10.03.2022 | 6 min branja | Prosti čas , Zdravje , Šport

Kako varno začeti s telovadbo po 50. letu

Čeprav bi bilo pretirano trditi, da je telovadba zdravilo za vse tegobe, je zagotovo zelo koristna. Raziskave so pokazale, da redna telovadba koristi našemu zdravju na vrsto načinov; med drugim izboljšuje delovanje možganov in podaljšuje pričakovano življenjsko dobo.

Pri tem se ni treba preveč naprezati, saj ima že sprehod lahko pomembne pozitivne učinke. Najboljše pa je, da nikoli niste prestari, da bi začeli telovaditi, tudi če šport do sedaj ni bil del vašega vsakdana. Preberite pet dejstev in nasvetov o učinkoviti telovadbi po 50. letu.

Po podatkih SURS je bila povpračna poraba v slovenskih gospodinjstvih za aktivno udeležbo v rekreativnih in športnih storitvah v letu 2018 (zadnji podatki) 206,20 EUR, kar je skoraj 50 EUR oziroma 31 % več, kot leta 2015.

 

1. Tudi telovadba po 50. letu vam pomaga živeti dlje

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki redno telovadijo, manjše tveganje za razvoj številnih dolgotrajnih bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2, možganska kap in nekatere vrste raka. Pokazale so tudi, da lahko telesna dejavnost zmanjša bolečine v križu, poveča samozavest, razpoloženje, kakovost spanca in energijo. Prav tako lahko zmanjša tveganje za stres, klinično depresijo, demenco in Alzheimerjevo bolezen.

Za tek na 1,6 kilometra, porabite približno 100 kalorij, telovadba na prostem pa bo tudi okrepila vaš imunski sistem. To je ključnega pomena, saj obrambna sposobnost imunskega sistema s staranjem upada. Najpomembneje pri vsem tem pa je, da si lahko z redno telovadbo podaljšate življenje. Telovadba je "čudežno zdravilo", ki ga imamo od nekdaj pri roki, vendar se ga premalo poslužujemo.

Tudi za tiste, ki do zdaj niste upoštevali priporočene dnevne količine telesne dejavnosti, ni nikoli prepozno. Ljudje, ki začnejo teči po 50. letu starosti, so lahko tako hitri in vitki kot tisti, ki tečejo vse življenje (britanska študija). Ne glede na to, ali so posamezniki tekli od 18. leta ali šele od 50. leta so bili odstotek telesne maščobe, mišice v nogah in športna zmogljivost na podobni ravni.

Vse več ljudi začne teči pri 40., 50. in 60. letih, pri čemer njihova starost ni nobena ovira. Morda nikoli ne boste dosegli takšnih rezultatov, kot če bi začeli v svojih najstniških ali 20. letih, zagotovo pa lahko izboljšate in nadgradite svojo telesno pripravljenost. Za vse oblike telovadbe velja: nikoli ni prepozno začeti!

 

2. Začnite s telovadbo po malem in redno

Kaj šteje za telovadbo? Vsaka aktivnost, ki dvigne vaš srčni utrip in pospeši dihanje, torej zmerna vadba, bo imela pozitivne učinke. Na primer hoja, plavanje ali kolesarjenje z zmerno intenzivnostjo, pri kateri se lahko še normalno pogovarjate.

Vsaka telovadba, pri kateri dihate težje in hitreje, šteje za zelo intenzivno vadbo. Dokazano je, da takšna vadba prinaša več koristi za zdravje kot zmerna vadba. Pri zelo intenzivni vadbi se boste veliko teže pogovarjali.

Strokovnjaki svetujejo, da bi se morali odrasli gibati vsak dan oziroma biti telesno aktivni vsaj 150 minut na teden. Če se odločite za hojo, je dovolj, da prehodite od sedem do osem tisoč korakov na dan, kažejo raziskave. To je približno 4,8 do 5,6 kilometra, odvisno od dolžine vašega koraka.

👉  Preverite tudi Fiziater svetuje: 5 korakov do varne vadbe brez poškodb

Če bi radi prešli s hoje na tek, to storite postopoma. Vsak tekač, ne glede na starost, mora napredovati postopoma, kar še posebej velja za tekače nad 35 let. Če ste prej še posebej veliko sedeli, najprej začnite s hojo. Ko se vaša kondicija izboljša, vpeljite v hojo več eno- do dveminutnih tekov. Počasi napredujte do točke, ko boste več tekli kot hodili.

