25.07.2023 | 4 min branja | Šport

Ternerji svetujejo o opremi, prehrani in tehniki za tekaški trening

Tek ni zgolj postavljanje noge pred nogo. Medtem, ko je tek za začetnike lahko preprosta vadba, kjer ne potrebujete posebne opreme, pa je za redne tekaške treninge prav, da si zagotovite štiri ključne komponente, ki bi jih moral upoštevati vsak tekač:

• ustrezna oprema,
• uravnotežena prehrana,
• dobra rutina ogrevanja in
• realističen načrt treninga. 

Tekaški trenerji Jo Wilkinson, Jonny Mellor in Miguel Baptista ponujajo svoj vpogled in strokovni nasvet, ki mu lahko sledite na svoji tekaški poti.

 

1. Osnovna oprema za tekaški trening

Kaj pravi Miguel Baptista o tekaški opremi? »Vaša osnovna oprema ostaja enaka tudi po napredovanju s kratkih razdalj na maraton. Ena zadeva, za katero priporočam, da jo kupite, ko s tekom napredujete, je tekaški telovnik. Ta omogoča prenašanje nujnih potrebščin, npr. pijače. Tako boste na tekaški trening lahko s seboj vzeli tekočino, ki bo vaše telo napolnila z energijo, potrebno za premagovanje daljših razdalj.«

Tekaški čevlji so najpomembnejši del vaše opreme ne glede na to, kako daleč ali kako hitro boste tekli. V nekaterih izbranih športnih trgovinah omogočajo celo analizo vašega teka. Kako? Na tekalni stezi preučijo vaš slog teka, da bi vam zagotovili tekaške copate, ki so ustrezni za vas, kar je ključnega pomena za vaš korak pri teku. V njih bi morali vedno preteči nekaj korakov, da se prepričate, ali so udobni in prave velikosti. 

Splošno pravilo je, da morajo biti vaši tekaški čevlji pol številke večji od običajnih, saj vam bodo noge med tekom otekle. Mnogokrat se priporoča, da svoje tekaške čevlje zamenjate vsakih 500–800 kilometrov. Pri teku za začetnike bo nakaj časa trajalo, preden boste dosegli to mejo, a v nobenem primeru se pravila ni treba držati, če čutite, da še vedno izpolnjujejo svojo nalogo.

Osnovni kos tekaške opreme, ki ga za občasen tek za začetnike ne potrebujete, a je pri rednih tekaških treningih pomemben, so tudi nogavice, ki morajo prav tako biti pol številke večje od vaše številke noge. Z ustreznimi tekaškimi nogavicami, za katere se izplača odšteti nekaj več denarja, se boste izognili žuljem, omogočile pa bodo tudi odvajanje znoja med tekom.

Poskrbite, da so vaše kratke hlače in majica udobni in vas na daljših razdaljah ne drgnejo. Če tečete v zgodnjih jutranjih ali poznih večernih urah, pa bodo za vašo vidljivost poskrbela oblačila z odsevnimi trakovi.

 

2. Kako najti prave poti in tekaški načrt

Od točke A do točke B in nazaj ... »Kar zadeva iskanje prave poti za trening, izberite podobno površino, kot bo tista na vaši tekmi, vsaj za nekaj treningov,« za priprave na tekaška tekmovanja svetuje Jo Wilkinson.

Če boste tekmovali v cestnem teku, trenirajte večinoma na takšni površini. Za popestritev tekaškega treninga in okrepitev nog pa lahko menjavate med cesto, pločnikom, travo ali stezo. Če boste morali na tekmi, na katero se pripravljate, preteči kakšen hrib, poskrbite, da boste v svoj tedenski tek vključili hribe in se tako izognite neprijetnim presenečenjem na dan D.

