10.04.2017 | 3 min branja | Zdravje , Šport

Tek: Regeneracija in priprave na daljše teke

Raznolika množica na štartu velikih tekov res ne bi mogla biti bolj pisana. Eni izpolnjujejo stave, drugi dokazujejo sami sebi, da zmorejo, tretji tečejo zato, ker tečejo redno in vse leto, četrtim pa je nastop na večji tekaški prireditvi cilj, ki so si ga zadali na začetku leta, zdaj pa je napočil trenutek za žetev rezultatov po napornih pripravah. Enim je pomemben rezultat, drugi se zabavajo, tretji uživajo v občutku, da so del dogajanja. Razlog pravzaprav niti ni pomemben, pomembno je le, da tečete in pri tem uživate ter ne ogrožate svojega zdravja.

 

Regeneracija

Tekači, ki so si za cilj zadali preteči razdaljo na skrajnem vrhu svojih zmogljivosti, se morajo po končanem teku držati nekaterih pravil za regeneracijo telesa. Verjemite, mišice ne bolijo le maratoncev, pač pa tudi veliko polmaratoncev in tekačev, ki so tekli na 10 km. Posledice so namreč odvisne od telesne pripravljenosti tekača, vremenskih razmer na maratonu, psihične priprave in vloženega napora. Svoje nedvomno dodata tudi podlaga in »čredni nagon«, ki prispeva k nekaj sekund hitrejšemu tempu. Če se resno lotite proge in vložite svoj maksimum, boste po teku zagotovo čutili posledice.

Pri regeneraciji je pomembno, da se je lotite pravilno, zato upoštevajte nekaj pravil:

• Za regeneracijo si vzemite dovolj časa. Že res, da zmorejo nekateri preteči več maratonov na leto, na mesec ali celo 10 maratonov v 10 dneh, vendar to za rekreativne tekače ni priporočljivo. Vzemite si nekaj dni ali tednov za regeneracijo, odvisno od pretečene razdalje, saj so vaše mišice na mikro ravni poškodovane in potrebujejo počitek. Prehitra in pretirana zagnanost po daljšem teku ni priporočljiva, saj lahko povzroči hujše poškodbe.
• Počitek ni le poležavanje. Seveda po naporu najbolj prija ležati, ampak naj to ne postane rutina naslednjega meseca. Regeneracija ne pomeni popolne prepovedi gibanja, le intenzivnost je treba zmanjšati. Sprehod ali lahkoten tek (iztek), plavanje, zmerna vožnja s kolesom in podobne vrste rekreacije so zelo dobrodošle.
• Poskrbite za hrano mišic. Med naporom je telo porabilo veliko različnih snovi za svoje delovanje, predvsem so se izpraznile zaloge glikogena, verjetno pa tek končate tudi nekoliko dehidrirani. Z obnavljanjem iztrošenih zalog je treba začeti takoj oziroma še isti dan po teku – predvsem z dodajanjem tekočine in ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati naj imajo visok GI (glikemični indeks), saj se hitreje pretvorijo v glukozo, ki jo celice lahko uskladiščijo. Beljakovin in maščob naj bo v prvih dneh manj, saj upočasnjujejo presnovo, seveda pa so tudi te pomembne pri obnovi mišic. Beljakovin naj bo le za četrtino glede na ogljikove hidrate, sicer se proces presnove in s tem obnove zalog glikogena upočasni.
• Masaža. Vse resne športne ekipe imajo svoje maserje, vedno pogosteje pa možnost masaže ponujajo tudi na rekreativnih tekih. Masaža pomaga pri prekrvavitvi mišic, sprošča in zmanjšuje bolečine, zato si v naslednjih dneh privoščite tudi obisk ali dva pri izkušenem športnem maserju.

 

Drugo leto bom zraven!

Opazovanje množice tekačev, objave na družbenih omrežjih, vrtinec tekaškega dogajanja in lasten ego marsikoga privedejo do odločitve, da bo naslednje leto tudi sam zraven. Najbolje je, da s pripravami začnete že danes, ko končate z branjem tega zapisa. Ne čakajte na zadnja dva meseca in ne verjemite ljudem, ki trdijo, da so maraton pretekli brez treninga.

Kako začeti?

• Zmernost, 1. del. Ne zaletite se in ne pretiravajte! Če ste bili do danes povsem neaktivni, se o svojem načrtu preteči 10 km (ali več) posvetujte s svojim zdravnikom.
• Zmernost, 2. del. Ko začnete z vadbo, naj bo začetek zmeren, saj to preprečuje poškodbe zaradi preobremenjenosti. Pred vami je celo leto, vmes bodo trije ali štirje mrzli meseci, ki so dobri za preizkus vaše vztrajnosti in odločnosti. Začnite počasi, predvsem pa vadite redno.
• Potrpljenje in vztrajnost. Ničesar ne boste dosegli čez noč. Pomembno je, da potrpežljivo spremljate svoj napredek, obenem pa morate vztrajati z redno vadbo. Zimski mraz, poletna vročina, spomladanske plohe in druge vremenske nevšečnosti ne smejo biti opravičilo, le vadbo jim prilagodite. Sestavite si urnik in se ga držite ter se izogibajte izgovorom in (samo)potuhi.
• Osebni trener. Lahko ga nosite na zapestju in delate po enem od programov s spleta, lahko pa najamete trenerja iz mesa in kosti, ki vam bo pokazal pravo tehniko in vas spodbujal, oziroma se pridružite eni od rekreativnih tekaških skupin in vadite v družbi.
• Merite in izboljšujte. Tek postane povsem nekaj drugega, ko se namesto lahkotnega »trimčkanja« ob sončnih popoldnevih lotite resne vadbe. Merite doseženo in počasi izboljšujte rezultate, nekaj mesecev pred maratonom pa si boste na podlagi napredka zadali razdaljo in čas, ki ga želite doseči.
• Izkušnje. Udeležite se čim več rekreativnih tekov v svoji bližini, saj boste s tem nabirali izkušnje, spoznali zakonitosti množičnih tekov in se odlično pripravili na ključni tek jeseni.

 

Tecite z veseljem in brez poškodb

Tek je preprosta vadba, ki ne zahteva veliko opreme, s tekom se lahko ukvarjajo ljudje vseh starosti vse dni v letu. Tekaške poškodbe so zaradi različnih vzrokov pogoste, a s pravilno tehniko, dobro opremo in ustreznim programom vadbe se jim da v veliki meri izogniti. Za vsak primer vseeno poskrbite tudi za ustrezno zavarovanje, s katerim bodo posledice poškodb manjše, okrevanje krajše, vaši tekaški copati pa ne bodo predolgo v omari.