Spoznajte trike, s katerimi bo redna vadba postala enostavnejša

Ste med tistimi, ki dobro vedo, da bi več gibanja koristilo vašemu zdravju, pa vendar ne veste, kako bi telesno vadbo vpeljali v svoj vsakdan? O tem, kako začeti in premagati notranji odpor, ko se nam »ne da«, smo se pogovarjali s kondicijskim trenerjem Ivanom Uršičem, prof. šp. vzg. in psihologinjo Asjo Videčnik iz Središča Vitalis, ki z Ambulanto Zdravje AS in partnerji tvori Olimpijski referenčni športno-medicinski center.

Katere vadbe so pri Slovencih najbolj priljubljene?

Asja Videčnik: »Statistični podatki, pridobljeni iz raziskave Eurobarometer o športu in telesni dejavnosti, 2013, kažejo, da se več kot polovica Slovencev s športom ukvarja vsaj enkrat tedensko (51 %), kar je deset odstotkov več od evropskega povprečja (41 %), le 22 % Slovencev pa se s športom ne ukvarja nikoli. Podatki so vzpodbudni. Opažam, da so najbolj priljubljene vadbe v naravi. Hoja s palicami, tek, pohodništvo, smučanje, plezanje, kolesarjenje … in tudi nekatere bolj ekstremne oblike, kot sta padalstvo ter kanjoning. Dobro obiskani so tudi fitnes centri ter različne plesne in vodene vadbe. Teh je v zadnjem času vsaj v mestih vse več. Odlično dostopnost telesne vadbe v Sloveniji kažejo tudi podatki iz raziskave, kar 84 % vprašanih meni, da je telesna dejavnost v njihovi okolici mogoča. V Središču Vitalis beležimo vse več strank, ki želijo individualni trening, prilagojen njihovim potrebam, ciljem in željam, dobro obiskani pa so tudi popoldanske in večerne skupinske vadbe, kot so joga, pilates, bootcamp, freestyle idr.«

Najteže je začeti, še posebej, če smo bili doslej telesno manj dejavni. Kako naj se lotimo vadbe, da ne bomo prehitro vrgli »puške v koruzo«?

Ivan Uršič: »Postopoma. Neredko se zgodi, da je želja po v doseganju rezultatov velika, zato hitro pride do pretiravanja. Posledice so lahko vnete mišice, vezi, tetive, kar nas nehote oddalji od nadaljnjega gibanja, tako psihično kot fizično. Nič ni narobe, če se nam začetku zdi vadba prelahka ali imamo po njej občutek, da nismo nič naredili. Veliko smo dosegli že s tem, da se premaknemo iz cone udobja in otresemo starih navad. Torej postopoma. Za težje treninge bo še dovolj časa. Priporočljivo je, da najdemo aktivnost, ki nas veseli ter je usklajena z našimi potrebami, željami in življenjskim slogom. Odlična priložnost za nove začetke so tedni dprtih vrat v športnih centrih, ki običajno potekajo v septembru in januarju. Omogočajo nam, da brezplačno preizkusimo več različnih vadb in dejavnosti ter tako najdemo sebi primerno.«

Že pričeti je težko, še teže je redno telesno dejavnost vpeljati v svojo rutino. Nekateri podatki kažejo, da v prvih mesecih po začetku z vadbo preneha med 50 in 80 % ljudi. Kako premagamo notranji odpor v temnih in hladnih zimskih dneh?

Asja Videčnik: »Podatki res kažejo, da motivacijo za začetek še premoremo, za vztrajanje pa je pogosto zmanjka. Varno območje, kjer že lahko govorimo, da je nova navada vpeljana v življenje, je približno pol leta. To pomeni, da hkrati, ko načrtujemo nov začetek (si kupimo ali izposodimo opremo, načrtujemo lokacijo in urnik, najamemo trenerja ipd.), načrtujemo tudi varovalne dejavnike, ki nas bodo podprli, da bomo vsaj to začetno polletno obdobje lažje vztrajali. Naj jih naštejem nekaj:

vključimo se v organizirano aktivnost – priključimo se vodeni vadbi, ekipnemu športu, včlanimo se v fitnes ali drugo športno društvo;
vadbo obiskujmo v znani družbi – povežimo s prijateljico, sodelavko ali sosedo, vzajemno se spodbujajmo, ko nam motivacije primanjkuje;
spoznajmo svoje navade, ki nas od vadbe odvračajo, na primer, če vemo, da se po obilnem obedu usedemo na kavč in težko znova vstanemo in gremo na vadbo, potem spremenimo navado. Pojejmo prigrizek in pojdimo takoj dalje na rekreacijo;
načrtujmo rekreacijo za jutranje ure, tako imamo čez dan dovolj energije, se počutimo vitalne in zadovoljne, popoldan pa izkoristimo za druge obveznosti;
pomagajmo si s strokovnjakom – če imamo izkušnjo, da večkrat odnehamo in težko vztrajamo, nam je lahko v pomoč tudi strokovnjak, psiholog, svetovalec, coach, ki je za to področje usposobljen in nas bo pri uvajanju sprememb podprl.«

Ko gibanje postane življenjski slog, nam je v veselje in zadovoljstvo ter nam manjka, če ga izpustimo. V tako utečenem kolesju gre vse lažje in bolj lahkotno.

Kolikokrat na teden je priporočljiva telesna dejavnost? Je bolje gibati vsak dan vsaj malo ali zadostuje nekajkrat tedensko nekaj več časa?

Ivan Uršič: »Udeleženci naših preventivnih programov nam to vprašanje pogosto zastavljajo. Ne le koliko, tudi kako in s čim naj pričnejo. Za začetek predlagamo zmerno aktivnost, ki naj bo prisotna vsak dan približno 30 minut. Še bolje, če ni vsak dan isto. En dan je lahko hoja, morda v kombinaciji s tekom, en dan vaje za moč, potem raztezanje. Za vikend, če je vreme ugodno, pa kakšen izlet s kolesom, pohod v hribe ali pozimi tek na smučeh in smučanje. Še bolje je, če enkrat do dvakrat tedensko naredimo malo bolj intenzivno vadbo, kjer se zadihamo in se utrip bolj poviša. S tem svojo fizično pripravo ohranjamo na solidnem nivoju.«

Še opozorilo za tiste, ki samo kolesarijo in/ali plavajo. Zelo priporočljivo je dodati še hojo, tek, igre z žogo ali vaje za moč. Omenjena športa sta res dobra za srčno-žilni sistem in sklepe, vendar naredita premalo za čvrstost kosti.