08.03.2022 | 6 min branja | Prosti čas , Zdravje , Življenje

Kako se izogniti izgorelosti in najti ravnovesje v življenju

Pri marsikaterem poklicu je delo od doma ostalo kot praksa, ki se je uvedla med pandemijo. Za mnoge pri takem načinu dela še vedno velik izziv predstavlja usklajevanje dela in prostega časa oziroma dela in družine. Morda res prihranite nekaj časa, saj se ni treba voziti na delo in domov, vendar pa se je zaradi dela od doma težje odklopiti. Kako torej uskladiti delo in družino oziroma prosti čas ter izboljšati kakovost življenja?

 

3 nasveti za ravnovesje med delom in prostim časom

Pri delu od doma so meje med zasebnim in poklicnim življenjem zabrisane. Čeprav se o izgorelosti na delovnem mestu govori že nekaj časa, je prav delo na domu to težavo še močneje izpostavilo.

V zadnjih dveh desetletjih se je zgodil izrazit družbeni premik k življenjskemu slogu, kjer so zaposleni vedno na voljo. Zaradi zahtev po izjemni produktivnosti in učinkovitosti se veliko ljudi počuti izgorelo in izčrpano, saj niso sposobni slediti (nerazumnemu) tempu.

Nasvet za boljše usklajevanje dela in prostega časa št. 1: Pozabite na pridige o produktivnosti

Strategije samopomoči glede produktivnosti, o katerih lahko berete v knjigah, so lahko koristne. Toda, pogosto je veliko bolj zdravo in dolgoročno tudi bolj produktivno, če se umaknete in se preprosto zavedate, da seznam (opravljenih) nalog ni odraz vaše vrednosti v podjetju ali življenju. Lahko si vzamete odmor in imate še vedno vse pod nadzorom. Če si vzamete odmor niste nič manj sposobni. Pravzaprav le z rednim počitkom lahko zagotovite, da boste ostali v delovni formi.

Nasvet za boljše usklajevanje dela in prostega časa št. 2: Ne ujemite se v past prezasedenosti

Če vedno iščete nekaj, da se zaposlite, je to lahko vaš način odvračanja pozornosti od neprijetnih občutkov. Morda to počnete podzavestno. Gre za psihološki mehanizem, ki omogoča, da se začasno izognete negativnim občutkom ali globljim vprašanjem o svojem življenju. Posledično pa postanete deloholik, ki redko izbere počitek, saj ves čas išče naslednji opravek. Bodite iskreni do sebe, pogovorite se s prijatelji in poiščite strokovno pomoč – še preden izgorite. 

👉  Poskusite za začetek prisluhniti samemu sebi - s čuječnostjo. Za vadbo čuječnosti ne potrebujete opreme, zato je koristen mehanizem, ki ga lahko uporabljate v katerikoli situaciji.

Nasvet za boljše usklajevanje dela in prostega časa št. 3: Postavite si meje

Če običajne razmejitve med vašo pisarno in domom ni več, je lahko zelo koristno, če ustvarite meje na kreativne načine. Nastavite si opomnike ali alarme, ki vas bodo opomnili, da si vzamete odmor, se odpravite na sprehod ali tek – po možnosti prav v času, ko bi običajno končali z delom. Če se prisilite, da vstanete od pisarniške mize in zapustite delovni kotiček, boste prekinili začaran krog občutka, da morate vedno storiti več.

 

Prepoznajte nezdrave navade, ki vodijo v izgorelost

Študije so pokazale, da so duševne težave, kot je denimo depresija, neposredno povezane z nezdravim življenjskim slogom. Pogosto gre za začaran krog, saj občutki depresije prispevajo k nadaljnjim nezdravim odločitvam.

Med pokazatelji nezdravega življenjskega sloga so kajenje, prekomerno pitje alkohola, premalo gibanja, premalo spanja in nezdrava prehrana. Pogosto so te nezdrave navade način spopadanja s težavami. 

Poiščite pravi vzrok za nezdrave odločitve

Pogosto je vzrok za nezdrave odločitve ali za porušeno ustaljeno rutino nek zunanji dejavnik, ki  naše pozitivno vedenje potisne na stran. To je lahko natrpan delovni urnik, negativna čustva ali občutek izgorelosti. Težava se lahko hitro poslabša, zato je najbolje, da se osredotočite na prave vzroke, ki vplivajo na vaše nezdrave odločitve. Preden posežete po pivu, cigareti ali čokoladi, se vprašajte:

1. Kako se trenutno počutim?
2. Zakaj to čutim?
3. Kaj lahko storim za svoje boljše počutje, ne da bi se zanašal na to slabo razvado?