Pri tem vam lahko zelo pomaga, da si postavite cilj. Odlično izhodišče za tekača začetnika je, če si za cilj zada, da bo pretekel 5 kilometrov. Pri doseganju tega cilja si lahko pomagate z različnimi tekaškimi aplikacijami, kot so C25K, Runtastic, Runcoach, ki vas bodo vodile in vam pomagale, da ne boste pretiravali. Za ohranjanje motivacije vam lahko pomaga, če boste tekli s prijateljem. Takšna podpora je zlasti pomembna takrat, ko je zunaj hladno in bi raje ostali doma.

 

3. Tudi pri telovadbi po 50. letu naj bo varnost na prvem mestu

Preden začnete z novim programom telovadbe, se je pametno posvetovati z zdravnikom. To velja za vsako vrsto telovadbe. Prepričati se morate, da nimate nobenih predhodnih zdravstvenih težav, zaradi katerih bi bili tek ali kakšna druga oblika fizičnega napora odsvetovani.

Če se odločite za tek ali kolesarjenje in se na trening na prostem odpravite sami, je pametno imeti pri sebi svoje osebne podatke – ime, kontaktne podatke, telefonsko številko bližnjega za klic v sili. Ne glede na starost, je dobro, če imate pri sebi tudi osebno izkaznico, ali zapestnico z vašimi osebnimi podatki, ki jo lahko nosite med telovadbo.

 

4. Koristi telovadbe so veliko večje od boljšega počutja

Koristi telovadbe so veliko večje od zgolj boljšega počutja. Joyce Bell se je teku posvetila pri svojih 60. letih, pri čemer obžaluje samo to, da ni začela prej. Pravi, da ji je tek prinesel nešteto koristi. "Sem v veliko boljši telesni pripravljenosti, kot sem bila pri svojih 40. letih. Zadovoljstvo mi daje že zavedanje, da se trudim, da ostanem v dobri formi, kljub staranju. To mi je tudi izredno pomagalo dvigniti samozavest in zaupanje vase," pravi. Redni tek ji pomaga tudi, da se počuti mlajšo. "Če ne bi tekla, bi se moje družabno življenje vrtelo okoli ljudi podobne starosti in podobnih pogledov," pravi. "Ker pa tek združuje ljudi različnih starosti in iz različnih okolij, mi to dodatno prispeva k temu, da ostajam mladostna."

Ais North je začela teči pri svojih 60. letih in kmalu odkrila svojo ljubezen do ultramaratona. Njena starost ni bila ovira, koristi pa so več kot očitne. "Želim biti pri močeh, ko se staram," pravi. "Želim ohraniti bister um. Želim biti zdrava. Želim imeti veliko energije, da se lahko igram s svojimi vnuki in skrbim za svoj posel, saj obožujem svoje delo. In tek mi pomaga doseči vse to."

Študije njuni izkušnji potrjujejo. Redna telesna dejavnost, bodisi tek bodisi katera koli druga oblika telovadbe, aktivno koristi možganom, saj preprečuje kognitivni upad, ki se začne po 45. letu. Če telovadimo večkrat na teden vsaj 30 do 60 minut, lahko ohranimo oster um, sposobnost presojanja in učenja, poleg tega pa je koristno tudi za naš spomin.

👉  Preberite še 3 dodatne razloge, zakaj tek vključiti v svoj vsakdan in kako začeti.

 

5. Ne pretiravajte

Ko se staramo, naše telo naravno izgublja moč. Sarkopenija je naravni del staranja, pri katerem po 30. letu izgubimo kar 5 odstotkov mišične mase vsakih deset let.

S telovadbo lahko obnovite mišično moč in dejansko celo upočasnite izgubo mišic, vendar se morate tega lotiti preudarno. Poškodbe pri tekačih se med staranjem navadno prikradejo zaradi obrab. V večini primerov se najpogostejše poškodbe med starejšimi tekači zgodijo zaradi prehitrega povečanja intenzivnosti treninga, premalo raznolikosti pri načrtu treningov ali zanemarjanja vaj za moč.

Zagotovite si veliko počitka med posameznimi vadbami in vključite raznolike vaje v vašo vadbeno rutino. Denimo, izvajajte tako vaje za moč kot vaje za krepitev srčno-žilnega sistema.  

Ker s staranjem mišice postajajo bolj trde in vezivno tkivo izgublja elastičnost, je ogrevanje pred vadbo, s čimer se poveča gibljivost sklepov, čedalje pomembnejši del redne telovadbe. Če se lotite telovadbe na pravi način, poslušate svoje telo in ne pretiravate, lahko telovadba postane pomemben del vašega življenja po 50. letu.