17.09.2023 | 2 min branja | Regeneracija , Video

Dr. Martin Zorko: Regeneracija med treningi in po tekmovanju

Kako dolga naj bo regeneracija med posameznimi treningi in zahtevnejšimi preizkušnjami in kako naj poteka?

 

 

Dr. Martin Zorko poudarja, da mora biti regeneracija del treninga. Med samimi pripravami je potrebno skrbeti za to, da je med posameznimi vadbenimi enotami dovolj časa za regeneracijo. Primerna prehrana, primerna hidracija in dovolj spanja so ključni elementi regeneracije.

V prvih letih ukvarjanja s tekom dr. Zorko ne priporoča maratona. Ko smo že izkušeni tekači, pa nastop na maratonu pomeni približno tri do štiri mesece priprav. Od tega veliko sistematičnih priprav in relativni počitek zadnji teden, dva oziroma zadnje dni pred nastopom. 

V primeru maratonskega teka je regeneracija potrebna in mora biti dolga. Po maratonu odsvetuje kakšen teden tekaške dejavnosti. V tem času se je potrebno kakovostno prehranjevati in dovolj spati. Takoj po zaključenem teku je potrebno zaužiti dovolj tekočine, elektrolitov in pa seveda tudi energetskih substanc. Smiselne so površinske masaže in hladne kopeli, tudi kompresijske nogavice v prvih dneh. Po nekaj dneh lahko preidemo na globljo masažo, po kakšnem tednu tudi na lahko aktivnost, kot je kolesarjenje po ravnem, plavanje, hoja. In pa zelo počasi na prve regeneracijske teke, ki morajo biti res počasni. Po vsakem maratonu priporoča, da so vsaj tri ali štiri tedne vse aktivnosti usmerjene v regeneracijo. S treningi je priporočljivo pričeti šele po kakšnem mesecu.

Če je tek krajši, so lahko regeneracijski časi tudi krajši. Je pa to zelo odvisno tudi od tega, kako dobro je bil tekač pripravljen. V primeru, da je bil tekač začetnik in si je povzročil drobne natrganine mišičnega tkiva ter se energetsko spraznil, bi lahko bili daljši regeneracijski časi. 

 

Preverite tudi ostale nasvete dr. Zorka:

• Kdaj in kako ukrepati ob bolečini?
• Nadomeščanje makro in mikro hranil