16.04.2015 | 4 min branja | Zdravje , Šport

Strokovnjaki svetujejo, kako na kolo

Odločitev za začetek ukvarjanja z rekreacijo je ena boljših, ki jih človek lahko sprejme, vseeno pa se je še pred prvim korakom pametno vprašati, koliko zmoremo in ali niso morda cilji, ki smo si jih zastavili, prezahtevni za naše telo? O tem, kako rekreacija vpliva na naše telo in na kaj je treba pri vadbi paziti, smo se pogovarjali z Majo Mikša, dr. med., spec. MDPŠ, iz ZVD Zavod za varstvo pri delu d.o.o.

 

Vsi poznamo rek: »Vsi na kolo za zdravo telo.« Kako s kolesarjenjem pripomoremo k bolj zdravemu življenju?

Telesna aktivnost, kar pomeni premikanje telesa in mišic, dvig srčne frekvence ter pospešitev dihanja, ima pozitiven vpliv ne samo na izboljšanje počutja temveč tudi na zmanjšanje tveganj za srčno-žilna obolenja.

Sedentarni način življenja, pomanjkanje gibanja, previsoka telesna teža, nepravilna in neredna prehrana so dejavniki, ki povzročajo zvišanje krvnega pritiska in zvišanje krvnih maščob. Neurejen krvni pritisk in krvne maščobe privedejo do predčasnega razvoja degenerativnih sprememb ožilja oziroma ateroskleroze. Če te spremembe nastanejo na ožilju srca ali možganov, privedejo do kapi oziroma infarkta.

Kolesarjenje kot telesna aktivnost ima številne pozitivne vplive. Ne glede ne to, ali govorimo o tekmovalnem, cestnem, gorskem ali pa družinskem kolesarjenju, pomeni to gibanje v naravi, na svežem zraku. 

Pri otrocih je kolesarjenje pomembno ne samo zaradi gibanja, temveč vpliva na razvoj koordinacije in ravnotežja. 

 

Kaj bi moral upoštevati nekdo, ki se lepega dne odloči, da bo začel kolesariti in si postavi cilj, da bo prevozil Maraton Franja?

Preden se odločimo za udeležbo na kakšnem bolj zahtevnem maratonu ali celo dirki, moramo upoštevati čas za pripravo na tekmo. Pomembna je pravilna priprava in pravočasen začetek treninga, ki je odvisen od naše trenutne zmogljivosti in cilja, ki si ga zadamo. Če se začnemo resneje ukvarjati s športom, svetujem zdravniški pregled, ki obsega osebno in družinsko anamnezo glede srčno-žilnih obolenj, klinični pregled in posnetek srca v mirovanju.

Če gre za osebo, starejšo od 35 let, in/ali osebo, ki ima težave s srcem ali ožiljem, je prav, da se naredijo razširjene preiskave, ki vključujejo obremenitveno testiranje, ultrazvočno preiskavo srca in dodatne preiskave, ki jih določi zdravnik. Obremenitveno testiranje da podatke o tem, kako se srce obnaša med telesnim naporom, ali obstajajo kakšne motnje srčnega ritma ali znaki nezadostne prekrvavitve srčne mišice (t.i. ishemije), ki bi lahko resno ogrozile športnika med telesno aktivnostjo.

S preventivnimi pregledi se poleg naštetih iščejo in ugotavljajo tudi prirojene ali pridobljene srčne napake. Ultrazvočna preiskava srca pove, kakšna je struktura srca, ali je povečano, kakšne so srčne zaklopke in tako naprej. Če te preiskave ne zadoščajo, se lahko naredi tudi bolj kompleksna preiskava, koronarografija, magnet srca in podobno.

Obremenitveno testiranje nam da podatke o telesni zmogljivosti pred začetkom sezone, služi kot izhodišče za načrtovanje treningov in na koncu sezone da podatke o tem, ali smo napredovali.

Katero kolo bo pravo za vas, če se šele odločate za ta hodi? Preberite, kakšna kolesa poznamo in za kakšne priložnosti so najbolj primerna.

 

Nam lahko razložite, kaj se dogaja in kakšni so procesi v kolesarjevem telesu med kolesarjenjem? Kaj se dogaja z mišicami, srcem, pljuči, sklepi, glavo, hormoni, kožo? Je kolesarjenje primerno tudi za hujšanje?

Kolesarjenje privede do številnih metabolnih procesov v telesu. Pospeši se delo oziroma gibanje mišic, predvsem stegenskih mišic, ki porabijo več hrane oziroma kisika za svoje delo. Kisik potuje do mišic prek krvi. Povečano potrebo in porabo krvi pa telo nadoknadi tako, da poveča priliv krvi v mišice: žile, ki vodijo kri v mišice, in žile v samih mišicah se razširijo ter s tem omogočajo večji dotok krvi. Srce kot glavni motor oziroma poganjalec pospeši svoj utrip, kar pomeni, da v istem časovnem intervalu »izpumpa« več krvi.

