi ljudmi, vam bo razvijanje bolj zdravega odnosa do drugih zagotovo pomagalo izboljšati vaše duševno zdravje.

Čuječnostne in metta meditacije se lahko naučite s pomočjo Harrisove aplikacije Waking Up ali katero od drugih številnih drugih aplikacij.

 

4. Poiščite podporo ljudi, ki jih ne poznate

Če se vam zdi, da podporne mreže nimate, si jo poskusite ustvariti. Preverite, ali v vaši bližini obstaja podporna skupina za ljudi, ki se ločujejo. Nove prijatelje lahko spoznate na različne načine: obiščite kakšen tečaj, vpišite se v fitnes center, ali pa se pridružite kakšnih skupini na Facebooku.

Učenje iz izkušenj drugih ljudi, ki so prestali ločitev, je lahko odličen način za vzdrževanje zdrave miselnosti in boljše spopadanje s stresom, še posebej, če se z ločitvijo spopadate prvič. Obstaja prava zakladnica vsebin, ki vam lahko pri tem pomagajo.

Če spadate med bolj vizualne ljudi, pobrskajte po video vsebinah, kot je YouTube kanal DivorceCare. Če raje poslušate podkaste, lahko prisluhnete recimo Breaking Free: A Modern Divorce Podcast. Oba kanala sta v angleškem jeziku. Če pa bolj uživate v branju, boste na spletu in v knjigarnah našli veliko izbiro knjig na to temo, denimo tudi v slovenščino prevedene Ljubezen po ljubezni, Živeti in ljubiti po ločitvi ali Bolečina ločenosti.