Tek je koristen za telo na več ravneh. Z nekaj triki lahko vsakdo začne teči in pri tem vztraja - ne da bi se moral siliti in pretirano obremenjevati. V nasvetu smo koristi teka raziskovali s prof. dr. Periklesom Simonom in s prof. dr. Larsom Donathom.
1. Tek je primeren (skoraj) za kogarkoli
Začne se s hitrim napredkom. »Vsakdo, ki začne teči, v prvih 3 mesecih teka v kratkem času izjemno poveča svojo zmogljivost,« pravi prof dr. Perikles Simon, profesor športne medicine in predstojnik istoimenskega oddelka na Univerzi v Mainzu. »Običajno občutno razliko občutimo že po nekaj treningih,« še dodaja.
Opazen učinek lahko občutite že na začetku, tudi če tečete le po 15 minut dvakrat na teden. Življenje in telo se dobesedno razgibata, kar ustvari pozitivno izkušnjo - in to je le eden od številnih razlogov, da začnete teči.
Vseeno je ključen nasvet: preden začnete teči, se posvetujte s svojim osebnim zdravnikom!
2. Utečete lahko številnim zdravstvenim zapletom
Celo pri precej počasnem teku ima telo v številnih pogledih koristi. Ko mišice pridno delajo dlje časa, čeprav pri tem ne presegajo svojih meja, se ne le poveča prekrvavitev, temveč se okrepi tudi srčno-žilni sistem.
Med aktivnostjo mišice sproščajo tudi številne snovi, ki v telesu sprožijo nove biokemične procese, ki lahko - tudi po samem športu - med drugim poskrbijo za boljšo obnovo celic, zdravo ravnovesje v obrambnem sistemu in v možganih poskrbijo tudi za pravi krog sreče, ob stresu pa delujejo kot katalizator sprostitve.
Številni učinki na zdravje so še posebej opazni pri športih, kot je tek. Za tovrstne športe je značilna stalna aktivnost, pri kateri ne gre toliko za moč, temveč bolj za vzdržljivost.
Na tisoče študij je pokazalo, da lahko ti procesi na mikroskopski ravni celic in signalov v telesu vplivajo tudi na velike spremembe. Dokazano je, da tek bistveno zmanjša tveganje za arteriosklerozo, srčni infarkt ali možgansko kap - takšne bolezni srca in ožilja so med najpogostejšimi vzrok smrtnosti.
Poleg tega šport pripomore k boljšemu uravnavanju krvnega sladkorja, zato se zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Tisti, ki so na začetku sladkorne bolezni, pa lahko z redno telesno dejavnostjo v številnih primerih preprečijo njeno napredovanje.
👉 Preberite tudi, kakšni so vzroki in znaki sladkorne bolezni.
Telesna dejavnost ima spodbuden učinek tudi na celice, ki tvorijo kosti: poveča se kostna gostota in zato zmanjša dovzetnost za zlome. Srednjeročno tek poskrbi tudi za bolj uravnoteženo uravnavanje imunskega sistema - tekači so v povprečju nekoliko bolje zaščiteni pred prehladnimi in virusnimi obolenji. Z redno telesno vadbo se dokazano lahko zmanjša celo tveganje za številne vrste raka, vključno z rakom na želodcu, ledvicah in mehurju!
3. Tekači so bolj fit!
S tekom pa ne boste le pobegnili pred številnimi boleznimi, temveč boste tekli tudi k bolj fit telesu! Dokazano je, da srce tekačev bije močneje, pljuča dobro treniranih ljudi pa lahko sprejmejo do petkrat več zraka kot pri tistih, ki se s športom ne ukvarjajo aktivno.
Seveda redni tek krepi celoten mišično-skeletni sistem: poveča se gibljivost, mišice postanejo močnejše, zmanjša se količina maščobe. Poleg tega je tu še učinek na možgane: tek poveča sposobnost koncentracije. Študije so pokazale, da ljudje po kratkem teku naloge, ki zahtevajo koncentracijo, rešijo bistveno bolje kot brez teka.
👉 Želite tudi vi izkoristiti vse pozitivne značilnosti teka? Oglejte si nasvete naših strokovnjakov za tek.
Kako začeti teči?
Smo vas prepričali? Tistim, ki ne tečejo, se seveda postavlja vprašanje, kako začeti. Zelo preprosto se je spontano odpraviti ven in začeti teči. In zagotovo ni nič narobe, če se na tek odpravite takrat, ko se vam slučajno zahoče. »Toda če želite tek vključiti v svoje vsakdanje življenje, se ga morate lotiti na bolj strukturiran način,« pravi prof. dr. Lars Donath, profesor interventnih raziskav na področju znanosti o treningu na Nemški športni univerzi v Kölnu.
Sicer se lahko hitro zgodi, da boste razmišljali o teku, a ker ne boste imeli posebne želje, teči vseeno ne boste šli. »Dve stvari sta ključni: prvič, postavljanje ciljev, in drugič, izbrana metoda za doseganje teh ciljev. To so lahko načrti treningov, seznam nalog, podpora prijateljev,...« pravi prof. dr. Donath.
Na primer: če si zadate cilj, da boste tekli vsaj enkrat na teden, pa se v sredo in četrtek nikakor ne morete spraviti k teku, je bolj verjetno, da boste v petek vseeno tekli, da bi dosegli tedenski cilj, če želite ob koncu tedna odkljukati tek na seznamu nalog. Primer tudi kaže: Pomembno je, da cilje postavite precej nizko. Ko boste videli, da jih brez težav izpolnite, jih lahko postopoma zvišujete.
Po besedah prof. dr. Donatha je treba tudi načrte treningov povečevati počasi: »V idealnem primeru morate telesu dati čas – več mesecev, da se razvije. Najboljši način za to je počasno povečevanje obremenitve.
Naj bo trening tudi igra
Tu je še dejavnik zabave in igre, ki pogosto odločilno vpliva na to, ali boste pri teku ostali tudi po enem mesecu. Sproščena tekaška skupina, na primer, ki ni preveč usmerjena k rezultatom, vas bo morda motivirala in navdihnila: med klepetom veliko ljudi vsaj do neke mere pozabi na napor.
»Aplikacije, kjer ste povezani s prijatelji in spremljate tekaške aktivnosti drug drugega, so lahko za marsikoga izjemno motivacijske.« Med tek pa lahko vključite tudi igrive elemente: včasih šprint, včasih tek po ozki gozdni poti čez korenine. »Menjavanje različnih vrst napora imenujemo intervalni trening, in prav tako dokazano stimulira telo,« pravi prof. dr. Donath. In kar je najpomembnejše: zabavali se boste! In zato je bolj verjetno, da boste pri teku vztrajali.
Na večjih tekaških prireditvah se združi veliko omenjenih dejavnikov. Tek na maratonu je navadno mogoč le po dolgem in dobro strukturiranem treningu. Hkrati pa je to dogodek, ki ustvarja občutek skupnosti in daje občutek, da ste dosegli nekaj velikega. Vendar vam ni treba preteči celotne maratonske razdalje, da bi dobili ta občutek. Na Ljubljanskem maratonu, na primer, se lahko udeležite tudi razdalje desetih kilometrov, kar je realen cilj tudi za začetnike, ali polmaratona Generali ZAME, če niste popolni začetniki.
👉 Preberite tudi nasvete in načrt treningov: Pripravite se za svoj prvi maraton.