 

Nove zdrave navade oblikujte po malem

Splošno prepričanje, ki izhaja iz modrosti psihologije, je, da moramo neko novo vedenje v povprečju ponavljati 21 dni, da postane navada. Sprva se lahko to novo vedenje zdi kot pravo garanje. Da boste dosegli cilj in zdržali vseh 21 dni, si morate ustvariti rutino. Začnite z majhnimi in enostavnimi, torej vsekakor dosegljivimi cilji. V koledarju si nastavite opomnike, ki vam bodo pomagali, da ne boste opustili svoje nove rutine.

Opustite miselnost "vse ali nič"

Če si prizadevate za dolgoročni cilj, kot sta boljša telesna pripravljenost ali izguba teže, je pomembno, da se osredotočite na trud, ki ga vlagate, namesto na rezultat, ki ga vidite ali želite videti. Ljudje si namreč želimo hitrih sprememb, zato lahko izgubimo motivacijo, če rezultatov ne opazimo takoj. Prav zato bodite ponosni na vsak dan in teden, ko ste izbrali zdrave odločitve in se držali nove zdrave rutine – sčasoma bo vidna tudi želena sprememba na tehtnici.

👉  Prezaposlenost je pogosto tudi posledica skrbi za druge družinske člane. V Sloveniji ženske pogosto skrbijo za svoje otroke in hkrati negujejo ostarele starše. Taka razpetost hitro pripelje do preobremenitev. Preberite, kako pri negi starejšega sorodnika poiskati pomoč.

 

Sta vas tehnologija in družbena omrežja povsem prevzeli? 

Pretirana uporaba zaslonov in vpliv družbenih omrežij so pogosto navedeni kot dejavniki tesnobe in depresije, zlasti med mladimi. Sliši se protislovno, toda nenehna prisotnost na spletu in nezmožnost 'odklopa' lahko pri posamezniku pravzaprav povzročita občutke osamljenosti. Kljub temu, da imate na dosegu roke celotno spletno skupnost, spletne interakcije ne zagotavljajo intimnih, osebnih stikov po kateri vsi hrepenimo.

Izboljšajte svoj spanec s spremembo navad pred spanjem

Ali se po res napornem dnevu sprostite in se odpravite spat ali pa ostanete pokonci dlje časa, kot bi morali? Morda gledate televizijo, igrate igre ali brskate po telefonu? Če je vaš odgovor pritrdilen, ste morda obtičali v krogu t. i. "maščevalnega odlašanja pred spanjem". Gre za vaše maščevanje napornemu dnevu, s tem, da ste dlje časa budni in si vzamete nekaj časa zase. A namesto, da strmite v zaslon, ta čas raje uporabite za 10 minut meditacije, lažjo vadbo joge ali pa prižgite dišečo svečo in nekaj časa berite knjigo.

Prepričajte se, da niste odvisni od iger

Spletne igre so za mnoge ljudi izjemno sproščujoč način zabave in preživljanja prostega časa. Toda, če igranje iger vpliva na vašo delovno uspešnost ali odnose, če vam preprečuje, da bi počeli stvari, v katerih ste prej uživali, denimo telovadili ali se družili s prijatelji, potem z igranjem pretiravate. Če se počutite nemirno, se zapirate vase, ali ste obsedeni z igro, je zelo verjetno, da potrebujete oddih od igranja.

Poskusite lahko s popolnim odklopom od iger, ali pa s postopnim omejevanjem in skrajševanjem časa, ki ga namenjate igram. A za uspeh na dolgi rok je priporočljivo, da nezdravo navado zamenja nova – denimo nov hobi, učenje tujega jezika, tek ali kuhanje. 

Poiščite nove hobije, zaradi katerih boste odložili mobilne naprave

Pametni telefoni in mobilne aplikacije so zasnovani tako, da povzročajo odvisnost. V naših možganih spodbujajo hrepenenje po nenehnih dražljajih. Ko začutite, da vam je dolgčas, se uprite skušnjavi, da bi vzeli v roke telefon.

Raje najdite kaj drugega, da zaposlite svoje roke. To je lahko pletenje, sestavljanka, origami ali kakšna druga ročna spretnost, tudi pokanje embalažnih mehurčkov ali stiskanje žogice za stres prideta v poštev. Vse, kar bo pomagalo odpraviti navado, da zagrabite telefon brez pravega razloga, je vredno poskusiti.