24.12.2020 | 4 min branja | Zdravje

Premagajte anksioznost s kognitivno-vedenjsko terapijo

Verjetno ste se tudi vi že kdaj soočili z občutkom anksioznosti oziroma tesnobe. Večina ljudi občasno izkusi kratke epizode anksoioznosti, težava nastane, ko začnejo anksiozne misli in občutki vplivati na vaše vsakodnevno življenje. Takrat je smiselno poiskati pomoč. Pri premagovanju anksioznosti je lahko uspešna kognitivno‑vedenjska terapija (KVT). A kako KVT dejansko deluje v boju z anksioznostjo? Pojasnilo poiščite v pogovoru s psihologinjo Jeni Fisk.

Anksioznost ali tesnoba je neprijetno, strahu podobno čustveno stanje. Lahko se pojavi postopoma ali nenadno, možni so tudi različne intenzivnosti in trajanja. Telesne in vedenjske spremembe, ki jih doživljamo ob tesnobi vključujejo pospešeno bitje srca, slabost v želodcu, potenje, tresenje, napetost mišic, hitro utrudljivost, težave s prebavo, oteženo dihanje, vrtoglavico, nespečnost, težave s koncentracijo, prisotno pa je lahko tudi izogibanje dejavnostim ali krajem, ki vzbujajo strah.
Vir: nijz.si

 

Kaj je kognitivno-vedenjska terapija?

Kognitivno-vedenjska terapija je pogovorna terapija (psihoterapija), s katero psihoterapevti pomagajo posameznikom z anksioznostjo, depresijo in drugimi duševnimi motnjami. Z njeno pomočjo se boste naučili veščin, s katerimi boste lahko ponovno prevzeli nadzor nad svojim vsakdanjim življenjem. »Kognitivno-vedenjska terapija temelji na teoriji, da so naše misli, čustva, fizični simptomi in vedenja povezani,« opisuje Jeni Fisk. »Kakor mislimo, tako čutimo. Kakor čutimo, tako se vedemo. In kakor se vedemo, tako čutimo.«

Kognitivno-vedenjska terapija prekine ta začarani krog tako, da vas nauči strategij, ki lahko pomagajo spremeniti način razmišljanja (kar psihologi imenujejo kognicija). Posledično boste lahko spremenili tudi vedenje. Njen cilj je, da lahko s pozitivnimi spremembami mišljenja in vedenja izboljšate svoje počutje.

 

Kaj je anksioznost?

»Anksioznost je to, kar čutimo, ko smo zaskrbljeni, napeti ali prestrašeni, posebej glede stvari, ki se bodo zgodile ali za katere mislimo, da bi se lahko zgodile,« pravi psihologinja. »Je popolnoma naraven odziv na resnične grožnje ali probleme. Vendar pri nekaterih ljudeh njihovo razumevanje in dojemanje situacij in odzivi nanje lahko uidejo izpod nadzora.«

Anksioznost je kot požarni alarm. Požarni alarm, ki deluje pravilno, se bo sprožil samo, ko bodo izpolnjeni vsi kazalniki za morebiten požar. Tako delovanje je zelo koristno. Težava nastane, če se požarni alarm sproži vsakič, ko si cvrete jajce ali greste pod tuš. Če bi bil alarm nastavljen tako, da bi samodejno vzpostavil klic z gasilsko postajo, bi močno vplival na kvaliteto vašega življenja, dokler ga ne bi popravili. Na podoben način deluje anksioznost. Pomaga pa vam lahko kognitivno-vedenjska terapija.

Anksioznost je pri lahko problematična, če:

• je zelo izrazita in/ali dolgotrajna,
• vam uide izpod nadzora,
• povzroča, da se izogibate situacijam, ki jo sprožijo,
• jo občutite kot zaskrbljujočo in jo težko nadzorujete,
• pogosto povzroča fizične simptome, kot so pospešen srčni utrip, oteženo dihanje, močno znojenje ali panični napadi,
• vas ovira v življenju in/ali pri tem, da bi počeli stvari, ki vas veselijo.

👉  Preberite tudi, kaj je čuječnost, in kako jo izvajati.

 

Generalizirana anksiozna motnja

Nekateri ljudje trpijo za generalizirano anksiozno motnjo. Njim anksioznost povzročajo povsem vsakdanje stvari. Na primer: večina nas ob prejemu pošte ne bi niti trznila, nekomu z generalizirano anksiozno motnjo pa lahko tak dogodek takoj povzroči nelagodje.