Tek za začetnike je nekoliko drugačen. Razdalja vsakega teka mora biti sorazmerna z razdaljo, ki jo želite preteči na tekmi. Če bi v najboljšem primeru tekli 2- do 3-krat na teden, bi morali enkrat na teden preteči daljšo ter enkrat ali dvakrat krajšo razdaljo. Ko se vaša kondicija prične izboljševati, noge pa krepiti, lahko eno izmed krajših razdalj prilagodite v tek s spreminjajočo se hitrostjo in tako prilagodite svoj tekaški trening.

Cilj 5 km

Če je vaš začetni cilj preteči 5 km, bi morali biti vaši krajši razdalji v najboljšem primeru dolgi 2–4 km in sta lahko kombinacija teka in hoje, odvisno od vaše kondicije. Najdaljša razdalja, ki jo pretečete, bi morala biti dolga 5–6 km, ki je lahko prav tako sestavljena iz hoje in teka.

Ko boste postali močnejši in se bo vaša kondicija izboljšala ter boste želeli izboljšati svoj čas na 5 km, si boste morda želeli daljšo razdaljo podaljšati na 8–10 km. Tako boste lahko tekli hitreje in tekme na 5 km zaključili močnejši.

👉  Preberite tudi nasvet Izberite ustrezne prirpave na tek

Cilj 10 km

Za cilj 10 km bi morali v tekaški trening vključiti krajši razdalji, dolgi 5–6 km, in daljšo razdaljo, dolgo do 10 km. Ko boste postali boljši in bolj izkušeni, se bo vaša daljša razdalja morda povečala na 10–12 km ali celo na 15 km, če si boste zares želeli doseči svoj osebni rekord. Z daljšimi razdaljami dosežete dodatno vzdržljivost, s katero lahko do konca tekme ostanete na vrhuncu moči.

Tekaški trening za 21 km

Če je vaš cilj preteči polmaraton, lahko pretečeni razdalji v sredini tedna ostaneta dolgi 5–10 km, vendar postopoma povečujete daljšo razdaljo do razdalje polmaratona (21,1 km).

👉  Morda vas zanima tudi: Pripravite se za svoj prvi maraton 

Dodajanje teka s spreminjajočo se hitrostjo

Tekaški trening s spreminjajočo se hitrostjo ali intervali, pomeni, da tek sestavite iz kratkih razdalij, ki jih pretečete z večjo hitrostjo od običajne, ki jih kombinirate z obdobji okrevanja.

Značilen intervalni trening za začetnike je okoli osem kombinacij z minuto teka in minuto okrevanja ali petkrat po dve minuti teka z eno do dvema minutama okrevanja. Pri tem lahko okrevanje pomeni počitek ali lahkotno hojo.

Z intervali izboljšujete kondicijo zaradi srčnega utripa, ki je višji od običajnega, in izzovete svoje noge, da se premikajo še hitreje, mišice pa, da delujejo močneje. Taki tekaški treningi so odličen način, da postanete boljši tekač, vendar morate pred tem doseči določeno stopnjo kondicije in moči, zato niso primerni za vsak tek za začetnike, temveč so odvisni od fizične pripravljenosti tekača. Ko tečete hitreje in dlje, bolj obremenjujete svoje noge in mišice, kar lahko vodi v poškodbe, če niste dovolj pripravljeni.

 

Z ZAME na polmaraton 2024 ceneje S kuponom programa prednosti ZAME lahko prihranite pri prijavnini na polmaraton 28. Ljubljanskega maratona v nedeljo, 20. oktobra 2024. Vaš kupon vas že pričakuje - včlanitev je brezplačna. Prenesite kupon

 

3. Kako v tekaški trening pravilno vključiti ogrevanje in ohlajanje

Ogrevanje je pomembno za tek za začetnike in veterane, saj igra pomembno vlogo pri prerečevanju poškodb. Ogrevalne vaje povišajo srčni utrip in učinkovito poženejo aerobni sistem - tako ste pripravljeni na tek. Ampak, kako? Ogrejete se lahko z lahkotnim tekom ali s hitro 3- do 5-minutno hojo, ki jo podaljšate na 5 do 10 minut, ko se vaša kondicija izboljša.