Poraba kisika se torej poveča, kisik pa nastane iz glavne hrane za mišice, ki je sladkor oziroma glukoza. Glukozo dobimo s prehrano. Sicer jo hranimo v telesu, večinoma v jetrih, uskladiščeno v obliki glikogena, nekaj glukoze pa je v mišicah. Ko porabimo vso energijo iz sladkorja oziroma ogljikovih hidratov, kar nastane po približno pol ure aerobne vadbe,  prihajajo na vrsto maščobe iz podkožnega tkiva.

To »kurjenje maščob« torej nastane po daljši telovadbi in v tem je pomen dovolj dolge aerobne vadbe. Tovrstna vadba polega tega, da krepi srce, pomaga pri izgubi in/ali uravnavanju telesne teže, zniževanju ravni krvnih maščob in uravnavanju krvnega pritiska.

 

Na spletu najdemo ogromno načrtov za vadbo, veliko je tudi kolesarskih klubov, društev in osebnih trenerjev s programi. Kako najti najboljšega zase in kaj vse mora tak program vsebovati?

Če se odločimo, da se bomo resneje ukvarjali s kolesarstvom, je treba znati izbrati si treninge glede na izhodiščno stanje, treniranost in cilje, ki si jih zadamo.

Nadoknadenje tekočin in energije prek hrane je bistvenega pomena pri daljših treningih. Ker je kolesarjenje vezano na bolj tople dele leta, ko so temperature višje, pride tudi do večje toplotne obremenitve telesa.

Telo se v vročem okolju hitreje segreje in porabi več energije za vzdrževanje konstantne temperature telesnega jedra. S tem namenom se bolj potimo, s potom pa poleg vode izgubljamo tudi elektrolite, ki jih je treba nadomestiti. Pravilna izbira napitka in hrane zagotovo vpliva na uspešnost, počutje in zmogljivost.

 

Poleg poškodb, pridobljenih pri padcih, na kaj moramo še paziti pri kolesarjenju oziroma najpogostejše napake, ki jih delajo samouki?

Pomembna je izbira kolesa. Če je to premalo ali preveliko, skratka neustrezno, lahko pride do preobremenitve določenih delov telesa, kot so ledveni del hrbtenice, kolena, gležnji, ramenski obroč in dlani, kar lahko privede do bolečinskih sindromov. Pogoste težave so žulji v predelu ritnic, čemur se lahko izognemo z uporabo podloženih hlač in ustreznega sedeža ter počasnega uvajanja v treninge. 

 

Nam lahko naštejete nekaj zlatih pravil, ki se jih je treba držati pri kolesarski vadbi?

S kolesarjenjem je kot z vsako drugo telesno aktivnostjo treba začeti po pameti, poslušati je treba svoje telo, saj nam ono samo tudi najbolje pove, kdaj smo šli čez mejo.

Seveda je pri športnih navdušencih meja pogosto postavljena visoko, tako da je treba veliko pozornosti posvetiti pravilni prehrani pred in po kolesarjenju ter pravočasnemu in zadostnemu vnosu tekočin.

 

Zakaj je prava kolesarska oprema tako zelo pomembna za udobno, učinkovito in zdravo kolesarjenje?

Kolesarska oprema je potrebna zaradi varnosti (predvsem pravilno izbrana čelada!), udobja in zaradi prilagoditve vremenskim razmeram. 

 

S katerimi poškodbami, boleznimi ali drugimi zdravstvenimi omejitvami ne bi smeli na kolo? Ne smemo pozabiti, da so kolesarji tudi (ranljivi) udeleženci v prometu. 

Pri kolesarjenju so, za razliko od teka, precej manj pogoste poškodbe mišic ali sklepov. Kolesarjenje je priporočljiva oblika aktivnosti za ljudi s prekomerno telesno težo, pri obrabi kolenskih sklepov ...

Motnje ravnotežja in težave z ledvenim delom hrbtenice  pa so lahko stanja, ki onemogočajo kolesarjenje.

 

Če pozimi ne kolesarimo, kakšne vadbe so priporočljive v tem času, da bomo na začetek kolesarske sezone čim bolje pripravljeni?

Priprava za kolesarjenje vključuje ogrevalne vaje, vaje za moč in stabilizacijo mišic trupa in spodnjih okončin.

 

Imate za konec še kakšen dober nasvet za vse navdušene kolesarje?

Poskrbite za varnost, predvsem na cesti, za pravilno izbiro kolesa in čelade, za pitje tekočine tekom treninga, predvsem pa uživajte.

 

Kolesarstvo je odlična rekreacija, lahko pa postane tudi vaš način življenja. Nekateri namreč kolesa ne odložijo niti v dežju ali pozimi. Če ste se namenili spremeniti svoje gibalne navade in morda celo osvojiti katerega od kolesarskih maratonov, se tega lotite načrtno. Obiščite zdravnika in ugotovite, kakšnih naporov je zmožno vaše telo, posvetujte se s strokovnjaki, ki vam bodo pripravili program treninga in najboljšo opremo, ne smete pa pozabiti niti na ustrezno zdravstveno zavarovanje in nezgodno zavarovanje, s katerim boste pri rekreaciji ustrezno zavarovani. Želimo vam veliko varnih kilometrov na kolesu!