»Lahko se sproži val misli: Kaj, če so slabe novice? Ne morem se soočiti s tem,« pove Jeni Fisk. »Tovrstne misli lahko nato povzročijo z anksioznostjo povezana občutenja, denimo paniko in pa tudi fizične simptome. V takih trenutkih se zato lahko vedete povsem nerazumno, vsaj po mnenju drugih. Pa vendar je vaše vedenje z ozirom na vaše mišljenje, čustva in fizične simptome, ki jih doživljate, popolnoma razumljivo. Ljudje, ki trpijo za tako hudo anksioznostjo, se zato pogosto odločijo, da se bodo stresnim situacijam raje izognili.«.

Anksioznost v določenih situacijah

Nekaterih od vas se anksioznost morda polasti v vaših odzivih na točno določene situacije. Klasičen primer tovrstne situacije je javno nastopanje. »Čeprav me javno nastopanje vedno skrbi, bom to nalogo kljub temu opravila,« pravi Jeni Fisk. »Nekdo, ki mu to povzroča hudo anksioznost, pa se bo taki nalogi popolnoma izognil ali pa ga bodo preplavili tako močni negativni občutki, da naloge ne bo sposoben uspešno izvesti.«

👉  Morda vas zanima tudi, kako obvarovati otroka pred čustvenim nasiljem.

 

Kako poteka zdravljenje anksioznosti s kognitivno-vedenjsko terapijo?

Pri kognitivno-vedenjski terapiji se uporablja različne strategije. Cilji terapije so sprememba pacientovega razmišljanja in vedenja ter zmanjšanje njegove anksioznosti. Na primer:

• Psihoedukacija: učenje o kognitivno-vedenjski terapiji, anksioznosti in tem, kako so naše misli, občutki, telesni odzivi in vedenja med sabo povezani.
• Kognitivna rekonstrukcija: učenje odzivanja na sprožilce z bolj pozitivnim in razumnim razmišljanjem. »S prepoznavanjem in spreminjanjem negativnih in nerazumnih misli lahko spremenite svoje občutke in navade,« opisuje Jeni Fisk.
• Izpostavljanje: vključuje ponavljajoče se izpostavljanje situacijam, ob katerih vam je nelagodno. Izpostavljanje naj traja toliko časa, dokler se niste sposobni soočiti tudi s situacijami, v katerih nastopi anksioznost. Kot razlaga Fiskova, se ta tehnika pogosto uporablja za zmanjšanje hudih oblik strahu in fobij. »Če se bojite pajkov, lahko začnete zgolj z gledanjem slik pajkov,« pojasnjuje Jeni Fisk. »In ko se tega enkrat navadite, se lahko dotaknete plastičnega pajka. Potem ste morda že sposobni sedeti v sobi s pajkom v terariju. Z dovolj počasnim in postopnim izpostavljanjem je povsem mogoče, da se tudi najbolj arahnofobična oseba postopoma navadi pajkov in se ne ustraši, ko pajki lezejo po njej.«
• Sprostitvene tehnike: so vam lahko v veliko pomoč pri soočanju s fizičnimi občutki in simptomi anksioznosti.

 

Kako začeti s kognitivno-vedenjsko terapijo?

Če želite sami raziskati kognitivno-vedenjsko terapijo kot metodo za zdravljenje anksioznosti, obstaja veliko knjig in aplikacij, s katerimi si lahko pomagate. Kljub temu pa je za številne obiskovanje kognitivno-vedenjskega terapevta najboljši način za zdravljenje anksioznosti s kognitivno-vedenjsko terapijo. »Dober kognitivno-vedenjski terapevt vam ne bo povedal, kaj morate narediti,« pravi Jeni Fisk. »Njegova naloga je, da vam pomaga odkriti, kakšno razmišljanje ali vedenje poglablja vaša anksiozna občutenja in vas nauči tehnik, ki vam bodo pomagale zmanjšati vašo anksioznost.«

Pri iskanju terapevta morate biti pozorni na dve stvari. Prvič, psihoterapevti morajo biti ustrezno usposobljeni. Seznam akreditiranih terapevtov, ki delujejo v Sloveniji in izpolnjujejo vse zahteve, najdete na strani Društva za vedenjsko in kognitivno terapijo. Po tem prvem koraku boste kmalu našli več informacij o vseh vrstah podpore in pomoči, ki vam je na voljo s tega področja.

Drugič pa, opozarja Jeni Fisk, morate najti terapevta, v družbi katerega se boste počutili sproščeno in varno. Ob njem morate imeti občutek, da mu lahko zaupate in da vas ne obsoja. Dober terapevt vas mora poslušati in vam dati občutek, da vas razume. Omogočati mora, da lahko delate z njim v sodelujočem odnosu. Če boste začeli obiskovati terapevta in se vam bo zdelo, da z njim nimate dobrega odnosa, se ga ne bojte zamenjati. Vedno greste lahko nazaj k osebnemu zdravniku in ga prosite za drug predlog – slej ko prej boste zagotovo našli pravega terapevta zase.