Tekač v povsem črni tekaški opremi si je med tekom dovolil oddih.

Tek-strokovnjaki

Dr. Martin Zorko: Regeneracija med treningi in po tekmovanju

Martin Zorko

Martin Zorko

12.03.2025 · min branja

Kako dolga naj bo regeneracija med posameznimi treningi in zahtevnejšimi preizkušnjami in kako naj poteka? Prisluhnite nasvetu dr. Martina Zorka.

Dr. Martin Zorko poudarja, kako pomembna je regeneracija kot del treninga. Med samimi pripravami morate skrbeti za to, da je med posameznimi vadbenimi enotami dovolj časa za regeneracijo. Ključni elementi regeneracije so:

  • primerna prehrana,
  • primerna hidracija in
  • dovolj spanja.

V prvih letih ukvarjanja s tekom dr. Zorko ne priporoča udeležbe na maratonu. Ko ste že izkušeni tekači, pa nastop na maratonu pomeni približno tri do štiri mesece priprav. Od tega veliko sistematičnih priprav in relativni počitek zadnji teden, dva oziroma zadnje dni pred nastopom.

V primeru maratonskega teka je regeneracija potrebna in mora biti dolga. Po maratonu odsvetuje kakšen teden tekaške dejavnosti. V tem času morate poskrbeti za kakovostno prehrano in dovolj spanca.

Takoj po zaključenem teku morate zaužiti dovolj tekočine, elektrolitov in pa seveda tudi energetskih substanc. Smiselne so površinske masaže in hladne kopeli, tudi kompresijske nogavice v prvih dneh. Po nekaj dneh lahko preidete na globljo masažo, po kakšnem tednu tudi na lahko aktivnost, kot je kolesarjenje po ravnem, plavanje, hoja. Zelo počasi nadaljujte s prvimi regeneracijskimi teki, ki morajo biti res počasni. Po vsakem maratonu dr. Zorko priporoča, da vsaj tri ali štiri tedne vse aktivnosti usmerjate v regeneracijo. Šele po kakšnem mesecu priporoča, da začnete s treningi.

Če je tek krajši od maratona, so lahko regeneracijski časi tudi krajši. Je pa to zelo odvisno tudi od tega, kakšna je bila vaša tekaška forma. V primeru, da ste tekaški začetnik in ste si povzročili drobne natrganine mišičnega tkiva ter ste se energetsko izpraznili, je morda potreben daljši regeneracijski čas.

 

Preverite tudi ostale nasvete dr. Martina Zorka

👉  Kdaj in kako ukrepati ob bolečini?

👉  Nadomeščanje makro in mikro hranil

 

Dr. Martin Zorko, specialist fizikalne in rehabilitacijske medicine

Dr. Martin Zorko, specialist fizikalne in rehabilitacijske medicine

Strokovnjak za zdravje gibalnega sistema in UZ diagnostiko mišično-skeletnih poškodb ter član medicinske komisije pri OKS. Svetuje na področju poškodb in regeneracije.

Regeneracija je del treninga vedno, tako da je pravzaprav treba že med samimi pripravami skrbeti za to, da je med posameznimi vadbenimi enotami zadosti časa za regeneracijo. Da je tukaj primerna prehrana, primerna hidracija, dovolj spanja.

V prvih letih ukvarjanja s tekom ne bi priporočal maratona. Ampak ko smo nekje v nekem pogonu že izkušeni tekači, pa vendar nastop na maratonu pomeni približno 3, 4 mesece priprav. Od tega dosti sistematičnih priprav. Večino tega časa pa nek relativni počitek zadnji teden, dva oziroma zadnje dni pred nastopom. Takšna je optimalna priprava. Ja, v primeru recimo maratonskega teka, sploh če smo ga vzeli zelo tekmovalno, potem je dejansko regeneracija potrebna in mora biti dolga.

Po nekem maratonu odsvetujem kakšen teden tekaške dejavnosti. V tem času je treba kvalitetno se prehranjevati, dovolj spati. Že na samem začetku, po zaključenem teku, je treba zaužiti dovolj tekočine, elektrolitov in pa seveda tudi energetskih substanc. Se pravi hrane.

Smiselne so kakšne površinske masaže. Mogoče kakšne kompresijske nogavice v prvih dneh. Tudi hladne kopeli mogoče prvi dan.

Potem kasneje pa pravzaprav lahko preidemo na globljo masažo po nekaj dneh. Po kakšnem tednu mogoče tudi na kakšno lahko aktivnost, kot je kolesarjenje po ravnem, plavanje, hoja. In pa tudi zelo počasi na prve regeneracijske teke, ki morajo biti pa res počasni. Treba je vedeti da pravzaprav je gibanje lahko tudi regeneracija, če je daleč pod tekmovalnimi obremenitvami. Je boljše da se gibljemo, kot da smo čisto pri miru.

Ampak seveda po nekem maratonu bi jaz priporočal vsaj 3 ali 4 tedne, da je vsaka aktivnost pravzaprav usmerjena v regeneracijo. Se pravi, da to ni še trening, ampak so pravzaprav počasni krajši regenerativni teki. Pa dodatna vadba, kot je vadba za moč in gibljivost.

S treningi bi pa pričel mogoče šele po kakšnem mesecu. Ja, če je tek krajši, so lahko regeneracijski časi tudi krajši. Je pa to zelo odvisno tudi od tega, kako je tekač bil pripravljen. Ali je bil to nek začetnik, ki je vendarle tudi pri 10-kilometrskem naporu šel preko sebe, si povzročil mogoče precej teh drobnih natrganin mišičnega tkiva, se energetsko spraznil. Tukaj bi lahko bili tudi daljši regeneracijski časi. Če pa je to neka rutina, pravzaprav nekega natreniranega tekača, pa je lahko pri njem tudi samo nekaj dni pavze oziroma lažje fizične aktivnosti.