»Vključite dinamične vaje, s katerimi počasi razgibate svoje najpomembnejše mišice. Kroženje z rokami, zamahi z nogami ter hoja po prstih in hoja po petah so odlične vaje za to,« pravi Jo Wilkinson. »Nadaljujte z manjšimi skoki ter skakanjem po eni nogi in poskakovanjem na mestu z namenom, da se rahlo »odbijete« na sprednjem delu stopal, namesto da pristanete na tla trdo in s celim stopalom. Na ta način boste razvili dober oprijem sprednjega dela nog s tlemi ter povečali moč svojih stopal in spodnjega dela nog. Za konec priporočam nekaj vaj, značilnih za tek, kot so visoko dvigovanje kolen in oslovski udarci.«

Pri ogrevanju se izogibajte statičnim razteznim vajam, saj se je izkazalo, da je lahko njihov učinek ravno nasproten in lahko celo povečajo tveganje za nastanek poškodb. Tovrstne vaje prihranite za ohlajanje po treningu. Vadbena rutina za gibčnost po teku lahko pripomore k sproščanju mišic in jih povrne v njihovo prvotno dolžino – vsak raztezni položaj poskusite zadržati približno 60 sekund.

👉  Preverite tudi, katere vaje za moč so priporočljive za tekače.

 

4. Tudi tek za začetnike zahteva ustrezno prehrano

Prehrana je gorivo, ki ga prilijete na ogenj. »Hidracija je ključna za zmogljivost in okrevanje ne glede na stopnjo teka, saj vašim mišicam zagotavlja ogromno hranilnih snovi za okrevanje in obnovo,« pravi Jonny Mellor.

Navadite se vedno nositi s seboj steklenico vode, da boste pili ves dan, ne le na treningih. Za daljši tekaški trening ali poleti pa pa si pripravite prilagojen napitek z elektroliti, ki vam bo  pomagal nadomestiti soli, izgubljene pri znojenju. Poleg tega so športni napitki dobra izbira pred in po teku ali tekmi. 

Osnovno gorivo za trening vzdržljivosti so sicer ogljikovi hidrati in maščobe, kar se mora odražati v vaši prehrani. Tudi beljakovine so koristne pri okrevanju in prilagajanju na trening, čeprav doprinesejo le manjšo količino energije.

👉  Preberite še, kako zagotoviti energijo za tek, če iz prehrane izključujete gluten.

Če s tekov za začetnike napredujete na dogodke, kjer boste tekli na daljših razdaljah, bo dovajanje goriva pred tekmo postalo ključno za zagotavljanje zalog glikogena, ki v telesu nastopa kot energijska rezerva. Ključno pa je, da že med rednimi tekaškimi treningi ravnate enako, kot nameravate ravnati na jutro tekme, da bi se izognili taževam z želodcem – najhujši nočni mori vsakega tekača. 

Energijske ploščice in geli so pri teku za začetnike nepotrebni. Napolnjeni so z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, večinoma s sladkorji, zato jih zaužijte le po več kot enournem teku. Priporočamo, da jih prvič ne zaužijte med tekom v naravi, če vam slučajno ne bi odgovarjali.

Nasvet, če tečete z namenom zmanjšanja telesne teže

Ne ujemite se v zanko stradanja ali omejevanja vnesenih kalorij. Pri napornem treningu se izkaže, da ima vnos premajhne količine hrane negativen učinek na zmogljivost. Opazili boste, da vam primanjkuje energije, zato med enim in drugim treningom ne boste okrevali tako hitro, kot bi sicer.

Prav tako s tem ogrožate svoj imunski sistem in ste bolj dovzetni za bolezni. Ne pozabite, da so kalorije pri treningu gorivo, ki ga prilivate na ogenj, zato si lahko brez slabe vesti privoščite prigrizek.

 

Viri, uporabljeni za ta nasvet:

Jo Wilkinson
Jonny Mellor
Miguel Baptista