Voda in tek: Zakaj je pitje vode pomembno za tekače

Voda je eliksir življenja in je pomembna za vsak organizem na našem planetu. Več kot 70 odstotkov človeškega telesa sestavlja voda - potrebna je za skoraj vse presnovne procese in je osnova zdrave prehrane. To še toliko bolj velja za športnike. Zato mora vsakdo, ki je telesno aktiven, vedno paziti na zdravo ravnovesje vode v telesu. Pitju vode lahko rečemo tudi hidracija.

👨‍⚕️  Poglejte več nasvetov dr. Žiga Hladnika

Voda je hladilno sredstvo – pitje vode pa nujno za delovanje telesa

Najbolj splošno priporočilo pravi, da morate vsak dan zaužiti približno dva do tri litre tekočine. Kadar ste telesno aktivni ali kadar je zelo vroče, pa se dnevno potrebna količina lahko poveča tudi do deset litrov.

Pri športu lahko povečano porabo pripišete toploti, ki jo proizvajajo mišice in ki povzroči, da se poviša telesna temperatura. Da bi telo preprečilo pregrevanje, se poveča pretok krvi pod kožo, kar povzroči znojenje. Z izhlapevanjem na koži telo oddaja toploto - znojenje ustvari hladilno plast vlage. Če ste aktivni v vročih ali vlažnih razmerah, se količina znoja lahko poveča na dobrih 2,5 litra na uro.

Ta številka jasno pokaže, kako pomembno je pitje vode pri športu, zlasti pri naporih, kot je tek na dolge proge. Če izgubljate tekočino v velikih količinah, ne morete zmagati – pričakovati morate, da vas telo ne bo več ubogalo.

Kaj se zgodi, ko vode v telesu ne nadomeščate?

Znojenje oziroma izgubljena tekočina, če je ne nadomeščate, povzroči dehidracijo telesa. Zmanjša se prostornina krožeče krvi – po domače, kri postane gostejša. Gostejša kri pomeni:

• večjo obremenitev srca in ožilja,
• manjšo oskrbo kože s krvjo.

Posledica: manj se znojite. To pomeni, da se skozi kožo odvaja manj toplote, temperatura telesnega jedra pa se poviša, kar lahko pripelje do vročinske izčrpanosti in vročinskega udara. Če izgubite več kot 2 % vode v telesu, boste opazno zadihani, vaše reakcije bodo počasnejše, vaša presoja in koncentracija pa oteženi.

Voda je transportno sredstvo

Voda je več kot le tekočina. Služi kot topilo in transportno sredstvo za številne snovi, kot so kisik, hranila in hormoni, celice oskrbuje z minerali in elementi v sledovih. "Na poti nazaj" voda iz celic prenaša odpadne snovi, ki nastajajo pri presnovi, v organe za izločanje, kot so pljuča in ledvice. Voda je toplotni prevodnik med tkivi in reakcijski partner.

Voda vse v telesu ohranja v ravnovesju.

Toliko vode potrebujejo športniki

Dve uri pred treningom lahko športniki spijejo 500 do 600 ml tekočine, da bodo dobro hidrirani. Tik pred treningom lahko popijejo do 250 ml tekočine. Opomba: Veliko tekočine ne povečuje nujno zmogljivosti, zato se opazujte in ugotovite, kaj najbolj ustreza vam.

Tudi pri treningu morate prisluhniti potrebam lastnega telesa, saj je ravnovesje tekočine odvisno od vrste dejavnikov:

• telesne mase,
• hitrosti znojenja,
• okolja in
• občutljivosti, ki je pri vsakem telesu drugačna.

Pri teku na dolge proge lahko vsako uro popijete približno 250 ml, v vročem vremenu pa do 500 ml. Številni športniki na svoji športni uri nastavijo časovnik in pijejo po vnaprej določenem urniku.

Po treningu ali tekmovanju je pomembna rehidracija. Za vsak kilogram teže, ki ga "izgubite" z intenzivno vadbo, potrebujete nadomestilo v obliki do 1500 ml tekočine. Poskrbite, da v dveh urah popijete potrebno količino.

👉  Če radi tečete tudi na dopustu in potovanjih, je dobro vedeti, kako na potovanjih poskrbeti za ustrezno hidracijo in preprečiti okužbo z vodo.

Pitje vode ali napitkov – kaj potrebujejo športniki?

Če pijete mineralno vodo, delate vse prav. Druga možnost so športni napitki.

Večina je ustvarjenih tako, da utrujenim mišicam zagotavlja tekočino in elektrolite, predvsem pa ogljikove hidrate, ki so najprimernejši vir goriva. Prav tako je najmanj verjetno, da bodo razdražili vaš želodec, v črevesju pa se maksimalno dobro absorbirajo. Če so vam športni napitki preprosto bolj všeč kot voda, je to v redu – najpomembneje je, da ste pozorni na hidracijo in pijete dovolj.

👨‍⚕️  Poglejte več nasvetov dr. Martina Zorka

Sedem pravil za hidracijo pri športu

1. Pijte redno - ne le takrat, ko začutite veliko žejo. Navsezadnje je občutek žeje že znak slabega ravnotežja tekočine v telesu.
2. Poznajte svoje potrebe po hidraciji. Izračunate jih tako, da po vadbi določite tako, da se pred in po vadbi stehtate neoblečeni – s praznim mehurjem in odštejete tudi tekočine, ki ste jih popili med vadbo. Uporabite spodnjo formulo.
   (telesna teža pred vadbo) – (teža po vadbi) + (teža zaužite pijače) = (izgubljena teža oziroma tekočina)
3. Pijte dovolj. Dajte telesu toliko tekočine, kolikor je izgubite z znojem in urinom. Eksperimentirajte s količino pred tekaškim dogodkom, da ne boste imeli na dan preizkusa težav. Pri dolgem teku imejte s seboj plastenko vode ali hidracijski pas.
4. Pijte dosledno in v skladu z načrtom. Premalo pitja bo zmanjšalo vašo zmogljivost. Vendar pa pitje prevelikih količin, ki presegajo žejo, ni dobro. Športna medicina meni, da ni problematično, če med (vadbenimi) teki, ki trajajo do 40 minut, ne pijete ničesar, ampak pijete šele po njih.
5. Izberite pravo pijačo. Med daljšimi tekaškimi preizkušnjami ali dolgimi teki dajte prednost mineralni vodi in športnim napitkom, (slanim) gaziranim pijačam ali vodi z dodatki. Običajno vsebujejo večjo količino mineralov, ogljikovih hidratov in natrija kot voda iz pipe. Negazirana ali gazirana pijača je stvar okusa: mehurčki so lahko neprijetni in povzročijo bruhanje.
6. Poiščite svojo mero: optimalno pitje je pomembno za optimalno zmogljivost. Tisti, ki dosti trenirajo in med sprostitvenim tekom pijejo malo izotoničnih pijač in šele, ko so žejni, običajno nimajo težav.

 

👉  Poiščite več nasvetov za tekače